ابحث عن أي موضوع يهمك
يقصد بالسعرات الحرارية أو الكالوري (Calories) وحدة الطاقة، والتي يقصد بها ما يلزم الجسم من كمية طاقة لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء درجة مئوية واحدة، وتعرف السعرات الحرارية في علم التغذية بأنها الطاقة التي يكتسبها الجسم من الشراب والطعام الذي يتم تناوله، ويذكر أن الجسم يقوم باستخدام الطاقة تلك لكي يبقى على قيد الحياة، وهناك العديد من المعادلات التنبؤية التي يتم استخدامها لحساب الكمية اللازمة من الطاقة للأصحاء من الأشخاص.
ويوجد أربع معادلات تعتبر هي الأكثر استخدامًا بالممارسات السريرية، وهذه المعادلات هي معادلة هاريس بينديكت (Harris-Benedict)، وOwen، معادلة World Health Organization/Food and Agriculture Organization/United Nations University، والتي يرمز اختصاراً لها بالرمز WHO/FAO/UNU، ومعادلة ميفلين سانت جوير (Mifflin-St Jeor) التي اتضح أنّها الأكثر دقّةً.
حيث إنّ مدى ما ينتج عن استخدامها من خطأ أقلّ من غيرها من المُعادلات وذلك وفق ما أشارت له مراجعة منهجية نُشرَتْ بمجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics في عام 2005، وقد قدر أخصائي التغذية ما يحتاج إليه كل شخص من سعرات حرارية على النحو التالي:
لحساب السعرات الحرارية بكل دقيقة يمكن زيارة موقع حساب السعرات الحرارية.
تعمل المجموعات الغذائية على تيسير حساب حاجة الجسم من الدهون والبروتين والكارب، إذ تساهم بتقسيم الوجبات الغذائية لحصص متنوعة يومية، وتستخدم السعرة الحرارية بتحديد تلك الحصص بأسلوب معتمد وموحد، وتعرف بالحريرة أو الكالوري، وهي وحدة قياس الطاقة الحرارية بالطعام، وهي الكمية اللازمة من الحرارة لرفع درجة جرام واحد جرام من الماء، درجة مئوية واحدة، وفيما يلي إيضاح لكيفية حساب كل من البروتينات والكارب والدهون.
يمكن حساب حاجة جسم الشخص العادي من الدهون والكارب والبروتين عبر البدء بالنسبة الضرورية والطبيعية من البروتينات، إذ أن الشخص الذي يمتلك وزنًا متوسطًا صحيًا ولا يحمل أثقال، أو يمارس رياضة مكثفة، عليه أن يتناول ما يتراوح بين 0.8-1.3 غرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، ما يعادل للإناث ما يتراوح بين 46-75 غرام، وللذكور ما يتراوح بين 56-91 غرامًا.
وأحيانًا ما تصل حاجة الجسم من البروتينات إلى عشرين بالمئة من السعرات الحرارية لكل يوم، إذ أن الجرام الواحد من البروتينات يساوي أربعة سعرات حرارية، ويقوم الجسم باستخدام البروتينات بتجديد وبناء أنسجة الجسم، واستشفاء العضلات وتقويتها، وهو ما يعتبر ضروري وهام لوقاية الجسم من المرض، ويمكن الحصول على البروتينات بنسبة عالية في الصويا، والمكسرات، واللحوم.
تعتبر الدهون ثاني مصادر الطاقة بالجسم، وتمتاز بأنها لا يترتب عليها ارتفاع نسب السكر بالدم مثل الكارب، ولكنها قد تكون مضرة من جانب آخر إن كانت محولة أو مشبعة، ويمكن الحصول عليها من الزيوت النباتية والمكسرات، ويحتاج الجسم إلى نسبة تتراوح ما بين عشرين بالمئة إلى خمسة وثلاثين بالمئة من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد خلال اليوم.
