مخزن أكبر مرجع عربي للمواضيع و المقالات

ابحث عن أي موضوع يهمك

كيف انزل وزني في شهر

بواسطة: نشر في: 6 ديسمبر، 2022
مخزن

كيف انزل وزني في شهر

إذا كنت تتساءل عن طريقة لتنزيل الوزن في شهر فعليك أن تعلم أن الخسارة المفاجئة للوزن مُضره فقد يتسبب الفقدان المفاجئ للوزن في الإصابة بالمشاكل الصحية كالإصابة بحصوات الكلى أو غيرها من الأمراض الصحية، والجدير بالذكر أن اتباع حمية غذائية مكثفة وقصيرة المدى يزيد من احتمالية عودة الجسم إلى وزنه الطبيعي فمعظم الوزن المفقود يكون ماء وليس دهون،؛ والآن نقدم لكم مجموعة من النصائح التي تساعدكم على فقدان الوزن الزائد:

تقليل الكربودهيدرات وتزويد البروتينات

  • تخفيف تناول النشويات والكربوهيدرات قدر المستطاع فهذا يساعد الجسم على التخلص من الماء الزائد، ولتناول البروتينات دور في تخفيف الوزن حيث تمنح الفرد الشعور بالشبع لوقت طويل.
  • لتطبيق ذلك يمكنكم استبدال المعكرونة والمخبوزات ومنتجات الدقيق الأبيض بالخضار واللحوم والأسماك.

تناول الأطعمة الكاملة

  • تناول الأطعمة الكاملة الطبيعية يساعد على منح الفرد الشعور بالشبع نظرُا لما تحتويه هذه الحبوب من ألياف.
  • السعرات الحرارية في الأطعمة الكاملة أقل من السعرات في الأطعمة المصنعة أو المكررة.
  • الاعتماد على البروتينات والخضار وتخفيف الدهون والكربوهيدرات من شأنه أن يساعد على تخفيف الوزن.

ممارسة الأنشطة الرياضية

  • تساعد ممارسة الأنشطة الرياضية على خسارة الوزن خاصة إذا انتظم الفرد بشكل يومي على التمارين الرياضية.
  • الأنشطة الرياضية وحركة الجسم تساعد على حرق الدهون المتكونة داخل الجسم.
  • تحقق ممارسة الأنشطة الرياضية النتائج المرجوة إذا استمر الفرد على ممارستها بشكل منتظم.

تجنب تناول المشروبات الغازية

  • المشروبات الغازية عامل من عوامل زيادة الوزن، فهي تمد الجسم بسعرات حرارية عالية وبالتالي ينبغي تخفيها قدر المستطاع أو تجنب تناولها.
  • جميع المشروبات الغازية بمختلف أنواع تمتلك تفس التأثير على الجسم.

النوم لفترات كافية

  • حصول الجسم على القسط الكافي من النوم يساعد على تنظيم عملية الحرق وبالتالي يسهم ذلك في خفض الوزن.
  • عدم النوم ليلًا قد يؤدي إلى زيادة تراكم الدهون في الجسم ويؤدي كذلك إلى زيادة مستوى هرمون الإنسولين والكورتيزون.
  • كذلك تؤثر قلة النوم على قدرة الفرد في التحكم غي شهيته.

الاعتماد على مصادر الدهون الجيدة

  • إذا اضطررتم إلى تناول الدهون فعليكم الاعتماد على الدهون الجيدة كزيت الزيتون والزبدة وزيوت الأسماك والأفوكادو، وتجنب تناول الدهون الضارة كزيوت النباتات المهدرجة والزبدة النباتية والدهون الصلبة المشبعة.

المعدل الطبيعي لخسارة الوزن في الشهر

  • في سياق متصل بموضوع مقالنا اليوم بحث الكثير من الأفراد عن المعدل الطبيعي لخسارة الوزن وهو ما سنوضحه لكم عبر فقرتنا هذه، فخسارة الوزن خلال فترة زمنية طويلة أفضل من خسارته بشكل مفاجئ نظرًا لأن احتماليات استعادة الوزن المفقود تزيد لدى من فقدوا أوزانهم بسرعة عن اللذين استغرقت معهم العملية الفترة المطلوبة.
  • المعدل الطبيعي لخسارة الوزن على مدار الأسبوع تتراوح بين 0.5 إلى كيلوغرام واحد أسبوعيًا، وبالتالي فإن معدل الخسارة الطبيعية في الشهر تتراوح بين 2 إلى 4 كيلو غرام شهريًا.
  • المعدل الطبيعي لخسارة الوزن على مدار ستة أشهر هو 10% من إجمالي وزن الجسم، والجدير بالذكر أن الأمر يختلف تبعًا لحالة الشخص على النحو التالي:
    1. زيادة الوزن: يتراوح مؤشر كتلة الجسم لدى من يعانون من زيادة الوزن بين 27 إلى 32، وفي حالات زيادة الوزن يُنصح بتقليل عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها بمعدل يتراوح بين 300 إلى 500 سعرة جرارية من إجمالي الاستهلاك اليومي، فهذا يساعد على خسارة ما يعادل نصف كيلوغرام في الأسبوع وبالتالي ستعادل نسبة فقدان الوزن على مدار 6 أشهر تعادل 10%.
    2. السمنة: يساوي مؤشر كتلة الجسم لدى من يعانون من السمنة 35 أو أكثر من ذلك ويُنصح هؤلاء الأشخاص بتخفيف معدل السعرات الحرارية التي يتناولوها على مدار اليوم بنسبة تتراوح بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية حيث يساعدهم ذلك على خسارة 0.5 -1 كيلو غرام في الأسبوع وبالتالي تصل نسبة الوزن المفقود على مدار ستة أشهر إلى 10% وهي النسبة الطبيعية في خسارة الوزن.

