يعتمد نظام كيتو دايت على تقليل استهلاك الكربوهيدرات والاعتدال في تناول البروتين والإكثار من الدهون النافعة، حيث يجبر هذا النظام الجسم على حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، ولذلك فإن بعض الأطعمة تفيد في هذا النظام أكثر من غيرها منها على سبيل المثال:
المأكولات البحرية
تحتوي الأسماك و القشريات والمأكولات البحرية بوجه عام على نسبة قليلة للغاية من الكربوهيدرات كما أنها تحتوي على نسبة معقولة من البروتين ودهون أوميغا-3 النافعة، وهو ما يجعل الأسماك طعاماً مثالياً لنظام كيتو دايت.
تحتوي الأسماك على عدد كبير من العناصر المفيدة للجسم مثل فيتامين ب والسيلينيوم والزنك والبوتاسيوم.
كما يساعد أوميغا-3 الموجود في الأسماك مثل السلمون والتونة وغيرها على تنظيم مستويات الأنسولين ف الدم مما يساعد على تنظيم نسبة السكر.
الجبن
يوجد أنواع متعددة من الجبن قد تختلف في الطعم ولكنها تتشابه جميعها في كونها تحتوي عل نسبة عالية من الدهون ونسبة ضئيلة للغاية من الكربوهيدرات، وهو ما يجعل الجبن بمعظم أنواعه مثالياً لكيتو دايت.
يحتوي الجبن كذلك على الكالسيوم وفيتامين د ومعظم فوائد الحليب، ويمكن إضافة بعض أنواعه إلى أطباق السلطة الخضراء بما لا يفسد نظام كيتو الغذائي، إذ لا يتم تناوله مع الخبز حفاظاً على النظام الغذائي حيث يحتوي الخبز على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
اللحوم والدواجن
تحتوي اللحوم والدواجن على عديد من العناصر المفيدة لنظام كيتو دايت، حيث لا تحتوي على الكربوهيدرات وتحتوي على قدر عالي من البروتين والدهون، وهو ما يجعلها طعام أساسي في هذا النظام.
كما تحتوي اللحوم والدواجن على عدد من العناصر المفيدة لصحة الجسم بصورة عامة، مثل فيتامين ب والزنك والحديد وغيرها، وهو ما يجعل تناولها مفيداً.
زيت الزيتون
من المعروف عن زيت الزيتون أنه من الزيوت التي تساعد في الحفاظ على صحة القلب، ويحتوي زيت الزيتون على دهون نافعة لا تضر الجسم كما انه لا يحتوي على كربوهيدرات وهو ما يجعله مناسباً لنظام كيتو دايت.
من المعروف عن زيت الزيتون أيضاً أنه يساعد على تقليل الكوليسترول الضار وحرق الدهون، ويمكن استخدام زيت الزيتون في طهي اللحوم والدواجن حيث أن له طعماً مميزاً كما يمكن إضافته للسلطة الخضراء.
الزبدة والقشدة
الزبدة والقشطة من الدهون المناسبة لنظام كيتو دايت، حيث يحتويان على كمية قليلة من الكربوهيدرات ونسبة معقولة من البروتين ونسبة عالية من الدهون.
الخضروات قليلة الكربوهيدرات
بعض الخضروات النشوية مثل البطاطس والبطاطا وغيرها تحتوي على قدر عالي من الكربوهيدرات، وهو ما يفسد نظام كيتو دايت ويجعل نتائجه غير مرضي، لذلك يجب الابتعاد عن تناول هذه الخضروات إلا في الحدود المعقولة.
لا يمكن الاستغناء عن الخضروات بشكل عام ولكن يمكن الابتعاد عن الخضروات الغنية بالكربوهيدرات واستبدالها بأخرى لا تحتوي على نسبة عالية منها.
من أمثلة الخضروات قليلة الكربوهيدرات: البروكلي والخيار والباذنجان والخس والسبانخ والكوسة والفلفل والطماطم والفاصولياء الخضراء.
الأفوكادو
الأفوكادو من الأطعمة قليلة الكربوهيدرات، حيث تحتوي 100 جرام من الأفوكادو على 9 جرام فقط من الكربوهيدرات منهم 7 جرامات من الألياف وبالتالي فإن الوزن الصافي للكربوهيدرات في 100 جرام من الأفوكادو هو 2 جرام فقط.
