هل الشوفان يزيد الوزن أم ينقصه من الأسئلة التي تثير الحيرة لدى العديد من الأشخاص، وذلك لاستخدام الشوفان بشكل شائع ضمن الحميات الغذائية المتبعة لتعزيز الصحة العامة باعتباره من الوجبات التي تتسم بسهولة التحضير والهضم، فعبر موقع مخزن سوف نجيب عن هذا السؤال، كما سنوضح فوائد الشوفان بصفة عامة.
إن تأثيرات الشوفان على كتلة الجسم أي الوزن تعتمد بشكل أساسي على طريقة تحضيره، حيث إن الشوفان يُمكنه أن يساهم في زيادة الوزن أو إنقاصه، ففي حالة إن تم تناوله مع الماء والفواكه بالإضافة إلى الحد الأدنى من السكر فإنه في هذه الحالة يعد بمثابة وجبة ممتازة للراغبين في إنقاص الوزن، أما في حالة تناوله مع الكثير من الإضافات ذات السعرات الحرارية العالية مثل الفول السوداني فإنه سيعزز من زيادة الوزن، لذا فلا بد من استشارة الطبيب أو المُعالج أولًا عن الطريقة المناسبة لتناوله لدعم الصحة العامة بما يفيدها.
الطرق التي تجعل الشوفان يزيد الوزن
زيادة تناول حبوب الشوفان عن المقدار الطبيعي في كل وجبة.
إضافة بعض الأطعمة له مثل الشوكولاتة في وجبات الإفطار أو الفواكه ذات السعرات الحرارية العالية كالتوت، والفراولة، والرمان.
إضافة الخلطات عالية البروتين في كل وجبة من الشوفان، حيث إن البروتينات تعتبر بمثابة مصدر غني للأحماض الأمينية المساهمة في إنتاج الأنسجة العضلية وبالتالي زيادة وزن الجسم بفعل زيادة الكتلة العضلية.
وضع كمية مناسبة من المكسرات على الشوفان مثل الأفوكادو وتناوله مع الحليب.
شراء عبوات الشوفان الجاهزة أي التي توجد في المتاجر حيث إنها تحتوي على مكونات تساهم في زيادة الوزن مثل السكر الإضافي.
إعداد وصفات الشوفان التي تزيد من الوزن مثل وصفة الشوفان والحليب والموز والتي تُحضر من خلال وضع كوب من من الحليب مع ربع كوب من الشوفان على النار حتى الغليان، ومن ثم إضافة ثمرة موز مقطعة حلقات ومع ملعقة كبيرة من العسل وملعقتان من زبدة فول السوداني للخليط.
الطرق التي تجعل الشوفان ينقص الوزن
إضافة المكونات المساهمة في إنقاص الوزن مثل كوب من الحليب منخفض الدسم إلى الشوفان وتناوله.
تناول وجبتين خفيفتين من الشوفان بين الوجبات مع جعل مكوناتها تتضمن الشوفان وبعض الخضراوات الصحية أو الفواكه.
تقديم الشوفان مع الأطعمة الأخرى مثل الزبادي قليل الدسم.
سلق الشوفان في المياه وتناوله كمنكهات ويُمكن إضافة بعض شرائح الليمون إلى المشروب.
صنع بسكويت الشوفان وتناوله كوجبة خفيفة في اليوم.
فوائد الشوفان لزيادة الوزن
تتجلى فوائد الشوفان لزيادة الوزن في أنه يعتبر من النشويات الصحية والتي تمثل مصدرًا جيدًا للغاية لزيادة السعرات الحرارية في حالة تناوله بالطرق التي ذكرناها، كما تمثل مصدرًا جيدًا لزيادة الجليكوجين في العضلات، فضلًا عن ذلك فإن الشوفان غني بالعناصر الغذائية الداعمة لكتلة الجسم مثل الألياف والنشا.
فوائد الشوفان لإنقاص الوزن
يساعد الشوفان على إنقاص الوزن بفاعلية إذا تم استخدامه بشكل صحي من خلال الآتي:
التقليل من مستويات السكر في الدم وذلك عبر زيادة استجابة الخلايا للأنسولين.
خفض مستويات الكوليسترول والدهون الضارة في الدم من خلال ألياف البيتا غلوكان الموجودة فيه.
إمداد الجسم بالسعرات الحرارية المناسبة، حيث إن نصف كوب من الشوفان المطبوخ في كوب من الماء يحتوي على كمية قليلة للغاية من السعرات الحرارية.
تحفيز الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة من خلال التحكم في الشهية.
تحسين عمليات الأيض للطاقة في الجسم لاحتوائه على فيتامين ب.
التخفيف من الإمساك ومساعدة الجهاز الهضمي على التخلص بفاعلية من السموم المتراكمة فيه والمؤدية لزيادة الوزن.