ولحساب الكتلة أو السعرات الحرارية بالجرام التي يحتاج الجسم إليها من الدهون ينبغي أن يتم حساب إجمالي السعرات الحرارية، يليها ضرب ما ينتج من رقم بالنسبة من الدهون الموصى بها، فإن كانت السعرات الحرارية تبلغ ألفين، فإن الجسم يحتاج إلى أربع وأربعين جرام من الدهون باستخدام نسبة عشرين بالمئة، ويذكر أن الجرام الواحد يتكون من تسعة سعرات حرارية.
تعتبر الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة، والتي يقوم الجسم بتحويلها إلى أكثر أنواع السكريات بساطة، وهو سكر الغلوكوز، ثم تخزين الفائض في صورة جليكوجين بالعضلات والكبد، والكمية التي يحتاج إليها الجسم من الكارب تساوي عدد السعرات الحرارية اللازمة للحسم باليوم الواحد مقسومة على اثنين، لتكون النتيجة بوحدة الكالوري، في حين أن وحدة الغرام يلزم قسمة عدد السعرات الحرارية على أربعة.
دومًا ما ينصح خبراء التغذية بتقليص خمسمئة سعرة حرارية كل يوم لخسارة أربعمئة وخمسين غرام أسبوعيًا، وهو ما يعادل خسارة ثلاثة وعشرين كيلوغرام بالعام الواحد، ولكن يذكر أن معدل خسارة الوزن يكون أبطأ بكثير من ذلك، وتنزيل الشخص يختلف من شخص إلى آخر وفقًا للعوامل البيولوجية والسلوكية، على النحو التالي:
ويجب لمن يرغب في حساب السعرات الحرارية لخسارة الوزن اتباع نظام غذائي يحتوي على منتجات الألبان خالية الدهون، أو قليلة الدهون، البروتينات، النشويات، الحبوب، الفواكه والخضروات، ويمكن حساب السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم لخسارة الوزن بأحد المعادلتين الآتيتين:
تعتبر طريقة حساب السعرات الحرارية بمعادلة ميفلين سانت جويلر من أكثر المعادلات دقة التي يتم استخدامها، والتي تعتمد على بعض المعطيات التي تتمثل بالوزن والطول ، والعمر، والجنس، وسوف نذكر فيما يلي الصيغ الرياضية التي يتم اتباعها في حساب المعدل الأساسي للأيض للإناث والذكور:
ثم ضرب ما يتم الحصول عليه من ناتج معدل الأيض بمعامل النشاط البدني، والذي يختلف وفق عدد الأيام التي يتم ممارسة الرياضة بها أسبوعيًا.
تعتمد هذه المعادلة على العمر، ووزن الجسم، والطول والجنس، وتستخدم في حساب معدّل الأيض الأساسيّ الـ BMR للذّكور والإناث صيغ رياضية، والتي تأتي على النحو التالي:
وبالتالي يتم احتساب الكمية الكلية للسعرات الحرارية من خلال ضرب ناتج المعادلات السابق ذكرها في قيمة معامل النشاط البدني.
هناك مجموعة من العوامل يتم الاستناد عليها عند حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بهدف اكتساب المزيد من الوزن، وهي كالآتي:
يمكن تحويل جرامات الدهون بكل سهولة إلى سعرات حرارية لمعرفة الاحتياجات اليومية والوصول إلى الوزن المثالي من خلال اتباع الخطوات الآتية:
قامت وزارة الصحة في المملكة العربية السعودية بتوفير واحدة من أبرز الأدوات الصحية على موقعها الإلكتروني لتعزيز صحة المواطنين وهي أداء حساب السعرات الحرارية، والتي يمكن استخدامها كالآتي:
يتطلب وزن 75 كجم الحصول على 1700 سعرة حرارية يوميًا.
توفر حبة الموز 91.36 سعرة حرارية من الكربوهيدرات، و4.36 سعرة حرارية من البروتين، و2.97 سعرة حرارية من الدهون.