خلال فقراتنا التالية تجد عزيزي القارئ مجموعة تمرينات تساعدكم على تقوية عضلات الظهر وحمايتها فهي من أهم عضلات الجسم وأكبرها وهي أساس في أغلب تحركات الجسم سواء أثناء الجلوس أو عند الحركة، ومن خلال هذه الفقرة نقدم لكم مجموعة التمرينات الرياضية الموجودة في صالات الجيم:
تمرين تسخين الظهر:
يتم من خلال الإمساك بمقبض الجهاز والنزول به قدر المستطاع ويُفضل أن يلامس الجهاز الصدر، وتكرار التمرين أكثر من مرة.
رفع الأثقال:
يتم هذا التمرين من خلال رفع ال dumbbel والنزول بها عدة مرات.
تمرين رفع الأثقال من أفضل التمرينات فهو لا يعتبر من تمرينات الظهر فقط وإنما يعتبر تمرين لكافة عضلات الجزء الخلفي للجسم بدءًا من الرقبة حتى السمانة.
تمرين الانحناء بالدمبل:
هذا التمرين يتم من خلال وضع قدم على الأرض وركبة القدم الأخرى على دكة التمرين.
الإمساك بالـ dumbbel في يد ووضع اليد الأخرى على دكة التمرين.
النظر للاسفل، والحفاظ على استقامة الظهر.
رفع الدمبل وتنزيله أكثر من مرة.
ومن بعد تكرار التمرين عدة مرات يتم تبديل القدم واليد.
قبل اختتام هذه الفقرة وجب التنويه عن أن ممارسة التمرينات الرياضية، وخاصة تلك الموجودة في صالات الجيم تتطلب التسخين أولا فممارسة التمرينات الرياضي فجأة يؤدي إلى نتائج عكسية، وليحقق التمرين الإفادة المرجوة ينبغي أن يبدأ التدريب بالتدريج.
تمارين للتخلص من آلام الظهر
يبحث الكثير من الأفراد عن تمرينات رياضية لتخفيف آلام الظهر في المنزل وهو ما سنوفره لكم عبر فقرتنا هذه فالتمرينات الرياضية غير مقتصرة على ما يتم أدائه في صالات التدريب فقط وإنما هناك تدريبات يمكن القيام بها في المنزل، ومن هذه التدريبات نذكر:
تمرين الكوبرا بوز:
هذا التمرين يتم من خلالا الاستلقاء على الأرض ومن بعدها يتم رفع الجزء العلوي من الجسم والنظر للأعلى أو للأمام، وشد عضلات البطن.
ليُحدث التمرين فاعلية ينبغي ألا تقل مدة البقاء في هذا الوضع عن 60 دقيقة والاستراحة لمدة 10 ثواني وتكرار التمرين لمدة لا تقل عن 5 مرات.
تمرين الانحناء:
في هذا التمرين يضع المتدرب الساق اليمني في نفس الخط المستقيم مع الجسم من خلال مدها لأعلى بحيث تكون أصابع القدم في الناحية السفلى مع بقاء الفخذين في خط مستقيم مع إبقاء كعب القدم اليسرى في الأسفل والحفاظ على استقامة الكتفين.
بعدها يتم أخذ نفس عميق ثلاث مرات، ومن بعدها يتم الانتقال على الجانب الآخر لتكرار نفس الوضعية.
تمرين القرفصاء:
في هذا التمرين يتم فرد اليدين إلى الأمام، ويتم ثني الركبتين والنزول إلى أدنى مستوى ممكن.
يحقق هذا التمرين الفائدة المرجوة في حالة الثبات على هذا الوضع مدة لا تقل عن 10 ثواني والرجوع إلى الوضع الطبيعي وتكرار التمرين بعدد مرات لا يقل عن 15 مرة.