نصائح لخسارة الوزن في شهر

نقدم لكم عبر هذه الفقرة مجموعة من النصائح التي تساعدكم على خسارة الوزن الزائد في أقل فترة ممكنة:

  • حساب السعرات الحرارية للوجبات الغذائية التي يتم تناولها خلال اليوم، والحرص على خفض ما يتراوح بين 500 إلى 750 سعرة حرارية يوميًا عن المعدل المعتاد، فهذا الإجراء من شأنه أن يساعد على فقدان الوزن من 0.5 إلى 1 كجم كل أسبوع.
  • إذا كنت تتناول صودا أو عصير بجانب الوجبات الأساسية يتعين عليك استبدال هذه الأشياء بالماء.
  • استبدال وجبة من وجبات اليوم بالسلطة الخضراء.
  • ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم يساعد على خسارة الوزن بشكل ملحوظ، فإذا التزم الشخص بممارسة التمرينات الرياضية بشكل يومي سيخسر ما يعادل 1.3 كجم بشكل أسبوعي.
  • الإكثار من تناول الأطعمة البروتينية الخالية من الدهون فالبروتين يعمل على تدعيم عملية الأيض ويساعد على إعادة بناء أنسجة العضلات، ويؤدي إلى الشعور بالشبع لفترات طويلة من الوقت.
  • تناول الأطعمة التي تحتوي على المصادر الغذائية التي يحتاجها الجسم كالخضراوات والفواكه حيث أن هذه الأطعمة تمنح الجسم الشعور بالشبع.
  • كذلك يُنصح بتناول الحبوب الكالمة 100% كالشوفات والكينوا والأرز البني حيث تساعد هذه الأطعمة على الشعور بالشبع لفترة طويلة.
  • تجنب تناول الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة، ومن أمثلة ذلك الخبز الأبيض والمعجنات والمعكرونة والمخبوزات.
  • تجنب تناول المشروبات الغازية حيث تعمل على زيادة الوزن بشكل ملحوظ.

قبل اختتام مقالنا اليوم وجب التنويه عن أن فقدان الوزن بشكل صحي غير متعلق بالنظام الغذائي فقط بل يتضمن تغييرات طويلة الأمد في عادات تناول الطعام وفي ممارسة نشاطات الحياة الطبيعية.

نصائح لفقدان الوزن بدون رجيم

نقدم لكم عبر فقرتنا هذه مجموعة من النصائح التي تساعدكم على إنقاص الوزن دون اتباع نظام رجيم:

  • تناول وجبة الإفطار: يعتقد البعض أن عدم تناول وجبة الإفطار يساعد على إنقاص الوزن ولكن هذا الاعتقاد خاطئ وقد يؤدي ذلك إلى نتائج عكسية فعدم تناول هذه الوجبة يزيد من أحساس الفرد بالجوع وبالتالي يزيد من الرغبة في تناول الطعام.
  • تنظيم مواعيد الوجبات: يساعد تخصيص وقت محدد لكل وجبة في تعويد الجسم على حرق الطعام الزائد في الجسم ويساعد التنظيم كذلك في تخفيف الرغبة في تناول الأطعمة الغير صحية بين الوجبات.
  • الإكثار من تناول الفواكه والخضراوات: يساعد تناول الخضراوات والفواكه على الشعور بالشبع مع الحفاظ على الجسم حيث تحتوي هذه الأغذية على العناصر والمغذِّيات، وهي مصدر جيد من مصادر الألياف.
  • تناول كميات كبيرة من المياه: ففي بعض الأحيان تكون مؤشرات الشعور بالجوع خاطئة ويكون مجرد شعور بالعطش وبالتالي عند تناول كمية كافية من المياه سيشعر الفرد بالشبع.
  • استخدام أطباق أصغر في تناول الطعام: فلحجم الطبق تأثير نفسي على الجسم حيث يشعر الفرد بالرضا عن الوجبة إذا تناولها في طبق صغير بخلاف تناول القليل من الطعام في طبق كبير فهذا يمنح شعور بعدم الشبع.
  • تخطيط النظام الغذائي: وضع مخطط للنظام الغذائي سواء اليومي أو الأسبوعي يساعد على تخفيف الوزن.
  • تجنب تناول المشروبات الكحولية: وتجنب تناول المشروبات الغازية فهي مصدر غني بالسعرات الحرارية وبالتالي فهي تتسبب في زيادة الوزن.
  • تجنب مشاهدة التلفاز أثناء تناول الطعام: من العادات الخاطئة التي يقع فيها أغلب الأشخاص تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز، لذا يتعين على الفرج تخصيص مكان لتناول الطعام بعيدًا عن أي مشتتات.

