كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية

بواسطة:
كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية

نتناول في مقالنا اليوم كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية ، يهتم الكثير نم الناس الذين يقومون باتباع نظام غذائي خاص حتى ينقصون من أوزانهم ويظهرون بشكل مناسب في أجسادهم، وتتجلى أهمية قياس السعرات الحرارية في معرفة قدر الطاقة التي يتضمنها الجسم، ويتم ذلك عن طريق الإلمام بالسعرات الحرارية في الأطعمة التي نتناولها على مدار اليوم، ومن خلال موقع مخزن سوف نتعرف في هذا الموضوع التالي على كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية.

كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية

يتساءل الكثير من الذين يتبعون نظام غذائي صحي عن الكيفية التي يتم بها قياس السعرات الحرارية، وتتمثل الإجابة في أن السعرات الحرارية يتم قياسها بعدد من المعادلات المختلفة، ومن خلال السطور التالية نذكر أهم تلك المعادلات:

معادلة ميفلين سانت جيور

  • تقوم تلك بحساب معدل الأيض، ولذلك تعد هذه المعادلة من أهم المعادلات في قياس السعرات الحرارية التي يتم قياسها كالتالي:
    • للإناث: BMR = 10*W + 6.25*H – 5*A – 161.
    • للذكور: BMR = 10*W + 6.25*H – 5*A + 5.

معادلة كاتش مكاردل

  • تقوم على حساب الطاقة اليومية مع الأخذ في الاعتبار لكتلة الجسم النحيل.
  • تكون تلك المعادلة ن أكثر المعادلات دقة وذلك في حالة الأشخاص الذين يكونون أقل وزنا.
  • تقوم بقياس السعرات الحرارية كالتالي: BMR = 370 + 21.6(1 – F)W.

حيث تعني الأحرف الموجودة في المعادلة ما يأتي:

  • يعني حرف W: الوزن.
  • يعني حرف H: الطول.
  • يعني حرف A: العمر.
  • يعني حرف F: دهون الجسم في النسبة المئوية.

تعريف السعرات الحرارية

  • يقصد بالسعرات الحرارية أنها تلك الوحدة التي تقوم بقياس مدى الطاقة التي يحتاجها جسم الإنسان من الغذاء اللازم له.
  • ومن ثم يتم معرفة السعرات الحرارية الموجودة في الجسم؛ لمعرفة قدر السعرات التي يحتاج الجسم المد بها حتى يصبح الشخص قادرا على القيام بأداء مهامه اليومية.
  • تختلف احتياجات الجسم لقدر السعرات الحرارية من شخص لآخر، وذلك بحسب عدد من العوامل التي تمثل في، الجنس والعمر والوزن والطول، ومن ثم فإن الزيادة في الوزن والطول تحتاج لقدر عالي من السعرات الحرارية عن غيرها من الأجسام.
  • ومن الجير بالذكر أن اثبت خبراء التغذية أن جرام البروتين يحوي على 4 سعرات حرارية، بينما يحوي جرام الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية، وتأتي الدهون بأكبر نسبة منهم وهي 9 سعرات حرارية في الجرام الواحد.

عوامل تحديد السعرات الحرارية

نتناول في هذه الفقرة تلك العوامل التي تعمل على تحديد قدر السعرات الحرارية، نذكر أهمها في السطور التالية بالتفصيل:

الحالة الصحية

  • يتم تحديد السعرات الحرارية بناءا على الحالة الصحية للشخص، فإذا كان الشخص يعاني من مرض ما ففي هذه الحالة يجب النظر إلى الأدوية التي يستخدمها المريض، فمن الممكن أن تكون تعويضا عن عدد من الأطعمة التي لا يصح تناولها أثناء الإصابة بالمرض المعني.
  • ومن الجدير بالذكر أن النحافة لزائدة تحتاج إلى منظومة متكامة لتحديد السبب الكامن وراء ذلك، والعمل على حله.
  • ومن ثم يتم تناول أطعمة صحية، كما ينصح بالابتعاد عن الأطعمة ذات النسب العالية من الدهون، علاوة على ذلك يتم ممارسة الرياضة بشكل مستمر.