تمريض وضعية القط:
يعمل تمرين وضعية القط على تقوية الظهر وتخفيف آلا العضلات، ويبدأ بالنزول على الركبتين واليدين على الأرض، ووضع اليد على الأرض بشكل مستقيم، وتقويص الظهر قليلًا.
مع هذه الوضعية يتم شفط البطن في اتجاه العمود الفقري والانتظار هكذا بضع لحظات، ثم العودة للوضع الطبيعي.
إعادة التمرين من 3 إلى 5 مرات يساعد من تخفيف آلام الظهر.
ويُفضل تكرار التمرين مرتين يوميًا.
تمارين لعلاج آلام الظهر والرقبة
يعاني الكثير من الأفراد من آلام في الظهر وعادة ما تظهر هذه الآلام مصاحبة لآلام في الرقبة، ومن خلال فقرتنا هذه سنوفر لكم مجموعة التمرينات التي يمكنكم الاستعانة بها في التخلص من الألم:
تمرين شد الأطراف:
هذا التمرين يبدأ بالاستلقاء على الظهر ورفع اليدين والقدمين بشكل مستقيم كما موضح في الصورة التالية.
ينبغي البقاء على هذا الوضع مدة لا تقل عن 15 ثانية والرجوع إلى الوضع الطبيعي بعد ذلك.
تكرار التمرين من 3 إلى 5 مرات يحقق الفائدة المرجوة.
تمرين سوبر مان:
في هذا التمرين يتم الاستلقاء على البطن ورفع اليدين مع الساقين قدر المستطاع.
توجيه النظر للأمام والمكوث على هذا الوضع مدة لا تقل عن 3 دقائق.
تمرين الجسر:
يبدأ هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر ورفع الجزء الأسفل من الجسم لأعلى مع ثني الركبتين وشد الذراعين على الأرض، وينبغي أن يكون الذراع ملامس للأرض.
المكوث على هذا الوضع مدة لا تقل عن عشر ثواني، ثم العودة للوضع الطبيعي.
يتم تكرار التمرين من 5 إلى 10 مرات.
تمرين وضعية الكلب الطائر:
يبدأ هذا التمرين بإنزال اليد والركبة على الأرض في وضع يُشبه وضع الكلب مع شد عضلات البطن.
مد إحدى الساقين للخلف ورفعها لأعلى مع مد أحد الذراعين للأمام ورفعه لأعلى على استقامة مع القدم.
البقاء على هذا الوضع مدة لا تقل عن 5 ثواني.
تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة، ثم تبديل القدم والساق.
تمرين وضعية الطفل:
يعرف هذا التمرين باسم child pose ففيه يتخذ المتدرب وضعية الطفل.
يبدأ التمرين بالاستلقاء على الأرض وثني الركبتين.
تمديد اليدين إلى الأمام في خط مستقيم، والنظر للأرض.
البقاء على هذا الوضع والتنفس بشكل صحيح يساعد على تخفيف آلام الظهر.
ألم أسفل الظهر فوق المؤخرة
يشعر الكثير من الأفراد بألم أسفل الظهر نتيجة لعدة أسباب، ومما لا شك فيه أن الشعور بألم في هذه المنطقة من الأمور المؤرقة لأي فرد، ويمكنكم للتخلص من هذه الآلام استشارة الطبيب المختص أو ممارسة بعض التمرينات التالية أو اتباع الإرشادات التالية:
الحصول على قسط كافي من النوم يمنح الجسم شعور بالراحة على عكس عدم أخذ القسط الكافي من النوم والذي يؤدي إلى الشعور بألم في الجسم وفي منطقة أسفل الظهر بالتحديد.
المحافظة على الوضعية الصحيحة في الجلوس سواء في المنزل أو العمل، فالجلوس الصحيح يتمثل في استقامة الظهر وإرخاء الكتفين وتثبيت الأقدام على الأرض.
عدم الجلوس لفترات طويلة وفي حالة الشعور بألم تكون الحركة هي الحل الأمثل.
