إن البروتينات تكسب الجسم الكثير من المنافع، وتعد البناء الأساسي للتركيب العضلي، وتركيب الهيكل الخلوي، فالشعر والأظافر غالبًا ما يتكونا من البروتين، ويستمده الكائن الحي من عدة عناصر غذائية.
أكلات البروتين هي الوجبات الغذائية الغنية بالبروتينات، وأول تلك العناصر الغذائية اللحوم الحمراء، مثل لحوم الأبقار؛ فإلى جانب لذة طعمها تعد غنية بالفوائد والبروتينات، ولكي يستمد الجسم كمية أكبر من لحم البقر ينبغي أن يكون خالٍ من الدهون.
لحوم الدواجن تحتوي أيضًا على الكثير من البروتين خاصة منطقة الصدر.
وتعتبر الأسماك من الأكلات الغنية بالبروتين، ومنها السردين والتونة، إلى جانب أن تلك الأسماك غنية بعناصر مفيدة أخرى كالأوميغا 3.
كما يعد البيض من الأطعمة كثيرة البروتين خاصة في بياضه، ويحتوي أيضًا على الأحماض الأمينية الرئيسية.
من المعروف أيضًا أن مشتقات اللبن جميعها تصنف ضمن أكلات البروتين مثل الأجبان والحليب واللبنة وغيرها.
زبدة الفول السوداني تحتوي على البروتين الصحي بنسبة عالية، ويفضل الكبار والصغار تناولها لتميزها بالمذاق اللذيذ.
وعلى الرغم من أنها تعمل على تقليل الشهية إلا أنها تزيد الوزن عند الإفراط في تناولها، فهي من أهم المصادر المغذية والتي تمد الجسم بالطاقة.
أكل بروتين صحي
تتفرع البروتينات إلى ثلاثة أنواع منها ما هو كامل كالمصادر الحيوانية التي سبق ذكرها، ومنها الغير كامل المتمثل في الأطعمة المحتوية على نسبة من الحمض الأميني، ومنها المكملّة، ونذكر العديد من الأطعمة الصحية الأخرى فيما يلي:
الفاصولياء
الفاصولياء بنوعيها الأبيض والأسود يحتويان على معدل صحي من البروتين، إضافةً إلى احتوائها على الكثير من العناصر الغذائية الأخرى كالفوليك أسيد، والبوتاسيوم، وفيتامينات مثل فيتامين ب6، وفيتامين ك الذي يعمل على تخثر الدم.
فول الصويا
وفول الصويا من الأكلات البروتينية الهامة، ويتم تحضيره بالعديد من الطرق منها السلق، وينصح متخصصو التغذية أن يتم تناوله عضويًا.
الحمص والعدس
يفضل الكثيرون الأكلات المحتوية على الحمص أو العدس، وهما مصدران مهمان للغاية في اكتساب المزيد من البروتين.
إضافةً إلى احتوائهما على نسبة منخفضة من الدهون، ويساهم العدس في تقوية الجهاز المناعي ضد أمراض الجهاز الدوراني، وعند تناولهما يُفضل إضافة الليمون إليهما.
بذور الشيا
تحوي بذور الشيا على نسبة عالية من البروتين، ومضادات الأكسدة، والكالسيوم، وأحماض الأوميغا، ونسبة صحية من الألياف، لذا يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي البروتيني.
نبات الهليون
يشبه هذا النبات شكل الرمح، ويتميز باللون الأخضر، وقد لا يعد منتشرًا في بعض البلاد إلا أنه الخضار المحبب لدى الكثيرين.
يتضمن الكثير من الفوائد الصحية بما فيها البروتين، حيث تبلغ نسبته حوالي 15 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية التي يتضمنها نبات الهليون، كما تمثل الكربوهيدرات 25 بالمائة من سعراته.
يتم استعمال نبات الهليون في الكثير من العلاجات، فهو يمنع التعرض لجلطات القلب، ويساهم في علاج السكري، ومفيد لصحة الكلى والجلد.
أين يوجد البروتين في الخضروات
في مقابل الفوائد الجمة التي يوفرها تناول البروتين إلا أن الإفراط فيه يؤدي إلى نتائج عكسية، فقد يتسبب في إجهاد الكلى أو ارتفاع الكوليسترول، لذا تعد الخضروات من أكلات البروتين المحتوية على نسب صحية ومعقولة، إلى جانب أنها قليلة السعرات الحرارية، ومن الخضروات التي يتواجد فيها البروتين ما يلي:
الجرجير
لا يستغني الكثير من الأشخاص عن تواجد الجرجير على المائدة لما يقدمه من فوائد صحية كثيرة.
