وفقاً لخبراء التغذية الصحية فإن زيادة وزن الجسم بطريقة صحية طبيعية هي أمر ليس بيسير وقد تتطلب عدة شهور وليست سبعة أيام فقط، فزيادة الوزن الصحي تعتمد على اكتساب الجسم للكتلة العضلية بطريقة صحية وليس اكتساب الدهون، ويُعد أساس زيادة الوزن هو تناول الفرد لسعرات حرارية تزيد عن السعرات التي يُمكن للجسم حرقها على مدار اليوم، ففي حالة كان النظام الغذائي الذي يتبعه الشخص في الوقت الحالي هو السبب في ضعف وزنه، فيُمكن الوصول للوزن الصحي بطريقة تدريجية من خلال اتباع نظام غذائي صحي متوازن يقوم على تزويد الجسم بالسعرات الحرارية المناسبة لمعدل نشاطه وعمره وطوله.
وهنا تجدر الإشارة إلى ضرورة اتباع الطرق الصحية لزيادة الوزن وليست الطرق السريعة التي تُسبب تدمير الصحة كالإفراط في تناول المشروبات الغازية والحلويات، وذلك لن عملية زيادة وزن الجسم يجب أن تكون متوازنة بين الزيادة في الكتلة العضلية بالجسم وزيادة معدل الدهون، وذلك حتى لا يحدث زيادة في الدهون في بعض المناطق غير المرغوب بها كزيادة دهون البطن وهو الأمر الذي يُسبب في النهاية أمراض مزمنة خطيرة كمرض السكري، أمراض القلب والشرايين، فزيادة الوزن تتطلب تناول الطعام الصحي واتباع نمط حياة صحي متوازن.
الطريقة الصحية لزيادة الوزن
وفي التالي سنعرض لكم تفصيلاً بعض النصائح التي يُمكنكم اتباعها لزيادة وزن الجسم بطريقة صحية في فترة زمنية وجيزة دون الإضرار بالجسم والصحة:
تناول سعرات حرارية أكثر من التي يحرقها الجسم
يمثل هذا الأمر هو أهم ما يُمكن للإنسان فعله لزيادة وزنه، حيثُ أنه يتم تحديد حاجة الجسم من السعرات الحرارية بناءً على عمره ومعدل نشاطه ووزنه الحالي باستخدام حاسبة السعرات الحرارية، ثم يقوم الشخص بزيادة السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص وفقاً للرقم الناتج.
فإن كان الشخص يسعى لزيادة وزنه بشكل سريع فإنه سيكون عليه زيادة وزنه بمعدل من 700 إلى 1000 سعر حراري زيادةً عن الحاجة اليومية له، أما في حالة الرغبة في زيادة صحية بطيئة للجسم فيمكن الحصول عليها من خلال زيادة 300 ـ 400 سعر حراري يومياً، مع العلم أن السعرات الحرارية التي يحتاج إليها كل شخص تختلف عن الآخر وفقاً للعديد من العوامل كالعمر، معدل النشاط وغيرها.
تناول الدهون الصحية والبروتينات والكربوهيدرات
عند الرغبة في زيادة وزن الجسم فإن الطريقة الأفضل هي بزيادة الكتلة العضلية للجسم وليس وزن الدهون فالجسم في حاجة إلى تناول البروتينات التي تمثل وحدة بناء العضلات الأساسية بالجسم، ومن أهم مصادر البروتينات اللحوم الحمراء، الأسماك، البيض،الجبن، بالإضافة إلى الدهون الصحية كالمكسرات وزيت الزيتون، منتجات الألبان، البقوليات، وفي حالة عدك قدرتك على تناول الكميات الكافية من هذه العناصر الغذائية يُمكنك الاستعانة ببعض المكملات الغذائية التي تساعد في منح الجسم كميات البروتين التي يحتاج إليها ومن بين هذه المكملات بروتين مصل اللبن.
