مخزن أكبر مرجع عربي للمواضيع و المقالات

ابحث عن أي موضوع يهمك

حساب عدد السعرات التي يحتاجها الجسم

بواسطة: نشر في: 24 ديسمبر، 2022
مخزن

حساب عدد السعرات التي يحتاجها الجسم

يقصد بالسعرات الحرارية أو الكالوري (Calories) وحدة الطاقة، والتي يقصد بها ما يلزم الجسم من كمية طاقة لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء درجة مئوية واحدة، وتعرف السعرات الحرارية في علم التغذية بأنها الطاقة التي يكتسبها الجسم من الشراب والطعام الذي يتم تناوله، ويذكر أن الجسم يقوم باستخدام الطاقة تلك لكي يبقى على قيد الحياة، وهناك العديد من المعادلات التنبؤية التي يتم استخدامها لحساب الكمية اللازمة من الطاقة للأصحاء من الأشخاص.

ويوجد أربع معادلات تعتبر هي الأكثر استخدامًا بالممارسات السريرية، وهذه المعادلات هي معادلة هاريس بينديكت (Harris-Benedict)، وOwen، معادلة World Health Organization/Food and Agriculture Organization/United Nations University، والتي يرمز اختصاراً لها بالرمز WHO/FAO/UNU، ومعادلة ميفلين سانت جوير (Mifflin-St Jeor) التي اتضح أنّها الأكثر دقّةً.

حيث إنّ مدى ما ينتج عن استخدامها من خطأ أقلّ من غيرها من المُعادلات وذلك وفق ما أشارت له مراجعة منهجية نُشرَتْ بمجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics في عام 2005، وقد قدر أخصائي التغذية ما يحتاج إليه كل شخص من سعرات حرارية على النحو التالي:

  • عدد ما يحتاج إليه الرّجل البالغ في اليوم من السعرات الحرارية: ما يتراوح بين ألفين إلى ثلاثة آلاف سعرة حراريّة.
  • عدد ما يحتاج إليه النّساء البالغات في اليوم من السعرات الحرارية: ما يتراوح بين ألف وستمئة إلى ألفين أربعمئة سعرة حراريّة.
  • عدد ما يحتاج إليه الأطفال الصّغار في اليوم من السعرات الحرارية: ما يتراوح بين ألف إلى ألفي سعرة حراريّة.
  • عدد ما يحتاج إليه الأطفال الأكبر سنًّا والمراهقون في اليوم من السعرات الحرارية: ما يتراوح بين ألف وأربعمئة إلى ثلاث آلاف ومئتي سعرة حراريّة.
  • تحتاج الإناث إلى سعرات حراريّة أقلّ مقارنةً بحاجة الذّكور لها.
  • كلّما تقدّم العمر بالمرء كلّما انخفض لديه معدّل الأيض، وهو ما يشير إلى أنّ ما يحتاجه من عدد سّعرات يقلّ مع تقدّم العمر.

لحساب السعرات الحرارية بكل دقيقة يمكن زيارة موقع حساب السعرات الحرارية.

حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون

تعمل المجموعات الغذائية على تيسير حساب حاجة الجسم من الدهون والبروتين والكارب، إذ تساهم بتقسيم الوجبات الغذائية لحصص متنوعة يومية، وتستخدم السعرة الحرارية بتحديد تلك الحصص بأسلوب معتمد وموحد، وتعرف بالحريرة أو الكالوري، وهي وحدة قياس الطاقة الحرارية بالطعام، وهي الكمية اللازمة من الحرارة لرفع درجة جرام واحد جرام من الماء، درجة مئوية واحدة، وفيما يلي إيضاح لكيفية حساب كل من البروتينات والكارب والدهون.

حساب احتياج الجسم من البروتينات

يمكن حساب حاجة جسم الشخص العادي من الدهون والكارب والبروتين عبر البدء بالنسبة الضرورية والطبيعية من البروتينات، إذ أن الشخص الذي يمتلك وزنًا متوسطًا صحيًا ولا يحمل أثقال، أو يمارس رياضة مكثفة، عليه أن يتناول ما يتراوح بين 0.8-1.3 غرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، ما يعادل للإناث ما يتراوح بين 46-75 غرام، وللذكور ما يتراوح بين 56-91 غرامًا.