يحتوي الجرجير على نسبة 2.58 جرام من البروتين لكل مائة جرام منه، ويعد غنيًا بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى كالفيتامينات، والمعادن، والكربوهيدرات، وحمض الفوليك، والكالسيوم، والحديد، واليود والفسفور، وغير ذلك.
السبانخ
من المعروف عن السبانخ غناها بعنصر الحديد، وإلى جانب ذلك تتضمن العديد من العناصر الأخرى فيما بينها البروتين.
حيث تحتوي كمية مائة جرام من السبانخ على 2.86 من البروتين، وهي قليلة السعرات الحرارية، ولا حصر للفوائد الكثيرة بها؛ لذا تعد من الأطعمة المثالية لاكتساب قيمة غذائية عالية.
البروكلي
تشتمل عناصر البروكلي على البروتين بنسبة 3 بالمائة، فكل كوب منه يتضمن 2.5 جم/ 91 جم من البروكلي.
دائمًا ما يرافق البروكلي كل من الكرنب والقرنبيط في التصنيف، فجميعهم من عائلة واحدة تسمى بالخضروات الصلييبية.
الكرنب
يفضل الكثيرون إدخال الكرنب ضمن الأكلات البروتينية في النظام الغذائي اليومي، وعند طهيه فإنه لا يفقد قيمته الغذائية، حيث يحتوي كل كوب مطهي من الكرنب على 3.98 جرام من البروتين.
يعد الكرنب من الخضراوات قليلة السعرات، فهو يساعد على خفض الوزن، ويسميه البعض بملفوف بروكسل.
القرنبيط
يحتوي كل كوب من القرنبيط على 2.28 جرام من البروتين، أو ما يعادل 1.9 جم/ 100 جم، وهو من الخضراوات الغنية بمضادات الأكسدة، ويشتمل على نسبة عالية من الألياف، بالإضافة إلى الفيتامينات والفولات.
يسمي البعض نبتة القرنبيط بالزهرة، وهي تمد الجسم بالعديد من الفوائد الغذائية خاصة للجهاز الهضمي.
فواكه تحتوي على بروتين
يساعد البروتين على توفير قيمة غذائية عالية للجسم، فهو يبني أنسجته العضلية من جديد، وأيضًا كريات الدم الحمراء، والمواد الهرمونية التي تقوم الغدد بإفرازها، لذا ينبغي أن يكون البروتين أساسًا في النظام الغذائي اليومي، وتشتمل أكلات البروتين على العديد من الفواكه، منها:
الأفوكادو
يعد الأفوكادو أحد أشهر الفواكه المتضمنة نسب بروتينية صحية، فالثمرة الواحدة منه تحتوي على جرامين إلى خمسة جرامات من البروتين.
كما تعتبر الحبة الواحدة الكاملة من الأفوكادو أحد المصادر الهامة للعديد من الفيتامينات والألياف، لذا يدخل الأفوكادو ضمن علاجات كثيرة، فهو يعزز صحة الجهاز المناعي والجلد وغير ذلك.
التوت
تتضمن كمية مائة جرام من التوت الأسود على 1.39 جم من البروتين، بينما يحتوي التوت البري على 0.39 جم/ 100جم.
كما يتضمن التوت نسبة عالية من المادة الكيميائية الأنثوسيانين، والتي تعمل كمضاد لعدة أنواع من السرطان مثل سرطان الجلد، والمريء، والقولون، فضلًا عن فوائده العلاجية الكثيرة الأخرى.
الكيوي
يحتوي كل مائة جرام من الكيوي على 1.14 جرام من البروتين، وتعادل نسبة البروتين في كل ثمرة من الكيوي 1 بالمائة، حيث إن غالبية الثمرة تشتمل على الماء الذي يعادل 80 بالمائة من وزنها.
يعد من الفواكه المحببة لدى غالبية الأشخاص وتتم إضافته إلى أصناف الحلويات، وهو من المصادر عالية الطاقة وكثيرة الفيتامينات.
المشمش
يمكن تناول ثمرة المشمش بعد تجفيفها، فهي من الفواكه المتضمنة قيمة غذائية عالية، ويحتوي كل مائة جرام من المشمش على 1.4 بروتين.
كما تمد فاكهة المشمش الجسم بالألياف الغذائية، والبيتا كاروتين، وتتضمن نسبة مرتفعة من الفيتامين ومضادات الأكسدة.
