فيتامين د أو ما يُعرف بـ فيتامين الشمس أحد أهم الفيتامينات التي يحتاج إليها الجسم خاصةً لصحة العظام والأسنان، وهو فيتامين لا يُمكن للجسم الاستفادة منه إلا في حالة التعرض لأشعة الشمس طبيعياً بقدر كافي، ويُمكن رفع مستويات فيتامين د في الدم بالطرق الطبيعية من خلال الآتي:
التعرض لأشعة الشمس المباشرة بقدر كافي يومياً، فهذا المر يساعد على سرعة امتصاص الجسم لفيتامين د الموجود أسفل الجلد، مع الإشارة إلى أن أفضل وقت للتعرض لأشعة الشمس هو الفترة الصباحية من بعد شروق الشمس مباشرةً وحتى الساعة العاشرة صباحاً، بالإضافة إلى أن التعرض لأشعة الشمس عقب صلاة العصر وقبل غروب الشمس بساعة واحدة مفيد أيضاً للجسم ويساعد على سرعة امتصاص فيتامين د.
ممارسة التمارين الرياضية المتنوعة يومياً يسهم بشكل كبير في رفع نسب فيتامين د في الدم، وذلك من خلال تسريع عملية امتصاصه في الدم، ومن أفضل التمارين الرياضية لهذا الأمر الركض ، المشي، ركوب الدراجات الهوائية.
الاهتمام بتناول الأطعمة والعناصر الغذائية التي تحتوي على قدر كبير من فيتامين د مثل الحليب، الأسماك، المأكولات البحرية، منتجات الحليب بأنواعها.
مواجهة الجسم لمصباح مخصص لإخراج الأشعة الفوق بنفسجية في حالة صعوبة التعرض لأشعة الشمس بقدر كافي يومياً، بشرط أن لا تتجاوز مدة التعرض لهذا المصباح خمسة عشر دقيقة يومياً، وذلك تجنباً للإصابة بالتهابات الجلد والحروق.
أسباب نقص فيتامين د في الدم
هناك العديد من العوامل التي قد تُسبب انخفاض نسبة فيتامين أ في الدم، والتي تتمثل في:
التقدم في السن، فهذا ألمر من شأنه إضعاف قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية المهمة أو الفيتامينات بالقدر الكافي للاستفادة منها.
التعرض للشمس بشكل قليل أو نادر، فعادةً ما يكون مصابي نقص فيتامين د من الأشخاص الذين يسهرون لأوقات متأخرة من الليل وينامون نهاراً، ولا يتعرضون لأشعة الشمس المفيدة إلا نادراً.
الوزن الزائد وأمراض السمنة تؤثر سلباً على صحة الجسم بشكل عام، وهو ما يؤثر سلباً أيضاً على توازن نسب الفيتامينات الطبيعية في أنسجة الجسم.
الحياة في الأماكن الباردة من العالم والتي لا تتعرض لأشعة الشمس لسوى لأوقات قليلة جداً على مدار العام.
مصابي اضطرابات انزيمات الكبد أو التليف الكبدي تكون قدرة أجسامهم على امتصاص فيتامين د والاستفادة منه أقل من غيرهم.
الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي والتي تؤثر سلباً على قدرة الأمعاء الدقيقة بالجسم على امتصاص العناصر الغذائية الموجودة بالطعام، ومن بينها فيتامين د.
زيادة معدلات إفراز الجسم لعنصر الفسفور من أسباب ضعف الجسم وانخفاض قدرته على الاستفادة طبيعياً من فيتامين د.
الإصابة بعدد من الأمراض الوراثية
أكل يرفع فيتامين د
يُمكن لمن يعانون من نقص فيتامين د في الدم الحصول على نسب كافية من من خلال المكملات الغذائية والأدوية الطبية التي تساعد في منح الجسم قدر كاف من فيتامين د، إلا أن الطعام والعناصر الغذائية الطبيعية تبقى هي الخيار الأفضل للحصول على الفيتامينات، ومن الأكلات التي تحتوي على نسب مرتفعة من فيتامين د:
سمك السلمون
تُعد السماك والأكلات البحرية بوجه عام من الأطعمة التي تتضمن قدر كبير من فيتامين د وخاصةً سمك السلمون الذي يحتوي على نسب مرتفعة منه، فتناول الشخص لمقدار 93 جرام من سمك السلمون يمنح جسمه 14 ميكروغرام من فيتامين د، كما يحتوي سمك السلمون على الأحماض الدهنية أوميجا 3 التي تعمل على تقوية الجهاز المناعي، منع الإصابة بالأمراض المزمنة وخاصةً الزهايمر.
صفار البيض
يمنح صفار البيض الجسم قدر عالي من فيتامين د، فهو من البروتينات الحيوانية المفيدة للجسم حيثُ تحتوي صفار البيضة الواحدة على 1.1 ميكروغرام من فيتامين د، كما يتضمن البيض قدر عالي من الكالسيوم الضروري لصحة وتقوية العظام، لذا يُفضل تناول بيضة على الأقل يومياً للاستفادة من فوائدة الصحية.