ممارسة تمرينات اليوغا أو المشي لفترات.
استخدام كمادات باردة على مكان الألم وتركها لمدة 20 دقيقة وتكرار الأمر بضعة أيام ثم استخدام كمادات دافئة لتنشيط الدورة الدموية في الجسم.
الحصول على جلسة تدليك يساعد على تخيف آلام العمود الفقري.
الاستلقاء على الظهر ووضع وسادة بين الركبتين يساعد على التخلص من آلا الظهر.
السباحة مفيدة جدًا في تخفيف آلام الظهر والجسم لأنها تساعد على تحريك عضلات الجسم كاملة.
أفضل مرهم لعلاج آلام أسفل الظهر
هناك الكثير من الأشخاص يعانون من آلآم أسفل الظهر، ومع ذلك لا يرغبون في ممارسة تمارين لعلاج هذا الألم بل يفضلون العلاج الدوائي والمراهم كي يحصلون على نتائج سريعة دون بذل جهد، ولهذا سنقدم لكم في الأسطر التالية أهم تلك المراهم لعلاج وجع أسفل الظهر:
مرهم ديكلوفينات: يعتبر هذا المرهم من المراهم المضادة للالتهاب، لكن تحديدًا للالتهاب الغير ستيردوي، ويستخدم هذا المرهم في علاج ألم المفاصل والتهابها، كالتيبس أو التورم، ولهذا قد يكون من المراهم المفيدة في علاج أسفل الظهر.
مرهم سالسييلات: يعد السالسيلات من المراهم الموضعية التي لها دور كبير في عملية تخفيف ألم العضلات، كما أنه يشبه الأسبرين في علاج الآلام، وهو على الرغم من ذلك له دور طفيف جدًا في علاج الالتهابات.
مرهم كابسيسين: يعتبر هذا المرهم من المراهم التي تؤدي إلى تخفيف الم الظهر بصورة كبيرة، حيث إنه مكون من دهان مصنوع من الفلفل الحامي والذي يعطي إحساس بالسخونة والحرارة عندما يقوم المصاب بوضعه على ظهره، وبهذا فإنه يكون قادرًا عبى تخفيف الألم في منطقة أسفل الظهر، ويعالج مشكلات أخرى، مثل ألم العضلات، الألم الليفي العضلي، التهابات المفاصل التنكسي.
مرهم الليددوكاين: يعتبر مرهم الليدوكاين من المراهم التي لها تأثير موضعي، حيث إنه يعمل كمخدر، فيفيد بذلك في تسكين منطقة أسفل الظهر وشعور الشخص براحة أكثر وقدرة على القيام بأنشطته اليومية بصورة طبيعية.
المراهم المهيجة المضادة/ إن المهيجات المضادة هي عبارة عن مراهم يتم وضعها على الجلد كي تهيجه وتخلق عليه إحساس مؤقت بالبرودة أو بالحرارة وذلك لكونها تحتوي على عناصر طبيعية مثل الأوكالبتوس والكافور، وهذا الإحساس الناتج عنها يمنح الشخص شعور بالراحة ويخفي الألم، وذلك لأنه يقطع إشارات الألم الواصلة إلى الدماغ، كما أنه يؤدي إلى تشتت انتباه العقل عن هذا الألم بشعور آخر.
أسئلة شائعة
متى يكون ألم أسفل الظهر خطيرة؟
يصبح ألم أسفل الظهر خطير حينما يكون الشخص غير قادر على المشي والحركة بسببه ويسبب له أوجاع كثيرة تعيقه عن ممارسة حياته بشكل سليم.
كم يستمر ألم أسفل الظهر؟
لا توجد مدة محددة لاختفاء الألم، لأن ذلك يرجع إلى طبيعة الحالة وأسباب حدوث هذا الألم، وبشكل عام فإن ألم أسفل الظهر حينما يصنف على أنه حاد يكون قد استمر لمدة تزيد عن ست أسابيع.
