يُعد نظام الكيتو أحد أكثر الأنظمة الغذائية شيوعاً في الأيام الحالية، حيثُ يعتمد الكثيرين على اتباع حمية الكيتو الغذائية لفقدان الوزن الزائد من أجسامهم، وتُعد وجبة الفطور من الوجبات الرئيسية على مدار اليوم ، وتتمثل أهميتها في منح الجسم الطاقة والنشاط اللازم لأداء المهام الحيوية والأنشطة البدنية المختلفة على مدار اليوم.
ونوفر لكم اليوم قائمة فطور الكيتو لـ 7 أيام في الأسبوع والتي تعتمد بشكل أساسي على البيض نظراً لكونه من أفضل الأطعمة التي يُمكن تضمينها في نظام الكيتو لاحتواءه على قدر مرتفع من البروتين مع كربوهيدرات منخفضة للغاية، ويدخل البيض في إعداد العديد من الوجبات للفطور أو الغداء والعشاء لنظام الكيتو، حيثُ يُضاف إليه أنواع مختلفة من الخضروات مثل الكوسة، السبانخ، الفطر، الأفوكادو، كما يُمكن إضافة الجبن الدهنية أو الزبدة إليه، ويعتمد نظام الكيتو في أساسه إلى كونه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون، ويستهدف بشكل رئيسي استهلاك الجسم لمخزون الدهون لتوليد الطاقة، وذلك من خلال منح الجسم يومياً أقل من 50 جرام من الكربوهيدرات، مع رفع معدل الدهون والمكسرات، الزيوت الصحية، البذور ، اللحوم للجسم.
فطور الكيتو دايت (اليوم الأول)
أومليت الخضروات
المكونات
2 بيضة مخفوقة.
نصف كوب من الطماطم لكرزية.
عدد 1 حبة كوسة مبشورة.
30 جرام من البازلاء.
نصف كوب من الكرنب الأبيض.
فلفل ألوان أو فلفل حار حسب الرغبة.
2 ملعقة زيت زيتون.
عدد 2 فص ثوم مُقطع شرائح رقيقة.
نصف كلعقة صغيرة حل.
ملح أبيض.
القليل من رقائق الفلفل الحار المجفف.
طريقة التحضير
في وعاء عميق يتم وضع كمية الطماطم الكرزية المقطعة مع الحل والتوابل المفضلة، على أن يتم تقليب المكونات جيداً لتمتزج النكهات.
في مقلاة متوسطة على نار هادئة يتم وضع زيت الزيتون، ثم إضافة الثوم وتقليبه لعدة ثوان حتى تبدأ رائحته في الظهور.
يتم إضافة حبة الكوسة المُقطعة إلى شرائح وتقليبها لمدة 5 دقائق أو حتى تذبل تماماً.
بعدها يتم إضافة الفلفل الألوان، الكرنب، البازلاء ويتم تقليب المكونات جيداً لمدة 5 دقائق على نار متوسطة.
يتم إضافة بعض التوابل لمنح النكهة المفضلة مثل رقائق الفلفل الحار المجفف.
يتم إضافة الملح والفلفل الأسود إلى البيض المخفوق.
في مقلاة ثانية يتم وضع كمية من زيت الزيتون وتركه قليلاً ليسخن، ثم وضع البيض المخفوق فيها.
يتم تحريك البيض قليلاً ليتخذ شكل المقلاة، مع رفعه قليلاً من الحواف لتتكون لديك عجة مسطحة كبيرة الحجم.
بمجرد أن يبدأ البيض في النضج ويتخذ اللون الذهبي من الأسفل، يتم وضع خليط لخضروات المطهوة سابقا في جانب واحد فقط من عجة البيض.
ثم يتم طي الجزء الثاني من عجة البيض أعلى الخضروات.
يتم ترك البيض حتى ينضج تماماً، مع رفعه برفق من المقلاة.
فطور الكيتو دايت (اليوم الثاني)
أومليت المسالا
المكونات
ملعقة كبيرة من الزيت النباتي.
نصف حبة بصل مفروم ناعم.
نصف حبة فلفل مقطع إلى شرائح دون البذور.
ثمرة طماطم مفرومة ناعم دون القشر.
نصف ملعقة بهارات الجرام مسالا.