الزبادي
يُعد الزبادي أحد منتجات الألبان الصحية التي تحتوي على خمائر طبيعية مفيدة لصحة الجسم عامةً وخاصةً الجهاز الهضمي، وذلك لاحتواءه على الأحماض الأمينية والكالسيوم الذي يقي الجسم من أمراض العظام وهشاشتها، كما يحتوي على نسبة مرتفعة من فيتامين د، فمقدار كوب واحد من الزبادي يحتوي على 8 وحدات دولية من فيتامين د، بالإضافة إلى البكتيريا الطبيعية النافعة التي تعمل على تحسين صحة الجهاز الهضمي والوقاية من الاضطرابات المعوية والمعدية.
سمك السردين
يحتوي سمك السردين على نسب عالية من فيتامين د، كما يتضمن الدهون غير المشبعة المفيدة لصحة القلب والشرايين، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تمنع نمو الخلايا السرطانية بالجسم.
أين يوجد فيتامين د في الخضروات
هناك العديد من الخضروات التي تتضمن قدر عالي من فيتامين د، ومن بينها:
السبانخ: تُعد السبانخ من أفضل الخضروات الورقية الغنية بفيتامين د، بالإضافة إلى كونها غنية بالحديد، مما يساعد على علاج نقص فيتامين د والأنيميا وأمراض فقر الدم خاصةً لدى الأطفال.
الفطر: يُعد الفطر أو المشروم من أفضل النبانات التي تمنح الجسم فيتامين د، وذلك لتعرض النبات لأشعة الشمس لفترات طويلة خلال نموه، ومن أفضل أنواعه فطر سيتاكي، فطر الميتاكي.
أخطر أعراض نقص فيتامين د
في حالة وجود خلل في مستويات فيتامين د بالنقص في الجسم، فعادةً ما تظهر عليه عدد أعراض مرضية لتُنبه إلى ضرورة موازنة فيتامين د في الدم، وتتمثل هذه الأعراض في:
ضعف قدرة الجهاز المناعي بالجسم على مواجهة الفيروسات والبكتيريا، وتكرار الإصابة بنزلات الإنفلوانزا والبرد خاصةً في الشتاء.
زيادة فرص التعرض لكشور العظام بسبب الهشاشة التي أصابتها نتيجة لنقص نسبة فيتامين د في الدم خاصةً عند الأطفال وصغار السن.
وجود صعوبة كبيرة في الخروج من المنزل وصعود ونزول السلالم خاصةً عند النساء.
إصابة الأطفال بتشوهات في العمود الفقري أو تقوّس الساقين.
تأخر الشفاء من الأمراض وضعف التئام الجروح بسبب ضعف قدرة خلاليا الجسم على تجديد نفسها والشفاء وبناء أنسجة خلوية جديدة في المناطق المصابة بجروح.
زيادة الشعور بآلام الظهر وخاصةً الفقرات القطنية الموجودة أسفل الظهر، مع احتمالية الإصابة بالتهابات الحبل الشوكي، فهناك علاقة جسيمة بين نقص فيتامين د في الدم وآلام العظام خاصة الظهر والقدمين بشكل خاص.
زيادة فرص الإصابة بأمراض ارتفاع ضغط الدم.
تأخر نمو وظهور الأسنان لدى صغار السن، مع وجود ضعف عام في النمو وبنية الجسم.
أهمية فيتامين د للجسم
يُمثل فيتامين د أهمية بالغة للجسم في حالة تناوله بالقدر الكافي، وتتمثل أهميته في:
تقوية الصحة وعضلات الجسم بوجه عام وخاصةً عضلات القدمين والساقين.
العمل على تحسين صحة الأسنان ومنع تكسّرها بسهولة.
زيادة قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، وبالتالي المحافظة على صحة العظام وتقويتها.
زيادة طاقة الجسم والنشاط والحيوية بوجه عام، وتقليل الشعور بالخمول أو الإرهاق.
يسهم فيتامين د في تقوية الجهاز المناعي في مواجهة البكتيريا والفيروسات، مع زيادة أعداد كرات الدم البيضاء في الجسم، وبالتالي زيادة قدرته على حماية الجسم من الأمراض.
كيفية زيادة فيتامين د بالطرق الطبيعية
يُمكن زيادة فيتامين د طبيعياً من خلال التعرض الكافي لأشعة الشمس خاصةً في الصباح، الاهتمام باتباع نظام غذائي صحي متوازن يحتوي على الفيتامينات اللازمة، يُنصح بتناول كبد الأبقار لاحتواءه على قدر مرتفع من فيتامين د، وكذلك تناول الحليب ومشتقات الألبان بوجه عام.
أسئلة شائعة
ما أفضل عصير لنقص فيتامين د ؟
عصير الجزر ـ عصير البرتقال ـ الحليب ـ حليب الصويا ـ لبن الأبقار.
هل يوجد شي يرفع فيتامين د بسرعة للاطفال؟
نعم، يجب تعريض الأطفال لأشعة الشمس بقدر كافي خلال الفترة الصباحية، تناول الحليب ، البيض، السبانخ، سمك السلمون، المأكولات البحرية يوجه عام، تناول العصائر الطبيعية مثل عصير الجزر والبرتقال.