تناول الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات الحرارية
من أهم مصادر الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات الحرارية ما يساعد على زيادة وزن الجسم مصادر البروتين كالدجاج، اللحوم، الأسماك، المأكولات البحرية، اللبن كامل الدسم، البيض، السلمون، الفاصولياء، مع مصادر الكربوهيدرات كالبطاطا والأرز البني، الخبز كامل الحبة، الحبوب الكاملة، مع توفير مصادر الدهون الصحية الغنية بالسعرات مثل المكسرات، الزبدة، الأفوكادو، الجبن عالي الدسم، الزيتون.
زيادة مرات تناول الطعام
يُمكنك استبدال الثلاثة وجبات اليومية المعتادة بتناول 5 أو 6 وجبات معتدلة على مدار اليوم، مما يمنح جسمك سعرات حرارية أكبر من المطلوب ويؤدي لزيادة الوزن، وهذا الأمر يساعد بشكل كبير الأشخاص الذين يشبعون من الطعام بسرعة ولا يملكن شهية لتناول الطعام.
تناول السوائل الغنية بالسعرات الحرارية
قد يشعر البعض بانخفاض شهياتهم للطعام عند تناول المشروبات قبل الوجبات بشكل مباشر، لذا يُفضل أن يقوموا بتناول المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية مع الوجبات الرئيسية أو الوجبات الخفيفة، كما أن البعض قد يستفيد من هذه المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية بعد تناول الوجبة بنصف ساعة، لذا أحرص على تناول السوائل في الوقت الملائم لك والذي تشعر باستفادة جسمك منها بالشكل الأفضل.
إضافة الشعرات الحرارية إلى الأطباق
يُمكنك إضافة مزيد من السعرات الحرارية إلى طعامك من خلال إضافة بعض المكونات الصحية الغنية بالسعرات العالية وذلك مثل أنواع الجبن عالي الدسم، الحليب كامل الدسم إلى أنواع الطعام والحساء واليخنات المختلفة.
تنويع مصادر الطعام
عند تناول الطعام يجب أن يكون هناك ثلاثة أنواع مختلفة من مصادر الطعام على الأقل في كل وجبة، ففي الوجبة الرئيسية الغداء في اليوم يجب أن تحتوي على البروتينات، النشويات، الخضروات، الدهون الصحية، والأمر نفسه ينطبق على الوجبات السريعة على مدار اليوم وذلك مثل تناول الفول السوداني، اللبن مع الفواكه، المكسرات مع اللبن والفواكه المجففة وغيرها.
اختيار الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية
لكي يتم التأكد من زيادة المعدل اليومي من السعرات الحرارية التي تدخل إلى الجسم يُمكنك تناول وجبة خفيفة غنية بالسعرات الحرارية تحتوي على العناصر الأساسية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات وذلك بعد مرور ساعتين أو ثلاثة ساعات من وقت تناول الوجبة الأخيرة.
ومن الأمثلة على هذه الوجبات تناول الحليب الكامل الدسم مع الموز وحبوب الجرانولا، تناول العنب مع المكسرات، شرائح الجبن عالي الدسم، خبز القمح الكامل مع الجبن وزيت الزيتون وغيرها الكثير.
ممارسة التمارين الرياضية لزيادة الوزن
يُمكن أن تساعدك ممارسة بعض التمارين الرياضية على زيادة وزن الجسم بطريقة صحية وذلك مثلما تماماً تساعد على خسارة الوزن بطريقة صحية، فالأجسام نوعين جسد يحتاج إلى زيادة بناء الكتلة العضلية وجسد يحتاج إلى فقدان معدل الدهون بالجسم، وهنا كي يتم زيادة الكتلة العضلية وبناء الجسم سيكون عليك مراجعة أحد المختصين الرياضيين للتعرف على ماهية التمارين التي تساعد في بناء الجسم وزيادة الوزن، مع العلم أنه يجب على الأشخاص المصابين بالنحافة الشديدة بسبب اضطرابات الأكل عدم ممارسة التمارين الرياضية إلا بعد مراجعة الطبيب وأخصائي التغذية الخاص بهم.
تغيير نمط الحياة
يُمكن أن يساعك إدخال بعض العادات والتغييرات الصحية على نمط الحياة الخاص بك إلى زيادة وزنك بطريقة طبيعية ومن بين النصائح التي يُمكنك الاستعانة بها:
استخدام منبه لتذكيرك بتناول الطعام كل ساعتين على الأقل.