لمحة عامة حول الوزن الزائد والسمنة

  • عرفت المنظمة العالمية للصحة الوزن الزائد والسمنة بانهم مجموع الدهون المتراكمة بمعدل أكثر من اللازم بمعدل كبير يمثل عدة أضرار على الشخص الذي يعاني من هذا الوزن الزائد.
  • كما ورد في بيان منظمة الصحة العالمية بإن توجد عدة بحوث أشارت إلى أن السمنة لها قدرة على أن تزيد خطر الإصابة بعدد كبير من الأمراض المزمنة مثل الأمراض القلبية والأمراض الخاصة بارتفاع ضغط الدم وكذلك مرض السكر وبالأخص نوع الثاني منه.
  • لذلك نصحت منظمة الصحة العالمية كافة الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد بضرورة أن يقوموا بإجراء عدة خطوات جدية من أجل التخلص من تلك المشكلة بأسرع وقت ممكن، ومن أول تلك الخطوات بإن الشخص الذي يعاني من وزن زائد عليه أن يجري قياس لوزنه حتى يعرف ما هو مؤشر كتلة الجسم الخاصة به.
  • علماً بإن مؤشر كتلة الجسم يمكن أن يقاس من خلال حسبة بسيطة تكمن في قسمة وزن الشخص بالكيلوغرام على مربع طول الشخص بالمتر.
  • وأشارت منظمة الصحة العالمية بانه في حال إن زاد مؤشر كتلة الجسم عن 25 فهذا يشير إلى أن هذا الشخص يعتبر معانياً من السمنة المفرطة وعليه في هذه الحالة أن يحاول بكافة الطرق في أن ينقص من هذا الوزن الزائد حفاظاً على صحته.
  • لذلك فنصحت المنظمة العالمية للصحة من هم يعانون من وزن زائد بضرورة أن يقوموا بإتباع أحد الأنظمة الصحية التي تساعد على خفض كتلة الجسم، إلى جانب ضرورة القيام بأي من الأنشطة البدنية التي تساعد على زيادة معدل الحرق، وكذلك ضرورة الاهتمام برب كمية كافية من الماء.

حمية غذائية تساعد على خسارة الوزن

نقدم لكم عبر فقرتنا هذه حمية غذائية يمكنكم اتباعها عند الرغبة في إنقاص الوزن:

  • وجبة الإفطار:
    • شريحة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
    • نصف حبة من أي نوع من الفاكهة.
    • نصف كوب من حبوب الإفطار المصنوعة من القمح الكامل.
    • كوب من الحليب.
    • كوب من عصير البرتقال.
    • كوب من القهوة.
  • وجبة الغداء:
    • شريحتين من الخبز المصنوع من القمح الكامل.
    • 57 غرام من اللحم المشوي.
    • ورقة خس.
    • ملعقتين مايونيز منخفض السعرات الحرارية.
    • شريحة من الجبن قليل الدهون والصوديوم.
    • 3 شرائح طماطم.
    • ثمرة تفاح متوسطة الحجم.
  • وجبة العشاء:
    • 85 غراماً من السلمون ويُفضل أن يكون مطبوخ بالزيت النباتي.
    • ثلاث قطع بطاطا مشوية.
    • نصف كوب من الجزر.
    • نصف كوب من زيت الزيتون.
    • قطعة من الخبز صغيرة الحجم.
    • نصف كوب من الحليب.

أسئلة شائعة

هل يمكن خسارة 10 كيلو في شهر؟

نعم عندما تقوم بإتباع حمية غذائية تناسب طبيعة جسمك قد يساعدك هذا في أن تتخلص من نسبة كبيرة من الدهون الموجودة في جسمك مما يؤهلك إلى أن تخسر حوالي 10 كيلو من وزنك الزائد في مدة زمنية تقل عن شهر.

ما هو الشيء الذي ينزل الوزن بسرعة؟

أفضل الطرق التي تجعلك تفقد وزنك الزائد هي أن تقوم بممارسة التمارين الرياضية وخاصة تلك التمارين التي تساعد على إنقاص الوزن الزائد بسرعة فائقة، كالمشي السريع على سبيل المثال لمدة ثلاثون دقيقة في اليوم الواحد لمدة شهر متواصل على الأقل.

كيف انزل وزني في شهر

جديد المواضيع