يتضمن سمك السردين العديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم مثل الأحماض الدهنية، المعادن، البروتينات، إلا أن الكثيرين يخشون تناوله بصفة مستمرة خشيةً من زيادة الوزن، فهل يتسبب السردين حقاً في زيادة الوزن أم لا:
أكدت العديد من الدراسات الطبية أن السردين لا يُزيد الوزن ولا يُسبب السمنة خاصةً إن تم تناوله مطهو بطريقة صحية وغير مملح، فبالإضافة إلى الفوائد الصحية العديدة التي يُمكن الاستفادة منها عند تناول السردين وتأثيره الإيجابي على صحة الجسم إلا أنه أيضاً يُمكن تناوله في إطار اتباع الحميات الغذائية لخسارة الوزن، حيثُ يمتاز السردين باحتواءه على نسبة عالية من البروتينات الصحية منخفضة السعرات الحرارية المستهلكة في الجسم، فمقدار 85 جرام من السردين يمد الجسم بـ 23 جرام من البروتينات الصحية.
ويحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً لفقدان الوزن الزائد إلى الحصول على مقدار كاف من البروتينات الصحية التي يحتاج إليها الجسم لعدم التأثر سلباً خلال فقدان الوزن الزائد، كما أنهم يحاولون خفض مقدار السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم الواحد، لذا فإن السردين هو الحل الأكثر فاعلية لهذه المشكلة من خلال مدّ الجسم بالعديد من العناصر الغذائية التي يحتاج إليها دون سعرات حرارية كثيرة.
متى يتسبب السردين في زيادة الوزن
هناك حالة واحدة يتسبب فيها سمك السردين في زيادة الوزن فعلياً والتأثير سلباً على الصحة، وهي عند تناول السردين المعلب أو المملح، حيثُ يتوافر السردين المعلب بشكل كبير في الأسواق الغذائية ويعتمد عليه الكثير من الأشخاص كوجبة مُشبعة سهلة وسريعة لا تتطلب الكثير من التحضير، وذلك على خلاف السردين الطازج الذي يتطلب وقت طويل للتنظيف والتحضر والطهو.
وتعود أسباب قدرة السردين المعلب على زيادة الوزن في احتواء العبوة الموجود بها على كمية كبيرة من الدهون والزيوت ذات السعرات الحرارية المرتفعة، مما يُسبب زيادة نسبة الدهون الموجودة في الوجبة الواحدة وزيادة السعرات الحرارية المستهلكة ، بالإضافة إلى ارتفاع كمية الأملاح الموجود بالعبوة وبالتالي التأثير سلباً على الصحة فتوضع هذه الأملاح لحفظ السمك من التلف إلا أنها تُسبب آثاراً صحية سلبية خاصةً على المدى الطويل وكذلك تؤثر سلباً على الحمية الغذائية لفقدان الوزن.
ويتمثل الحل الأكثر فاعلية لمشكلة السردين المعلب في التوجه لشراء السردين المعلب المحفوظ في زيت الزيتون عوضاً عن السردين المعلب في زيت الصويا، كما أن السردين المعلب في المياه أفضل من السردين المعلب في الزيوت والأملاح.
الفوائد الصحية لتناول السردين
يُعد السردين أحد أنواع الأسماك التي تعتمد في غذائها على العوالق فقط (البلاتكتون) لذا فهو لا يتضمن أي من العناصر الكيميائية الضارة بصحة الجسم مثل الكادميوم والزئبق الموجود في أسماك التونة.
يحتوي سمك السردين على نسبة مرتفعة من فيتامين د ليمد بها الجسم، لذا فهو جيد للغاية لمن يعانون من انخفاض نسبة فيتامين د والذي يؤدي انخفاضه لمشكلات صحية في العظام والشعر والبشرة.
يحتوي سمك السردين على قدر مرتفع من الكالسيوم، لذا فهو أحد أفضل الخيارات للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز الموجود في الحليب،ف فمقدار 100 جرام من سمك السردين يحتوي على نصف كوب من الحديد.
يمد سمك السردين الجسم بقدر كبير من الأحماض الدهنية المفيدة مثل أحماض الأوميجا 3 شديدة الأهمية لصحة القلب والدماغ والأعضاء وذلك بفضل خصائصها المضادة للالتهاب، كما أنها تسهم في خفض خطر الإصابة بجلطات الدم.
يتضمن السردين مصدراً مهماً لفيتامين ب 12، وهو من الفيتامينات الضرورية لصحة الأوعية الدموية والجهاز العصبي، حيثُ يقي كبار السن من الإصابة بأمراض الأعصاب المختلفة وضعف الذاكرة.
أشارت العديد من الدراسات إلى أن تناول الأسماك بوجه عام والسردين بوجه خاص يساعد على رفع مستويات الخصوبة وزيادة القدرة على الإنجاب.