الفواكه الحمضية
الفواكه الحمضية هي التي تتركز فيها نسبة عالية من الحموضة، ومنها البرتقال، والجريب فروت، والليمون، واليوسفي، والكلمنتينا، وغيرها.
تعد الفواكه الحمضية من الأكلات المتضمنة عنصر البروتين، وتعد غنية بالفيتامينات خاصة فيتامين C الذي يعمل على تعزيز المناعة وتحسين صحة الجسم.
يحتوي الحريب فروت على 1.3 جم من البروتين لكل كوب، ويتضمن كل مائة جرام من عصير الليمون على 0.38 جم من البروتين.
الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي
ينبغي ألا تقل نسبة البروتين التي يتناولها الشخص البالغ خلال يومه عن معدل 0.8 جرام/ كجم؛ حيث إن النسبة المنخفضة من البروتين تتسبب في حدوث أعراض سوء التغذية، ويفقد الشخص كتلته العضلية، ويتم توضيح نسب البروتين في الأطعمة الغنية به من خلال الآتي:
مصدر البروتين
معدل البروتين
سمك التونة
39 جرام/ كوب
زبدة الفول السوداني
25 جرام/ 100 جم
صدور الدجاج
24 جرام/ 85 جرام
اللبنة
17 جرام/ 170 جم
السردين
21 جرام/ 85 جرام
اللحوم البقرية
18 جرام/ 85 جرام
فول الصويا
16.6 جرام/ 100 جم
البيض
12.6 جرام/ 100 جم
العدس
9 جرام/ نصف كوب
الفاصولياء
10 جرام/ كوب
بذور الشيا
17 جرام/ 100 جم
اللوز
8 جرام/ ربع كوب
الأفوكادو
2 جرام/ 100 جم
السبانخ
0.9 جرام/ كوب
الأمراض الناجمة عن نقص البروتين في الجسم
توجد عدة أمراض من الممكن أن تصيب الإنسان جراء معاناته من نقص في مستوى البروتين في الجسم، من أبرز تلك الأمراض ما يلي:
مرض الكواشيوركور
هذا المرض يصيب الأطفال بنسبة فائقة مقارنةً بالبالغين، كما يعرف هذا المرض باسم أخر وهو سوء تغذية البروتين، أي النقص الحاد في البروتين.
توجد عدة أعراض تصاحب هذا المرض وتبدأ في أن تبدو على الطفل المصاب منها شعوره الدائم بالغربة في النعاس، إلى جانب انه قد يعاني من بعض من التوهان وعدم القدرة على التركيز.
إلى جانب أن الطفل المصاب بهذا المرض يكون أبطء في مستوى النمو كما يكون غير قادر على أن يتحمل القيام بأي مجهود بسبب أنه يخسر يومياً كتلة عضلية من جسمه بشكل دوري.
والجدير بالذكر أن هذا المرض له عدة تأثيرات بالغة على الجهاز المناعي بالأخص، مما يجعل الأطفال مصابي هذا المرض يتعرضون لعدة وعكات صحية متلاحقة.
مرض القحول
يعرف هذا المرض باسم أخر وهو الارزمس، ويشكل هذا المرض أحد الأمراض التي تنجم عن نقص شديد في نسبة البروتين الكامنة في الجسم.
ويعتبر السبب الرئيسي وراء الإصابة بهذا المرض هو أن الجسم يستهلك عدد قليل من السعرات الحرارية والبروتينات مما يتسبب في النهاية بإن يكون الجسم معانياً من انخفاض كبير في مستوى الطاقة.
مما يجعل العمليات الحيوية التي يقوم بها جسم الإنسان بمختلف أعضائه تتوقف، والجدير بالذكر أن هذا المرض من الممكن أن يصيب البالغين والأطفال، مع العلم بإن غالبية الأطفال المصابين بهذا المرض هم ينتمون إلى الدول النامية، وهذا بناء على إحصائية أجرتها منظمة اليونسيف.
أسئلة شائعة
ما هي الفاكهة الغنية بالبروتين؟
من أكثر الفواكه التي تحتوي على نسب عالية من البروتينات ما يلي: – الجوافة وبالأخص الجوافة الاستوائية. – المشمش. – الزبيب المجفف. – الموز. – الكيوي. – الجاك فروت والأفوكادو.
أين يوجد البروتين في الغذاء؟
توجد عدة مصادر غذائية غنية بالبروتين سواء كانت تلك المصادر حيوانية أو نباتيه، كاللحوم الحمراء والبيضاء والبيض ومنتجات الألبان كالزبادي و الأجبان، والعديد من الأسماك بمختلف أنواعها.