هل أكل الشوفان ليلا يزيد الوزن
لقد أوضح أخصائيو التغذية في تقرير طبي أن تناول الشوفان قبل النوم في المساء بمفرده دون أي إضافات تتسم بكونها عالية السعرات سيساهم بفاعلية في خسارة الوزن، وأكدوا على أنه يُفضل تناوله كوجبة رئيسية في العشاء، وذلك بمعيار 100 جرام على ألا يتم تحليته من خلال إضافة السكر الأبيض، ففي حالة الرغبة في تحليته فمن الممكن استخدام عسل النحل أو قطع من قمرة الموز أو ثمرة التفاح، ولا يُنصح بإضافة حليب كامل الدسم له، إذ يجب إضافة الحليب الخالي من الدسم أو من الممكن استبداله بحليب جوز الهند.
القيمة الغذائية في الشوفان
يوفر 27 غرام من الشوفان أي ما يعادل ثلث كوب منه العديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم، كما سنبين في الجدول الآتي:
الطاقة
102 كالوري
الماء
2.93 غم
الدهون
1.76 غم
البروتين
3.55 غم
الكربوهيدرات
18.28 غم
الألياف الغذائية
2.7 غم
السكريات
0.27 غم
الحديد
1.15 ملغم
الكالسيوم
14 ملغم
الفسفور
111 ملغم
المغنيسيوم
37 ملغم
الصوديوم
2 ملغم
البوتاسيوم
98 ملغم
الزنك
0.98 ملغم
فيتامين أ
0 ميكروجرام
فيتامين ب1 (الثيامين)
0.124 ملغم
فيتامين ب2 (الريبوفلافين)
0.042 ملغم
فيتامين ب3 (النياسين)
0.304 ملغم
فيتامين ب6
0.027 ملغم
فيتامين ب12
0 ميكروجرام
الفولات
9 ميكروجرام
فيتامين ج
0 ملغم
فيتامين د
0 وحدة عالمية
فيتامين ك
0.5 ملغم
الكولسترول
0 ملغم
الكافيين
0 ملغم
الفوائد الصحية لتناول الشوفان يوميًا
يعتبر الشوفان من الحبوب الكاملة والتي من الممكن أن تكون بمثابة وجبة إفطار صحية ومثالية وذات قيمة غذائية كبيرة، حيث إنه يُنصح باستهلاكه بانتظام لتحصيل فوائده التي لا حصر بها، والتي من أبرزها ما يلي:
دعم عملية الهضم
يعتبر الشوفان مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية لا سيما الطبقة الخارجية منه والتي يُطلق عليها اسم نخالة الشوفان.
حيث من المعروف أن الألياف الغذائية تلعب دورًا كبيرًا في تغذية البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء، وهو ما يساهم في تعزيز وظائف الجهاز الهضمي ودعم عملية الهضم.
ومن الجدير بالذكر أنه يوضى باستخدامه لتقليل مشكلة الإمساك الشائعة لدى كبار السن بدلًا من استخدام الملينات لفترات طويلة أو بكميات كبيرة.
الوقاية من الإصابة بالسكري
يحتوي الشوفان على الكربوهيدرات المعقدة والتي تتطلب وقت أطول حتى يتم هضمها لتتحول داخل الجسم إلى كربوهيدرات بسيطة، حيث إنها تساعد بفاعلية على تنظيم مستويات السكر في الدم.
كما أنه يحتوي على ألياف بيتا جلوكان والتي تزيد من حساسية الأنسولين في الجسم وتقي من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
تعزيز صحة القلب
يعزز الشوفان من صحة القلب من خلال تقليل امتصاص الدهون والكوليسترول عبر زيادة لزوجة الطعام.
كما أن ألياف بيتا جلوكان تساهم في تثبيط عملية امتصاص الأحماض الصفراوية التي يقوم الكبد بإنتاجها للمساهمة في هضم الطعام والتي ترتبط تلقائيًا بالكوليسترول بمجرد دخوله إلى الأمعاء.
ويُجدر بالإشارة إلى أن الشوفان بصفة عامة يمتلك القدرة على تقليل أكسدة الكوليسترول الضار والذي يتم عندما يتفاعل مع الجذور الحرة البروتين الدهني منخفض الكثافة، وهو ما يحمي من الإصابة بالتهاب الشرايين وتلف الأنسجة، والسكتات الدماغية، والنوبات القلبية.
تحسين صحة الجلد
يدعم الشوفان بفاعلية صحة الجلد والبشرة، حيث إنه يعتبر بمثابة مهدئًا لكل منهما ومخففًا للتهيجات والحكة.
كما أنه يلعب دورًا كبيرًا في تعديل درجة حموضة الجلد.
فلقد أوصت الأكاديمية الأمريكية باستعمال دقيق الشوفان من أجل علاج الأمراض الجلدية المختلفة لا سيما الأكزيما.
التقليل من خطر الإصابة بالربو
أكدت بعض الدراسات العلمية على أن إطعام الرضع الأقل من عمر 6 أشهر الشوفان يساهم بفاعلية في تقليل خطر إصابتهم بالربو لا سيما في مرحلة الطفولة.