يحتوي الأفوكادو كذلك على عدد كبير من المعادن والفيتامينات المختلفة، وهو من الأطعمة الصحية قليلة السكريات.
يمكن استخدام الأفوكادو بإضافته إلى طبق السلطة الخضراء أو صنع عصير الأفوكادو مع تقليل وضع السكر أو العسل فيه حيث تؤثر السكريات سلباً على فعالية نظام كيتو دايت.
نظام الكيتو دايت كم ينزل في الأسبوع
يختلف مقدار الوزن الذي يفقده الشخص عند اتباع نظام كيتو دايت بسبب اختلاف عدة عوامل من شخص لآخر، وهذه العوامل هي:
بنية الجسم: بنية الجسم وتكوينه من العوامل التي تؤثر في مقدار خسارة الوزن، حيث تختلف نسب الدهون والعضلات منن شخص لآخر وهو ما قد يجعل البعض يفقد وزن أكثر أو أقل من غيره باتباع نفس النظام ولنفس المدة.
الوضع الصحي: قد يؤثر الوضع الصحي على قدرة الجسم على فقدان الوزن أو أكتسابه، فبعض الأشخاص قد يكون مصاب بأحد أمراض الغدة الدرقية التي تسبب خسارة الوزن فيساعد ذلك على خسارة الوزن بصورة أسرع وبمقدار أكبر، بينما أيضاً قد يكون مصاب بمرض يسبب زيادة الوزن مما يسبب قلة فعالية نظام الدايت.
العادات اليومية: تساعد بعض العادات اليومية مثل ممارسة الرياضة على زيادة معدلات فقدان الوزن، كما أن نظام التغذية نفسه من العادات التي تؤثر كذلك، فتناول الدهون من اللحوم المصنعة يختلف عن الدهون النباتية، ولذلك يجب ممارسة الرياضة إلى جانب نظام كيتو الغذائي كما يجب الإكثار من تناول الدهون النباتية اكثر من الدهون الحيوانية، حيث يساعد ذلك على زيادة معدل فقدان الوزن.
التكيف مع النظام: يحتاج الجسم إلى بعض الوقت للتكيف مع النظام الغذائي والبدء في حرق الدهون، فعند البدء في اتباع نظام كيتو بدلاً من نظام غذائي آخر يستغرق الجسم فترة من الوقت حتى يصل لحالة الكيتوسيس أو حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات، وقد تستغرق فترة التكيف وقتاً أقصر عند بعض الأشخاص مقارنة بالآخرين، وبمرور الوقت يتكيف الجسم مع النظام الجديد وتتغير عملية التمثيل الغذائي لتناسب النظام الجديد مما يجعل فقدان الوزن وإيجابيات النظام تبدأ في الظهور بصورة ملحوظة.
البقوليات المسموحة في الكيتو دايت
تعتبر البقوليات من الممنوعات في نظام الكيتو نظراً لاحتواء اغلبها على نسبة عالية من الكربوهيدرات، ولكن هناك بعض أنواع البقوليات المسموح بتناولها في نظام الكيتو دايت حيث تحتوي على كربوهيدرات أقل مقارنة بباقي البقوليات وهي:
الفاصولياء الخضراء
تحتوي الفاصولياء الخضراء على نسبة قليلة من الكربوهيدرات، حيث تحتوي 100 جرام منها على 3.5 جرام من الكربوهيدرات، وهو ما يجعلها غير مضرة لنظام كيتو دايت.
فول الصويا الأسود
يمكن استخدام فول الصويا الأسود كبديل للوبياء والبازلاء، حيث انه من البقوليات قليل الكربوهيدرات المناسبة لنظام كيتو دايت، ويحتوي فول الصويا على نسبة عالية من البروتينات.
الفول السوداني
الفول السوداني من البقوليات كما يتم اعتباره من المكسرات، وهو من البقوليات التي ينصح بها لنظام كيتو دايت حيث يحتوي على نسبة عالية من البروتينات ونسبة قليلة للغاية من الكربوهيدرات، إذ تحتوي 100 جرام من الفول السوداني على 7 جرامات فقط من الكربوهيدرات، وهو ما يجعله مثالياً لنظام كيتو دايت.