4 بيضات مخفوقة.
نصف ملعقة كركم.
ربع كوب من الكزبرة الخضراء المفرومة ناعم.
عدد 2 طماطم مقطعة شرائح.
ربع خيار مقطع شرائح.
نصف بصلة مقطعة شرائح.
ملعقة كبيرة من الخل الأبيض.
طريقة التحضير
لتحضير السلطة يتم إضافة كل من الطماطم الشرائح، الخيار الشرائح، البصل الشرائح والخل مع القليل من الملح والتوابل والتقليب جيداً.
لعمل أومليت الجرام مسالا، يتم تسخين كمية من الزيت النباتي في مقلاة غير قابلة للالتصاق، ثم إضافة كل من البصل المفروم، الفلفل المفروم، الطماطم المفرومة مع إضافة القليل من الملح، وتقليب الخضروات على نار متوسطة حتى تبدأ في النضج.
يتم إضافة التوابل وبهارات الجرام مسالا إلى الخضروات والاستمرار في التقليب.
يُخفق البيض جيداً، مع الملح والفلفل الأسود وتضاف إليه الكزبرة الخضراء.
يتم إضافة البيض إلى المقلاة على أن يتم التأكد من توزيعه جيداً بالتساوي.
يتم طهي النار البيض على نار هادئة لمدة عشرة دقائق، على أن يتم رفع الحراف للسماح للبيض بالنضج جيداً.
يتم طي الأومليت إلى نصفين، مع تركه لمدة دقيقتين على النار حتى يُطهى جيداً، ثم تُقدم ساخنة مع السلطة.
فطور الكيتو دايت (اليوم الثالث)
أومليت البيض مع الفطر
المكونات
زبدة طبيعية.
150 جرام من فطر المشروم المُقطع إلى شرائح.
فص من الثوم المفروم ناعم.
2 بيضة مخفوقة.
50 جرام من أي نوع جبن تفضله.
طريقة التحضير
يتم وضع الزبدة في مقلاة متوسطة الحجم على النار وتسخينها قليلاً حتى تذوب.
يتم إضافة الفطر الشرائح إلى الزيدة والقليل من الملح وتقليبه حتى يأخذ اللون الذهبي.
يتم إضافة الثوم المفروم إلى المقلاة مع التقليب.
يتم إخراج الفطر من المقلاة بعد تمام النضج، ثم إضافة قطعة إضافية من الزيدة.
يتم إضافة البيض إلى المقلاة على أن يتم التأكد من توزيعه جيداً بالتساوي.
يتم طهي النار البيض على نار هادئة لمدة عشرة دقائق، على أن يتم رفع الحراف للسماح للبيض بالنضج جيداً.
بمجرد نضج البيض يتم توزيع المشروم أعلاه، ثم إضافة شرائح الجبن المفضلة.
وهنا يتم وضع البيض في الفرن على نار متوسطة من الأعلى حتى تذوب الجبن.
فطور الكيتو دايت (اليوم الرابع)
رقائق الجرانولا مع الزبادي
المكونات
كوب من الزبادي كامل الدسم.
كمية من رقائق الجرانولا.
طريقة التحضير
تُعد وجبة الزبادي مع رقائق الجرانولا هي ألأكثر سهولة والأقل وقتاً في إعدادها.
يتم وضع كمية الزبادي كامل الدسم الغني بالبروتين مع بعض من رقائق الجرانولا في وعاء، كما يُمكن إضافة القليل من قطع الفاكهة.
إلا أنه عليك تجنب الفاكهة الغنية بالكربوهيدرات مثل الموز والتفاح، على أن يتم الاختيار من بين الفاكهة قليلة الكربوهيدرات مثل التوت، التوت الأسود.
فطور الكيتو دايت (اليوم الخامس)
قالب البيض مع الجبن الفيتا والسبانخ
المكونات
2 كوب من أوراق السبانخ الطازجة.
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون.
2 بيضة كبيرة مخفوقة.
نصف كوب من الجبن الفيتا قليل الملح.
نصف كوب من الطماطم الكرزية المقطعة إلى شرائح.
ملح، فلفل أسود وبهارات حسب الرغبة.
