الأوميغا 3 أحد أنواع الأحماض الدهنية الأساسية التي يحتاج لها جسم الإنسان كي يتمكن من الحفاظ على صحته على النحو الجيد، فهو هام للغاية للجسم والصحة العامة كونه يلعب دور هام للغاية في العمل على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وفي موقع مخزن سوف نعرض لكم أهم الأطعمة والخضروات التي يتواجد فيها نسب عالية من الأوميغا 3.
الأوميجا 3 أحد أهم الأحماض الدهنية الرئيسية كما ذكرناً فهو ضروري للغاية لصحة الجسم والدماغ، وعلى الرغم من أن المأكولات البحرية هي المصدر الأساسي للأوميجا3، إلا أن هناك بعض الفواكه التي يمكن أن توفر كميات صغيرة منه، أبرزها نعرضه لكم في الأسطر التالية:
القراص: ما تُعرف بالصبار البحري فهو يحوي على كميات قليلة للغاية من الأوميجا 3. ويمكن العثور على القراص في الأسواق الصحية ومتاجر البقالة العامة في مختلف دول العالم ولكنه ينتشر بشكل خاص في الدول الغربية.
الكيوي: يحتوى على كميات ضئيلة من الأوميجا3 بالإضافة إلى العديد من الفوائد الغذائية الأخرى، ومن أهم ما يميزه كونه متاح ومنتشر في معظم الأسواق.
الأفوكادو: يمتاز بكونه غني بالدهون الصحية ويحتوي على كميات قليلة من الأوميجا 3، ومن الممكن تضمينه في السلطات أو تناوله على الخبز أو استخدامه في وصفات أخرى.
أين يوجد أوميغا 3 في الخضار؟
هناك بعض الخضروات التي تحتوي على كميات صغيرة من أوميجا 3، على الرغم من أنها ليست بنفس الكميات الموجودة في المصادر البحرية، ومن أبرز تلك الخضروات ما يلي:
بذور الكتان: فهي تعتبر بذور الكتان أحد أهم مصادر الأوميجا 3 النباتية، فهي ذات نسب عالية من حمض ألفا لينولينيك (ALA) الذي يتحول جزئيًا في الجسم إلى الأوميجا3 الأكثر فائدة مثل حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكساينويك (DHA).
الكينوا: تحوي على كميات صغيرة من الأوميجا 3 إلى جانب البروتينات والألياف الغذائية الأخرى.
الشومر: مليء بنسبة لا بأس بها للغاية من الأوميغا 3 ويمكن استخدامه في تتبيلات السلطات أو الأطباق الجانبية.
الكرنب: يعتبر أحد أهم المصادر الغنية للغاية بنسب عالية من الأوميجا3 النباتية، حيث يمكن استخدامه في السلطات أو كمكمل غذائي في العديد من الأحيان.
ما هو الوقت المناسب لتناول اوميغا 3؟
لا يوجد وقت محدد لتناول الأوميجا 3، يمكن تناوله في أي وقت من اليوم وفقا لكل شخص، ولكن هناك بعض النصائح التي يمكن أن تساعد في أن تحقق أقصى استفادة فيما يتعلق بمواعيد تناوله،
مع الوجبات: حيث يمكنك تناول أوميجا 3 مع وجباتك الرئيسية، وتحديداً في حال إن كنت تقوم بإضافة زيت السمك إلى السلطات أو تناول وجبة مأكولات بحرية تحتوي على الأسماك الدهنية فهذا الأمر سوف يعزز من فوائد الأوميغا 3.
مع الوجبات الخفيفة: حيث يكون من الممكن تناول أوميجا 3 مع الوجبات الخفيفة، مثل تناول بذور الكتان أو المكسرات المحمصة كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية الثلاث.
بجانب وجبة الإفطار: يكون من الممكن مكنك إضافة بذور الكتان أو زيت الكانولا إلى وجبة الإفطار الخاصة بك. يمكنك أيضًا تناول الأسماك الدهنية كجزء من وجبة الإفطار، مثل تناول السلمون المدخن مع البيض المسلوق.
قبل التمرين البدني: بعض الدراسات تشير إلى أن تناول الأوميجا-3 قبل التمرين البدني قد يكون له تأثير إيجابي على الأداء الرياضي وتجاوز التعب. يُفضل استشارة أخصائي التغذية أو الرياضة لتحديد الوقت المناسب قبل التمرين.
بعض الأطعمة الغنية بالأوميجا 3
هناك العديد من الأطعمة التي تحوي على نسب لا بأس بها من الأويجا 3، والتي يفضل أن تتناولها بصفة مستمرة، أبرز تلك الأطعمة يكمن على النحو التالي:
السمك الدهني: مثل السلمون، والتونة، والسردين، والماكريل، فهذه النوعية من الأسماك الدهنية ذات كميات عالية من الأوميجا 3 وحمض الإيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكساينويك .
زيت السمك: هذا الزيت النابع من السمك يعتبر أحد أهم المصادر الغنية بالأوميجا 3، ويمكن القيام باستخدامه كمكمل غذائي في العديد من الأحيان.
زيت بذور الكتان: يكون من الممكن القيام بإضافة بذور الكتان أو زيت بذور الكتان إلى السلطات أو الشيكات أو الحبوب لزيادة استهلاك الأوميجا 3 الذي يفيد الجسم من العديد من النواحي.
المكسرات والبذور: مثل الجوز، واللوز، والبذور الخضراء، وبذور الشيا، فكافة المكسرات السابقة تحتوي على كميات معتدلة للغاية من أوميجا 3.
الأفوكادو: يتوافر فيه دهون صحية عديدة وكميات معتدلة من الأوميجا 3.
البيض: علاوة على كونه غني للغاية بنسب مرتفعة من البروتين، فهو يحتوي البيض على كميات صغيرة منه أوميغا 3.
زيت الكانولا وزيت القمح الأسود: تحتوي هذه الزيوت النباتية على كميات معتدلة من أوميجا 3.
هل التمر يحتوي على اوميغا 3؟
لا تجدر الإشارة إلى أن التمر ليس مصدر غني بالأوميجا 3، فهو فاكهة مجففة تحتوي على سكريات طبيعية ويعتبر مصدر جيد للألياف وبعض الفيتامينات والمعادن مع أنه لا يحتوي على مستويات مرتفعة من الأوميجا-3، ففي حال إن كنت تبحث عن مصادر أوميجا 3، فمن الأفضل اللجوء إلى المصادر المعروفة الغنية بنسب مرتفعة منه مثل الأسماك الدهنية وزيت السمك وبذور الكتان والمكسرات، وكافة المصادر الأخرى التي قمنا بذكرها فيما سبق.
الأطعمة التي تحتوي على الأوميغا 3 للحامل
يعتبر أوميغا 3 ضروري للغاية لصحة الأجنة وتطورهم العصبي والعقلي، لذا فيجب على النساء الحوامل الاهتمام يتناول كميات مناسبة منه، ومن أهم الأطعمة التي يجب على النساء الحوامل تضمينها في نظامهن الغذائي أثناء الحمل ما يلي:
زيت الكريلا: هذا الزيت مصدر طبيعي للأوميغا 3 وفيتامين د، ويعتبر من أهم الزيوت المفيدة لصحة الحوامل.
الجوز: يحوي الجوز على نسبة جيدة من أوميغا3 ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات المختلفة حسب ذوق وميل المرأة الحامل.
الزيوت النباتية: مثل زيت الكانولا وزيت الأرز البري فتلك الزيوت تتضمن على نسب مرتفعة من أوميغا3، ويمكن استخدامها في الطهي.
الألواح الغذائية المحسنة بالأوميغا 3: يمكن العثور على بعض الألواح الغذائية المصممة خصيصًا لتوفير مكملات من أوميغا 3، فتلك الألواح تعتبر مفيدة للحامل.
أضرار الأوميغا 3
على الرغم من كون أوميغا3 مفيد ومهم للغاية لصحة الإنسان، إلا أن هناك بعض النقاط التي يجب أخذها في الاعتبار بشأن استهلاكه ومن أبرزها ما يلي:
من الممكن أن يتفاعل أوميغا-3 مع بعض الأدوية مثل أدوية السيولة الدموية مثل الأسبرين ومضادات التخثر مثل وارفارين، لذا فيجب على الأشخاص الذين يتناولون هذه الأدوية استشارة الطبيب قبل تناول كميات كبيرة من أوميغا 3.
ومن الممكن أن تحدث بعض التأثيرات الجانبية البسيطة مع استهلاك جرعات عالية منه مثل الغازات والإسهال وآلام في المعدة، ولكن من الجدير بالذكر أنه من النادر حدوث هذه التأثيرات، وعادة ما تكون طفيفة ومؤقتة.
كما أن تناول جرعات عالية جداً منه أعلى من الجرعات الموصى بها من الممكن أن يزيد من خطر النزيف وقد يؤثر على عملية تخثر الدم.
كما أن في حالة استهلاك أوميغا 3 من مصادر غير موثوقة أو غير نقية، مثل الأسماك الملوثة بالزئبق، فهنا في تلك الحالة قد يكون هناك العديد من المخاطر المحتملة للإصابة بالتسمم.