يحتوي السردين على كميات كبيرة من العناصر الغذائية المدعمة لصحة الجسم مما يعزز من عمل الأعضاء والأجهزة المختلفة مثل السلينيوم، الفسفور، اليود، الكالسيوم.
يحتوي السردين على كمات مرتفعة من الكربوهيدرات والبروتينات الصحية للجسم، مما يعمل على تنظيم سكر الدم والمحافظة على مستوياته الطبيعية، لذا فإنه يقي من الإصابة بأمراض سكر الدم.
يعمل سمك السردين على دعم وتعزيز وظائف الجهاز المناعي بالجسم، وذل لاحتواءه على العديد من العناصر الغذائية المهمة مثل السيلينيوم والذي يساعد على زيادة كرات الدم البيضاء والخلايا المناعية في الجسم.
أشارت العديد من الدراسات إلى فاعلية سمك السردين العالية في الوقاية من بعض أنواع الأورام السرطانية مثل سرطان القولون، سرطان المستقيم.
أضرار السردين
على الرغم من المميزات الصحية العديدة لسمك السردين إلا أنه هناك العديد من الأضرار الصحية التي يُمكن التعرض لها عند الإكثار من تناوله خاصةً إن كان سرين معلب ومملح، وتتمثل هذه الأخطار في:
يؤدي تعرض الجسم لكميات كبيرة من الصوديوم الموجود في سمك السردين المعلب المملح إلى العديد من المشكلات الصحية مثل ارتفاع مستويات ضغط الدم، زيادة خطورة الإصابة بالستات الدماغية والنوبات القلبية.
إلا أنه من الحظ الجيد وجود بعض المؤسسات الصناعية التي تتخصص في إنتاج سمك السردين المعلب دون إضافة الزيوت أو الأملاح الضارة، ليكون سمك سردين معلب في مياه حافظة فقط.
يحتوي سمك السردين على نسبة عالية من مادة البيورين التي يُمكنها المساعدة في تصنيع حمض اليوريك الذي تؤدي زيادته بالدم إلى الإصابة بأمراض النقرس.
كما أن ارتفاع مادة البيورين في الدم تتسبب في العديد من المشكلات الصحية والأمراض مثل أمراض الكليتين والكبد.
يحتوي السردين على كميات عالية من الزيوت والدهون، لذا فإن الإفراط في تناوله يُسبب ارتفاع مستويات الكوريسترول الضار في الدم مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب المهددة للصحة، لذا فإنه يُنصح بأن لا يتم الإكثار من تناول السردين والاكتفاء بتناوله مرتين أسبوعياً فقط، كما يجب الانتباه حول تناوله للأشخاص مرضى القلب وأمراض ضغط الدم.
يُنصح دوماً بشراء السردين الطازج وليس السردين المعلب أو المملح، على أن يتم غسل السردين وتنظيفه جيداً قبل طهيه وتناوله.
كيف يُمكن إضافة السردين إلى النظام الغذائي
يوجد سمك السردين في الأسواق بالعديد من الأشكال الغذائية من بينها السمك الطازج، سمك السردين المعلب، سمك السردين في زيت الزيتون، سمك السردين في المياه، سمك السردين في الطماطم الحارة، مع الإشارة إلى أن أنواع أسماك السردين المحفوظة في الزيوت تحتوي على مقدار سعرات حرارية أعلى من غيرها، ويُمكن إضافته للنظام الغذائي عبر أحد الطرق التالية:
إضافة سمك السردين المملح إلى أنواع السلطات المتنوعة مثل جريك سالاد أو السلطة اليونانية.
تناول السردين مع البسكويت المملح كوجبة خفيفة.
إضافة سمك السردين المملح إلى أطباق المكرونة الإسباجيتي.
طهي السمك السردين الطازج من خلال شويّه على النار أو داخل الفرن مع الخضروات والقليل من الزيت والملح والليمون.
تناول السردين مع الخبز المحمص كوجبة خفيفة نهاراً.
أسئلة شائعة
هل سردين مفيد للرجيم؟
نعم، إن إضافة سمك السردين (المطهو بطريقة صحية وغير مملح) يساعدك في الحصول على وزن مثالي، لاحتواءه على قدر منخفض من السعرات الحرارية، مع نسبة مرتفعة من البروتينات والتي تساعد في خسارة الوزن دون فقدان العناصر الغذائية الضرورية للصحة فيحتوي مقدار 85 جرام من السردين على 23 جرام من البروتين الصحي.
هل يضر اكل السردين يوميا؟
نعم، قد يُسبب تناول السردين يومياً مشكلات صحية عديدة مثل ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار بالدم وبالتالي زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية، لذا يُنصح بتناوله مرتين فقط أسبوعياً وفقاً لجمعية القلب الأمريكية.
