من أهم الأشياء التي يبحث عنها الفرد، هي الحصول على جسم رشيق ومناسب، ولكن هناك العديد من العوامل التي يجب أن يعتمد عليها الفرد عندما يريد أن يخسر وزن كبير خلال وقت قصير والتي تتمثل في القيام بالتالي:
يجب أن يحظى الفرد بالقوة البدنية.
يتشرط أن يمتلك الفرد القدرة على التحمل.
يجب تحديد مقدار الوزن الذي يريد الفرد أن يخسره.
كما يجب تحديد مقدار الدهون الذي يمكن أن يتخلص منها الفرد.
الوقت اللازم للحصول على جسم رشيق
تختلف المدة الزمنية للحصول على جسم رشيق بناء على وزن الفرد فكلما كان وزن الفرد كبير كلما طالت المدة الزمنية التي يجب أن يتخلص من ذلك الوزن الزائد، يفضل خسارة الوزن بصورة تدريجية حتى تتمكن من الحفاظ على جسدك بصورة صحية ولهذا السبب يجب خسارة حوالي 0.5 إلى 1 كيلوغرام خلال الأسبوع.
ومن الجدير بالذكر أن رحلة الحصول على وزن صحي لا تعتمد فقط على خسارة الوزن الزائد بل يجب أن يقوم الفرد بتغييرات في حياته اليومية، ولهذا السبب حتى يحظى الفرد على حياة صحية مناسبة، يجب أن يلتزم بتغيير العديد من السلوكيات بصورة يومية حتى يتمكن من الحصول على جسم رشيق وصحي.
نصائح عامة لتحسين الرشاقة
فيما يلي سنذكر جميع النصائح العامة التي يجب اتباعها من أجل إنقاص الوزن والحصول على جسم رشيق، والتي تتمثل في القيام بالتالي:
الحصول على سعرات حرارية كافية
يجب التنويه أنه قيام المرأة بتقييد السرعات الحرارية وذلك من خلال جعلها أقل من 1200 سعرة حرارية، أو قيام الرجال بتقييد السرعات الحرارية وجعلها أقل من 1800 سعرة حرارية، لن يحدث أي فقدان في الوزن بسبب حدوث بطء في عمليات الأيض،ولهذا السبب يجب تحديد كمية السعرات الحرارية التي يجب أن يفقدها الفرد حتى يخسر الوزن الزائد بصورة صحيحة.
من الجدير بالذكر أنه يجب خفض السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم من 250 إلى 1000 سعرة حرارية حتى يتم التخلص من الوزن الزائد بصورة صحية، ويتم ذلك من خلال تحديد السعرات الحرارية التي توجد في الطعام، كما يجب إضافة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بصورة يومية، ثم القيام بطرح 250 وصولا إلى 1000 سعرة حرارية.
الالتزام بنظام غذائي صحي
هناك العديد من الفوائد التي ترجع على الفرد عندما يتبع نظام غذائي سليم وصحي، وهي تقليل نسبة الدهون التي توجد في الجسم، وفقدان الوزن الزائد كما يتم زيادة ثقة الفرد بنفسه، بالإضافة إلى تجنب الفرد للعديد من الأمراض، وفيما يلي سنذكر أهم الأشياء التي يجب اتباعها عند تحديد نظام غذائي صحي وهي تتمثل في التالي:
يجب في البداية تناول وجبة الإفطار صحية، لأن هناك العديد من الدراسات التي أثبتت أن تناول وجبة الفطار يقلل نسبة التعرض لزيادة الوزن.
يجب تناول الحبوب الكاملة لأنها تحتوي على كميات كبيرة من الألياف الغذائية مثل خبز القمح الكامل، والأرز البني، ودقيق الشوفان ، بالإضافة إلى المعكرونة التي تتم صناعتها من القمح الكامل.
يجب الالتزام بتناول الأطعمة التي تتضمن الدهون الصحية مثل المكسرات وزيت الزيتون.
ضرورة تناول الفاكهة والخضار بصورة يومية.
كما يجب تناول البروتينات بصورة يومية، ولكن يفضل تناول البروتينات التي لا تحتوي على دهون مثل السمك والدجاج خالية من جلودها.
تجنب الاطعمة المصنعة
يجب عدم تناول الأطعمة المصنعة، لأنه يتم إضافة الدهون والسكريات والأملاح للحفاظ عليها لفترة طويلة، ولهذا السبب يجب الامتناع عن تناولها وهي تتمثل في التالي:
رقائق الذرة.
النقانق والسجق.
اللحوم الباردة.
البسكويت.
المشروبات الغازية.
المعلبات.
جميع الوجبات الجاهزة.
الحد من تناول الاطعمة الجاهزة
تحتوي الأطعمة الجاهزة على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، وذلك لأنها تحتوي على الدهون والصوديوم وعدم وجود الألياف التي يحتاجها الجسم بصورة أساسية، ولكن لمحبي تناول الأطعمة الجاهزية هناك بعض النصائح التي يجب اتباعها من أجل تقليل نسبة الضرر التي تنتج عن تناول تلك الأطعمة، والتي تتمثل في القيام بالتالي:
يجب أن لا يتم تناول الوجبات السريعة التي تحتوي على أكثر من 500 سعرة حرارية.
ضرورة تحديد الأطعمة التي تحتوي على كميات قليلة من الدهون، أو الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية والبروتين.
ضرورة إضافة بعض الأطعمة الجانبية مثل المكسرات أو الزبادي أو الفواكه المجففة عند تناول الأطعمة السريعة.
ممارسة التمارين الرياضية
هناك العديد من النصائح التي يجب على الفرد اتباعها عند القيام بممارسة التمارين الرياضية والتي تتمثل في القيام بالتالي:
يجب في البداية ممارسة التمارين الهوائية لمدة زمنية تقدر بحوالي 150 دقيقة في الأسبوع ، أو يمكن ممارسة التمارين الهوائية القوية لمدة زمنية تقدر ب 75 دقيقة خلال الأسبوع، ولمن لا يعلم عن التمارين الهوائية فهي عبارة عن تمارين الركض أو المشي والسباحة.
يجب تمرين جميع عضلات الجسم لمدة مرتين خلال الأسبوع، ويمكن أن يحدث ذلك من خلال استعمال الآلات الثقيلة أو رفع الأثقال الحرة.
شرب كميات كافية من الماء
حتى يتم فقدان الوزن الزائد يجب على الفرد أن يقوم بشرب كميات كافية من الماء، لأن الماء يمتلك أهمية كبيرة للجسم وهي يحافظ على رطوبة الجسم ومنع تعرضه للجفاف، كما تناول المياه قبل تناول الطعام يعمل على خفض الشهية وزيادة عملية الهضم، وصرحت الأكاديمية الوطنية للعلوم والهندسة والطب، أنه يجب تناول كمية كافية من السوائل بصورة يومية وذلك على النحو التالي:
يجب على الرجل أن يتناول كل يوم 3.7 لترا من المياه.
أما بالنسبة إلى المرأة فيجب أن تتناول كل يوم حوالي 2.7 لترا من المياه.