طريقة التحضير
يتم تسخين فرن البوتجاز على درجة حرارة 200 درجة مئوية.
يتم وضع أوراق السبانخ الطازجة المقطعة في إناء مناسب للدخول إلى الفرن، مع وضع القليل من زيت الزيتون أعلاها.
يتم يتم إضافة البيض المخفوق أعلاها، مع وضع شرائح الطماطم والجبن الفيتا قليل الملح، مع إضافة القليل من الملح والفلفل.
يتم وضع القالي على الرف الأوسط داخل الفرن، على أن يتم تركه لمدة 10 ـ 20 دقيقة حتى يتماسك البيض تماماً.
فطور الكيتو دايت (اليوم السادس)
وافل الكيتو
المكونات
عدد 2 بيضة.
كمية من السجق المفروم.
نصف كوب من الجبن الشيدر.
شرائح من الجبن الموزاريلا.
طريقة التحضير
حتى يتم صنع الواقل سيكون عليك البدء بتسخين ماكينة صنع الوافل وفقاً للإعدادات المدونة عليها، أو يُمكن استخدام قالب غير قابل للالتصاق لصنع الوافل، وفي هذه الحالة سيكون عليك تسخين الفرن.
في وعاء خارجي يتم إضافة البيض والجبن المبشور وخلطهما معاً جيداً.
وضع الخليط في ماكينة أو قالب صنع الوافل.
ترك الخليط ينضج تماماً لمدة 4 ـ 5 دقائق، أو حتى يأخذ اللون البني الذهبي.
يتم تكرار الأمر حتى انتهاء الكمية.
في مقلاة متوسطة على النار، يتم وضع السجق وطهيه دون إضافة زيوت.
ثم في نفس المقلاة يتم غضافة قطعة من الزيدة وقليّ البيضة الأخرى على نار مستويطة حتى تنضج تماماً.
يتم بعدها وضع السجق مع البيض داخل ماكينة صنع الوافل، مع تغطيتها بالقطعة الثانية.
الآن قد أصبح وافل البيض جاهزاً، ويُمكنك تناوله ساخناً مع السلطة.
فطور الكيتو دايت (اليوم السابع)
أبان كيك كيتو دايت
المكونات
2 بيضة كبيرة.
ملعقة من المياه.
نصف كوب جبن كريمي.
كوب إلا ربع من دقيق اللوز.
ملعقة صغيرة من البيكنج بودر.
2 ملعقة من الفانيليا السائلة.
نصف ملعقة قرفة مطحونة.
نصف ملعقة من السكر الدايت، أو ملعقة كبيرة من السكر الأبيض.
مكعب زبدة.
شراب خالي من السكر.
طريقة التحضير
يتم إضافة كل من البيض والجبن الكريمي والمياه إلى الخلاط، ثم إضافة بقية المكونات.
يتم مزج كافة المكونات معاً حتى تصبح ناعمة للغاية، ثم ترك الخليط يهدأ لمدة 5 دقائق.
يتم تسخين مقلاة متوسطة الحجم على نار متوسطة.
ثم أبدأ قي إضافة القليل من الخليط بحجم متوسط دائري.
بمجرد أن يبدأ الخليط في إظهار بعض الفقاعات الصغيرة، سيكون عليك قلبها على الناحية الأخري لتنضج تماماً وتتحول إلى اللون البني من كل جانب.
قم بتكرار الأمر حتى تنتهي الكمية بالكامل.
يُقدم البان كيك مع الزبدة والشراب الخالي من السكر.
أسئلة شائعة
كم بيضة مسموحة في الكيتو؟
يُمكنك تناول ما يصل إلى ثلاثة بيضات في نظام الكيتو على مدار اليوم، مع تجنب الاعتماد على البيض فقط وذلك لتلبية جميع الاحتياجات الغذائية التي يحتاج إليها الجسم.
نظام الكيتو دايت كم ينزل في الأسبوع؟
خلال اتباع حمية الكيتو الغذائية يُمكنك فقدان من 2 ـ 4 كيلو جرام من الوزن في الأسبوع الأول فقط، ولا يرتبط هذا المقدار من نزول الوزن بفقدان الدهون الزائدة وإنما بفقدان السوائل من الجسم والتي ترتبط بتناول الكربوهيدرات.