جدول المسموح والممنوع في الكيتو دايت
يعتمد نظام كيتو كما ذكرنا على تناول أطعمة عالية الدهون والبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات والابتعاد عن الأطعمة عالية الكربوهيدرات، لذلك فمن أمثلة المسموح والممنوع في نظام الكيتو ما يلي:
الممنوع في نظام الكيتو دايت
الحبوب والنشويات مثل القمح والمكرونة والأرز وغيرها.
الفول والبقوليات لما تحتويه من كربوهيدرات.
الخضروات النشوية مثل البطاطس والجزر.
الأطعمة كثيرة السكريات والمصنعة.
الفواكه كثيرة السكريات.
المسموح في نظام الكيتو دايت
اللحوم والدواجن بما تحتويه من الدهون.
البيض.
الفواكه قليلة السكر.
الأعشاب والبهارات والشاي والقهوة بدون سكر.
المكسرات والأفوكادو.
الزيوت والدهون الصحية مثل زيت الزيتون.
الأطعمة البحرية والأسماك.
نظام كيتو للمبتدئين
اليوم
الإفطار
الغذاء
العشاء
اليوم الأول
من الممكن تناول كوب من الزبادي اليوناني الخالي تماماً من المحليات بكافة أنواعها سواء السكر أو العسل / يمكن إبدال الزبادي اليوناني بكوب زبادي كامل الدسم مع نصف ملعقة من زبدة الفول السوداني.
سلطة خضروات مع 100 جرام من الروبيان المشوي
سمكة مشوية بزيت الزيتون مع القليل من الكرنب المسلوق والصنوبر المحمص.
اليوم الثاني
100 جرام من الفطر المشوي مع كمية مناسبة من الخضروات المقطعة / من الممكن تناول كوب من سلطة الفواكه.
250 جرام من المكسرات ويفضل اللوز مع بضع من الكرفس والأفوكادو
خمس ملاعق من المعكرونة بالأفوكادو.
اليوم الثالث
بيضة مخفوقة مع الأفوكادو، ومجموعة متنوعة من الخضروات مثل الفلفل والبصل وغيرهم من الخضروات التي يسمح بتناولها.
كمية متوسطة من الفلفل مع 2 من لفائف اللحم البقري المطهو بزيت الزيتون.
قطعة متوسطة الحجم من سمك السلمون المطهو بقطعة صغيرة من الزبدة.
اليوم الرابع
فطيرة من الخضار بجانب بيضه مخفوقة مع قطع صغيرة من الطماطم.
سلطة خضار بالكوسا والبنجر.
عدد 2 من لفائف التاكو مع الأجبان المتنوعة.
اليوم الخامس
كوب من حليب الشيا الممزوج بنصف ملعقة من جوز الهند ونصف جرام من التوت الأسود.
قطعمة من الدجاج المطهو بالسمسم وقليل من الكربوهيدرات وقطع من البروكلي المسلوق.
100 جرام من القرنيط المطهو بزيت الزيتون والمحشو بالخضروات المشكلة.
اليوم السادس
عدد 2 بيضة مقلية مع 100 جرام من الفطر.
سلطة خضروات ممزوجة بقطع من الدجاج المشوية مقطعة بحجم صغير، بالإضافة إلى قطع صغيرة من الجبن الفيتا.
قطع صغيرة من اللحم البارميزان المطهوة مع البروكلي وأعواد القرفة.
اليوم السابع
ثلاث شرائح من البيض مع نصف كوب من الطماطم وأعواد الريحان وقطعة من عجة السبانخ.
نصف كوب من حليب اللوز المحلى بربع ملعقة من زبدة الفول السوداني.
عدد 2 من لفائف الناكو المحشوة بالجبن.
أسئلة شائعة
ما هي الاطعمة الممنوعة في نظام الكيتو؟
يجب أن يتجنب متبعي نظام الكيتو دايت الأطعمة التالية: – الأرز -المعكرونة – القمح – الشعير – السيليوم – البطاطس – البطاطا الحلوة – الشمندر – دقيق جوز الهند – دقيق اللوز
ما هي المأكولات المسموحة في الكيتو؟
أغلب الأطعمة المسموح تناولها لدى متبعي نظام الكيتو دايت تتمثل في الخضروات والفواكه مثل اللفت والفجل والسبانخ والجرجير والقرنبيط والبروكلي والكرنب والليمون والفلفل والخرشوف والزيتون وغيرهم.