الجنس

  • يتم تحديد السعرات الحرارية بحسب جنس الشخص في كون رجل أم أمراءة.
  • وذلك التحديد بسبب أن النسب في السعرات الحرارية تختلف تمام عن تلك التي توجد في الرجل.
  • فيكون جسم الرجل يحتاج إلى نسب عالية من السعرات الحرارية عن تلك التي يحتاجها جسم المرأة ولك بسبب كون يقوم بالحرق بصورة أفضل منها، كما يبذل مجهود مضاعف لها.

العمر

  • يوجد فئات عمرية لا تقدر أن تعيش بدون العناصر الغذائية كافة، وتتمثل هذه الفئة في الأطفال الذين يحتاجون إلى الكربوهيدرات والنشويات؛ ولك بسبب كونها في مرحلة تطور ونمو لأجسادهم.
  • بينما في المراحل العمري الأخرى من الممكن أن يتم الاستغناء عن النشويات أو الكربوهيدرات؛ وذلك يكون بسبب التعرض إلى عدد من المشاكل الصحية، أو يكون بسبب الرغبة في إنقاص الوزن الزائد.

الوزن والطول

  • يتم تحديد السعرات الحرارية بحسب عدد من العوامل التي يكون من أهمها قياس كلا من الوزن والطول؛ وذلك حتى يتم معرفة نسبة الدهون والعضلات، وكذلك السوائل أيضا  التي توجد في الجسم.
  • ومن ثم يتم معرفة نسب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، وتحقيق التوازن بين بين كلا من الدهون والعضلات والسوائل في الجسم.

قدر المجهود المبذول

  • عند المقارنة بين شخص يقوم ببذل قدر عالي من الجهد وشخص آخر لا يبذل مجهود، نجد أن الشخص الأول يحتاج لقدر عالي من السعرات الحرارية، بينما الثاني يحتاج لقدر أقل بكثير منه في السعرات الحرارية.
  • ومن الجدير بالذكر أن المعدل العالي للحرق لا يشير فقط إلى المجهود الذي يقوم به الإنسان ولكن يتضمن أيضا عمليات الأيض التي تحدث داخل الجسم.

كم السعرات الحرارية في الغذاء

تناولنا فيما سبق كيفية حساب السعرات الحرارية والعوامل التي تتحكم فيها، ومن ثم سوف نتناول في هذه الفقرة السعرات الحرارية التي توجد في الأطعمة التي نتناولها في اليوم، ومن خلال السطور التالية نعرض السعرات الحرارية للخضروات والفاكهة واللحوم والدواجن:

السعرات الحرارية في الفاكهة

ينصح الأطباء الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي صحي في حياتهم الإكثار من تنال الفاكهة، ومن خلال النقاط التالية نتعرف علي السعرات الحرارية فيها بالتفصيل:

  • تفاحة: 95.
  • مشمش: 29.
  • أفوكادو:
  • موزة: 95.
  • التّوت: 30.
  • جوزة الهند: 351.
  • التّمر: 107.
  • التين: 43.
  • جريب فروت: 48.
  • العنب: 60.
  • الكيوي: 29.
  • اللّيمون: 6.
  • المانجا: 107.
  • الشّمام: 26.
  • البرتقال: 60.
  • الخوخ: 36.
  • الجوافة: 64.
  • شريحتين أناناس: 41.
  • 50غ زبيب: 136.
  • 100غ فراولة: 27.