وأحيانًا ما تصل حاجة الجسم من البروتينات إلى عشرين بالمئة من السعرات الحرارية لكل يوم، إذ أن الجرام الواحد من البروتينات يساوي أربعة سعرات حرارية، ويقوم الجسم باستخدام البروتينات بتجديد وبناء أنسجة الجسم، واستشفاء العضلات وتقويتها، وهو ما يعتبر ضروري وهام لوقاية الجسم من المرض، ويمكن الحصول على البروتينات بنسبة عالية في الصويا، والمكسرات، واللحوم.

حساب احتياج الجسم من الدهون

تعتبر الدهون ثاني مصادر الطاقة بالجسم، وتمتاز بأنها لا يترتب عليها ارتفاع نسب السكر بالدم مثل الكارب، ولكنها قد تكون مضرة من جانب آخر إن كانت محولة أو مشبعة، ويمكن الحصول عليها من الزيوت النباتية والمكسرات، ويحتاج الجسم إلى نسبة تتراوح ما بين عشرين بالمئة إلى خمسة وثلاثين بالمئة من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد خلال اليوم.

ولحساب الكتلة أو السعرات الحرارية بالجرام التي يحتاج الجسم إليها من الدهون ينبغي أن يتم حساب إجمالي السعرات الحرارية، يليها ضرب ما ينتج من رقم بالنسبة من الدهون الموصى بها، فإن كانت السعرات الحرارية تبلغ ألفين، فإن الجسم يحتاج إلى أربع وأربعين جرام من الدهون باستخدام نسبة عشرين بالمئة، ويذكر أن الجرام الواحد يتكون من تسعة سعرات حرارية.

حساب احتياج الجسم من الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة، والتي يقوم الجسم بتحويلها إلى أكثر أنواع السكريات بساطة، وهو سكر الغلوكوز، ثم تخزين الفائض في صورة جليكوجين بالعضلات والكبد، والكمية التي يحتاج إليها الجسم من الكارب تساوي عدد السعرات الحرارية اللازمة للحسم باليوم الواحد مقسومة على اثنين، لتكون النتيجة بوحدة الكالوري، في حين أن وحدة الغرام يلزم قسمة عدد السعرات الحرارية على أربعة.

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن

دومًا ما ينصح خبراء التغذية بتقليص خمسمئة سعرة حرارية كل يوم لخسارة أربعمئة وخمسين غرام أسبوعيًا، وهو ما يعادل خسارة ثلاثة وعشرين كيلوغرام بالعام الواحد، ولكن يذكر أن معدل خسارة الوزن يكون أبطأ بكثير من ذلك، وتنزيل الشخص يختلف من شخص إلى آخر وفقًا للعوامل البيولوجية والسلوكية، على النحو التالي:

  • التفاوت ببكتيريا الأمعاء.
  • الاختلاف بمعدل التمثيل الغذائي.
  • الالتزام بالأنظمة الغذائية ذات السعرات المحدودة.

ويجب لمن يرغب في حساب السعرات الحرارية لخسارة الوزن اتباع نظام غذائي يحتوي على منتجات الألبان خالية الدهون، أو قليلة الدهون، البروتينات، النشويات، الحبوب، الفواكه والخضروات، ويمكن حساب السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم لخسارة الوزن بأحد المعادلتين الآتيتين:

معادلة ميفلين سانت جوير “Mifflin-St Jeor”

تعتبر طريقة حساب السعرات الحرارية بمعادلة ميفلين سانت جويلر من أكثر المعادلات دقة التي يتم استخدامها، والتي تعتمد على بعض المعطيات التي تتمثل بالوزن والطول ، والعمر، والجنس، وسوف نذكر فيما يلي الصيغ الرياضية التي يتم اتباعها في حساب المعدل الأساسي للأيض للإناث والذكور:

  • معدل الأيض الأساسي للإناث يساوي (الوزن بالكيلوجرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161.
  • معدل الأيض الأساسي للذكور يساوي (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5.

ثم ضرب ما يتم الحصول عليه من ناتج معدل الأيض بمعامل النشاط البدني، والذي يختلف وفق عدد الأيام التي يتم ممارسة الرياضة بها أسبوعيًا.