الاستعداد النفسي لتناول الطعام حتى في حالة عدم الجوع.
أخذ قدر كاف من النوم على مدار اليوم وذلك حتى يُمكن للجسم استهلاك الوقت الكافي لبناء عضلات الجسم بطريقة صحية بدلاً من الدهون.
تقليل مسببات التوتر والقلق والابتعاد عن الآراء السلبية وذك من خلال ممارسة الهوايات المفيدة، أو ممارسة التمارين الرياضية وكذلك ممارسة التأمل وتمارين اليوجا للاسترخاء.
التخلص من العادات السلبية السيئة كالتدخين ، ويُمكن اللجوء لطبيب مختص لمساعدتك على هذا الأمر.
المحاولة لجعل فترات تناول الطعام مريحة قدر الاستطاعة، وذلك من خلال الاحتفاظ بتوافر الوجبات السريعة على مدار اليوم، تناول الطعام مع الأصدقاء والعائلة، تجنب التعرض لأية مشتتات خلال تناول الطعام كالهاتف الجوال أو التلفزيون.
تناول كميات معتدلة من البروتين قبل ممارسة التمارين الرياضية للمساعدة في دعم نمو عضلات الجسم.
أسرع طريقة لزيادة الوزن للنساء في أسبوع
في البداية يجب أن تقوم السيدة بإجراء عدة فحوصات حتى تتمكن من معرفة السبب الرئيسي وراء هذه النحافة التي تعاني منها، حيث أن هذه الفحوصات سوف تبرز قصور المشكلة الرئيسية التي تعاني منها المرأة مما يجعل الطبيب قادراً على حل هذه المشكلة على أفضل نحو ممكن.
من المفضل أن تستخدم النساء أي من الأدوات الحاسبة للسعرات الحرارية من أجل أن تستطيع إمداد جسمها بالاحتياجات الغذائية التي تجعله قادر على أن يحقق وزناً زائداً، بالإضافة إلى أن تلك الحاسبة سوف تسهل مهمة متابعة السعرات المكتسبة لدى النساء.
ينصح أطباء التغذية النساء اللواتي يريدن تحقيق معدل زائد لوزنهم بإن يقوموا بتناول كافة الأطعمة الغذائية التي تحتوي على نسب عالية من البروتين كاللحوم الحمراء والبيضاء، ويفضل أن يقوموا بتناول القطع المليئة بالدسم.
كما أنه يفضل أن يقوم هؤلاء النساء بتناول نسبة عالية من البقوليات والمكسرات المختلفة التي تكون مليئة بنسب عالية من الدهون مما يساعد في اكتساب وزن زائد إضافي في أسرع وقت ممكن.
يفضل أن تقوم هؤلاء النساء بإضافة عدة توابل على الطعام من أجل المساعدة على فتح الشهية كالكرم والفلفل الحار والريحان وجنين القمح والزعفران وغيرهم من فواتح الشهية الذين يجعلون النساء النحيفات أكثر إقبالاً على الطعام بمختلف أنواعه.
أسئلة شائعة
ماذا اكل قبل النوم لزيادة الوزن؟
من الممكن أن تأكل عدة أطعمة في الساعات الليلة تساعدك على زيادة معدل وزنك أبرز تلك الأطعمة يتمثل فيما يلي: – الأرز والمعكرونة وكافة النشويات بأنواعها المختلفة، مثل البطاطس على سبيل المثال. – المكسرات المحمصة ومن المفضل أن يتم تناول زبدة الفول السوداني وزبدة البندق. – كما أن تناول كفة الحبوب الكاملة يساعد جيداً على زيادة الوزن للأشخاص الذين يعانون من النحافة.
ما هو سر زيادة الوزن؟
إذا كنت ترغب في أن تزيد من معدل وزنك فعليك بإن تتناول الطعام بمعدل أكبر من الطبيعي، وعليك أن تحاول أن تنتقي كافة الأطعمة التي لا تؤدي إلى الشبع بشكل سريع كما عليك أن تقوم بتقسيم وجباتك من خمس إلى ست وجبات.