السعرات الحرارية في الخضروات

ينصح بتناول الخضروات الطازجة بشكل منتظمة وبكميات معينة وذلك بسبب احتوائها على كم كبير من العناصر والفيتامينات التي يحتاجها الجسم؛ حتى يصبح الإنسان قادرا على إنجاز مهامه اليومية، ومن خلال النقاط التالية نوضح السعرات الحرارية للخضراوات:

  • كوب هليون: 36.
  • الشّمندر: 30.
  • كوب بروكلي: 40.
  • الجوز: 139.
  • الملفوف: 31.
  • الجزر: 30.
  • القرنبيط: 28.
  • 3 سيقتان صغيرة من الكرفس: 9.
  • كوب ذرة: 140.
  • خيار: 30.
  • كوب باذنجان: 38.
  • كوب حمص: 367.
  • ثوم: 4.
  • كوب فاصوليا خضراء: 31.
  • فلفل أخضر: 16.
  • فاصوليا بيضاء: 230.
  • العدس: 212.
  • الخس: 7.
  • الفطر: 20.
  • البامية المقليّة: 170.
  • 10 حبات زيتون: 45.
  • كوب بصل: 65.
  • كوب مخلل أو بازلاء: 115.
  • بطاطس: 130.
  • أرزّ بني: 232.
  • أرز أبيض: 223.
  • كوب سبانخ: 46.
  • كوسا: 22.

السعرات الحرارية اللحوم والدواجن

تحوي الدواجن واللحوم على قدر عالي من البروتينات؛ لذلك ينصح بها لتناول كميات معينة منها؛ نظرا لأحتواء الكثير منها على قدر عالي ن الدهون، ومن خلال النقاط التالية نذكر السعرات في كلا من اللحوم والدواجن:

  • 100غ لحم ضأن: 128.
  • 100غ أرنب: 121.
  • لحم مفروم: 164.
  • 100غ لحم غنم: 178.
  • شريحة لحم البقر: 229.
  • 100غ دجاج مشوي: 99.
  • 100غ صدر دجاج: 75.
  • مئة غرام بط: 192.
  • 100غ إوزة: 227.
  • 100غ ديك رومي: 122.

السعرات الحرارية في الألبان

تحوي الألبان على عدد كبير من الأنواع والمنتجات التي تدخل هي في تصنيعها، وتتميز باحتوائها على قدر عالي من السعرات الحرارية، نذكر كم السعرات في الألبان في النقاط التالية:

  • 100غ جبنة شيدر: 249.
  • حليب نصف دسم: 50.
  • حليب كامل الدسم: 67.
  • زبادي قليل الدّسم:97.

نصائح هامة لإنقاص الوزن

يوجد عدد من النصائح التي يجب اتباعها في إنقاص الوزن بشكل صحي، دون حدوث خلل أو إلحاق أي ضرر بأجهزة الجسم، ومن خلال النقاط التالية نوضح تلك النصائح بالتفصيل:

  • الإكثار من تناول الأطعمة التي تحوي على قدرا عالي من البروتين؛ وذلك بسبب إمداده للجسم بقدر عالي من الطاقة.
  • الابتعاد عن تناول المياه الغازية والسكريات؛ حيث يتسبب السكر والمواد الغازية في زيادة الوزن وذلك يرجع إلى عدم قدرة الدماغ في التقليل من السعرات الحرارية التي تدخل للجسم عن طريق السوائل، وذلك على العكس مما يحدث في السعرات الحرارية الأتية من الأطعمة الصلبة.
  • الإكثار من شرب المياه؛ حيث تعمل الماء على الشعور بالشبع ومن ثم يتم تناول قدر بسيط من الوجبات، مما يساهم في إنقاص الوزن.
  • الحرص على ممارسة الرياضية اليومية وذلك بسبب قدرة الرياضة على حرق معدل السعرات الحرارية ومن ثم يم إنقاص الوزن.

هكذا نكون وصلنا لنهاية مقالنا هذا اليوم عن كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية ، يقصد بالسعرات الحرارية أنها تلك الوحدة التي تقوم بقياس مدى الطاقة التي يحتاجها جسم الإنسان من الغذاء اللازم له، تختلف احتياجات الجسم لقدر السعرات الحرارية من شخص لآخر، وذلك بحسب عدد من العوامل التي تمثل في، الجنس والعمر والوزن والطول، نلقاكم في مقال جديد بمعلومات جديدة على موقع مخزن.