معادلة هاريس بينديكت “Harris-Benedict”

تعتمد هذه المعادلة على العمر، ووزن الجسم، والطول والجنس، وتستخدم في حساب معدّل الأيض الأساسيّ الـ BMR للذّكور والإناث صيغ رياضية، والتي تأتي على النحو التالي:

  • معدل الأيض الأساسي للإناث يساوي 655 + (الوزن بالكيلوغرام × 9.6) + (الطول بالسنتيمتر × 1.8) – (العمر بالسّنوات × 4.7).
  • معدل الأيض الأساسي للذكور يساوي 66 + (الوزن بالكيلوغرام × 13.7) + (الطول بالسنتيمتر × 5) – (العمر بالسّنوات × 6.8).

وبالتالي يتم احتساب الكمية الكلية للسعرات الحرارية من خلال ضرب ناتج المعادلات السابق ذكرها في قيمة معامل النشاط البدني.

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن

هناك مجموعة من العوامل يتم الاستناد عليها عند حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بهدف اكتساب المزيد من الوزن، وهي كالآتي:

  • العمر: فمن المعروف أن الأطفال والمراهقون يتطلبون الحصول على كمية سعرات حرارية أكبر في مراح النمو.
  • الحجم: يلعب الوزن والطول دورًا كبيرًا في التاثير على سرعة استفادة الجسم من الطاقة.
  • عوامل أخرى: تؤثر هرمونات الغدة الدرقية على السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، كما تؤثر عليها أيضًا بعض الأدوية لا سيما الكورتيكوستيرودات.
  • ومن الجدير بالذكر أنه يتم حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن باستخدادم معالدة ميفلين سانت جوير أيضًا، فالشخص يحتاج ما يعادل من 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا لزيادة وزنه ببطء وبشكل صحي وثابت، بينما يحتاج من 700 إلى 1000 سعرة حرارية أي أكثر من حاجته اليومية لزيادة وزنه بسرعة.

كيفية حساب السعرات الحرارية بالجرام

يمكن تحويل جرامات الدهون بكل سهولة إلى سعرات حرارية لمعرفة الاحتياجات اليومية والوصول إلى الوزن المثالي من خلال اتباع الخطوات الآتية:

  • قراءة الملصق الغذائي لمعرفة عدد جرامات الدهون في كل حصة من المنتج المستخدم.
  • القيام بضرب وزن الوجبة بالجرامات في 9، حيث إن كل 1 جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.
  • فعلى سبيل المثال إن كانت الوجبة بها 10 جم من الدهون فهذا يعني أنها تحتوي على 90 سعر حراري.
  • حساب عدد سعرات الدهون في المنتج بالكامل من خلال ضرب الرقم الأصلى في عدد الحصص التي توجد على الملصق، فلنفترض أن عدد الحصص هو 3 حصص، فهنا ينبغي ضرب 90 سعرة حرارية في 3 للحصول على إجمالي السعرات داخل محتويات المنتج الدهني والذي سيكون 270 سعر.

حساب السعرات الحرارية في الطعام وزارة الصحة

قامت وزارة الصحة في المملكة العربية السعودية بتوفير واحدة من أبرز الأدوات الصحية على موقعها الإلكتروني لتعزيز صحة المواطنين وهي أداء حساب السعرات الحرارية، والتي يمكن استخدامها كالآتي:

  • الدخول إلى أداة حساب السعرات الحرارية وزارة الصحة.
  • تحديد الجنس.
  • كتابة الوزن بالكيلوجرام، مع كتابة الطول بالسنتيميترات.
  • إدخال العمر.
  • تحديد مستوى النشاط حيث إنه هناك العديد من المستويات مثل:
    • خامل أو كثير الجلوس.
    • نشاط خفيف من 1 إلى 3 مرات أسبوعيًا.
    • نشاط متوسط من 3 إلى 5 مرات أسبوعيًا.
    • نشاط عالي جدًا من 6 إلى 7 مرات أسبوعيًا.
    • نشاط عالي للغاية أو ممارسة رياضة شاقة.
  • النقر على زر احسب السعرات الحرارية.

أسئلة شائعة

وزني 75 كجم، فكم سعرة حرارية احتاج؟

يتطلب وزن 75 كجم الحصول على 1700 سعرة حرارية يوميًا.

كم سعرة حرارية في حبة الموز؟

توفر حبة الموز 91.36 سعرة حرارية من الكربوهيدرات، و4.36 سعرة حرارية من البروتين، و2.97 سعرة حرارية من الدهون.

المراجع

حساب عدد السعرات التي يحتاجها الجسم

جديد المواضيع