تمت إجراء العديد من الأبحاث لفهم كيفية تحديد الحصة الغذائية المناسبة للأفراد، حيث تعتمد هذه الحصص على عدة عوامل مثل الوزن، والجنس، والعمر. ورغم ذلك، هناك قليل من الأبحاث التي تسلط الضوء على تأثير هذه العوامل بشكل كامل في هذا السياق، وتظل مؤشرات الكتلة الجسمانية، والجنس، والعمر هي العوامل الرئيسية التي تؤثر على تحديد الحصص الغذائية الملائمة للأفراد، ونحن في هذا المقال عبر موقع مخزن سوف نساعدكم في التعرف على هذا العوامل بالتفصيل.
توصلت هذه الدراسة إلى أهمية الجنس كعامل حاسم في تحديد حجم الحصة الغذائية، حيث رُصِد أن الرجال يتناولون حصصًا أكبر من الطعام بالمقارنة بالنساء، على الرغم من تشابه العوامل الأخرى بين الجنسين.
بالنسبة للعمر، أظهرت إحدى الدراسات أن حجم تناول الطعام يقل مع تقدم العمر بعد مرحلة النمو، وذلك بناءً على نتائج التجربة التي شملت أفرادًا يتجاوزون سن الثامنة عشرة.
معدل الشهية الشخصية يمكن أن يكون عاملاً مؤثرًا حيث يمكن أن يختلف تفاعل الشخص مع العوامل المذكورة أعلاه استنادًا إلى مدى شهيته، ولذلك يجب أخذ شهية الفرد في الاعتبار عند تقدير الحصة الغذائية المناسبة، وعلى الجانب الآخر، أظهرت الدراسات أن مؤشر كتلة الجسم لديه تأثير ضعيف على تقدير مقادير الطعام الصحيحة، وبدلاً من ذلك، يظهر أن العوامل المتعلقة بالبيئة والسلوك الغذائي للشخص تلعب دورًا أكبر في هذا السياق.
ما هو المقدار الصحيح للغذاء
تم تحديد حجم الوجبة المناسبة للفرد استنادًا إلى احتياجاته اليومية من السعرات الحرارية. ومع ذلك، يجب مراعاة أن هذه العملية ليست بهذه البساطة التامة. فإن الاعتماد فقط على حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا مقابل مستوى النشاط البدني يمكن أن يكون مفهومًا بشكل خاطئ.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أيضًا النظر في مفهوم حجم الوجبة المناسبة للفرد بدلاً من الاعتماد على السعرات الحرارية. ومع ذلك، يجب أن ندرك أن هذا النهج أيضًا ليس دقيقًا بالكامل، حيث يمكن أن يختلف حجم الوجبة من وجبة إلى أخرى ويعتمد على تفضيلات الشخص. لهذا السبب، يتم تبني مبدأ حساب السعرات الحرارية في الطعام باستمرار، ويمكن حساب السعرات الحرارية في الوجبات عن طريق تطبيقات عداد السعرات الحرارية.
قبل أن نبدأ في مناقشة متطلبات السعرات الحرارية المناسبة للأعمار والأجناس المختلفة، يجب أن نفهم أن الغذاء الذي نتناوله يلعب دورًا حاسمًا في صحتنا. يمكن أن تكون هناك وجبات تحتوي على العدد الصحيح من السعرات الحرارية ولكنها غير مفيدة بشكل كبير لصحتك. على المدى الطويل، يمكن أن يؤدي هذا النهج إلى تدهور الصحة.
بالنسبة للأفراد ذوي النشاط المنخفض، والذكور والإناث على حد سواء الذين يمارسون أنشطة معتدلة لمدة نصف ساعة إلى ساعة يوميًا، يوجد جدول يمكن الاعتماد عليه وفقًا لوزارة الصحة الكندية. يتم تقسيم هذا الجدول إلى ثلاث فئات تشمل الأشخاص ذوي النشاط المنخفض والمتوسط والمرتفع. علاوة على ذلك، يجب أن ندرك أن الاحتياجات اليومية للسعرات الحرارية تختلف بين الإناث والذكور.
الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية للذكور
العمر
منخفض النشاط
متوسط النشاط
نشيط
2-3 أعوام
1,100
1,350
1,500
4-5 أعوام
1,250
1,450
1,650
6-7 أعوام
1,400
1,600
1,800
8-9 أعوام
1,500
1,750
2,000
10 – 11 سنة
1,700
2,000
2,300
12 – 13 سنة
1,900
2,250
2,600
14 – 16 سنة
2,300
2,700
3,100
17 – 18 سنة
2,450
2,900
3,300
19-30 سنة
2,500
2,600
2,900
31 – 50 سنة
2,150
2,350
2,650
71+ سنة
2,000
2,500
2,500
يرجى مراعاة أن هذه القيم تعبر عن السعرات الحرارية الموصى بها يوميًا وفقًا لمستوى النشاط والعمر.
الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية للإناث:
العمر
منخفضة النشاط
متوسطة النشاط
نشيطة
2-3 سنوات
1,100
1,250
1,400
4-5 سنوات
1,200
1,350
1,500
6-7 سنوات
1,300
1,500
1,700
8-9 سنوات
1,400
1,600
1,850
10 – 11 سنة
1,500
1,800
2,050
12 – 13 سنة
1,700
2,000
2,250
14 – 16 سنة
1,750
2,100
2,350
17 – 18 سنة
1,750
2,100
2,400
19-30 سنة
2,100
2,350
31 – 50 سنة
1,800
2,000
2,250
71+ سنة
1,550
1,750
2,000
وظائف الغذاء في جسم الإنسان
الغذاء يعتبر ضروريًا للحياة لعدة أسباب، وذلك بسبب العناصر الغذائية التي تحتوي عليها هذه الأطعمة، والتي تشمل:
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي إحدى المكونات الأساسية للغذاء وتلعب دورًا حيويًا في جسم الإنسان. إليك دور الكربوهيدرات الرئيسي في جسم الإنسان:
توفير الطاقة: الكربوهيدرات تعد مصدرًا رئيسيًا للطاقة في الجسم. عندما يتم هضم الكربوهيدرات في الجهاز الهضمي، يتحولون إلى جلوكوز، وهو سكر يستخدم كوقود للعمليات الحيوية في الجسم. الجسم يحتفظ بجزء من الجلوكوز كطاقة فورية ويخزن الباقي في الكبد والعضلات كجليكوجين للاستفادة منه في وقت لاحق.
دعم وظائف الدماغ: الجلوكوز الناتج عن تحلل الكربوهيدرات يعد وقودًا أساسيًا للدماغ. الدماغ يعتمد بشكل كبير على الجلوكوز للقيام بوظائفه العقلية والحفاظ على وعي الشخص والقدرة على التفكير واتخاذ القرارات.
الحفاظ على وظائف الأعضاء: الكربوهيدرات تساهم في الحفاظ على وظائف الأعضاء المختلفة في الجسم، بما في ذلك وظائف الكلى والقلب والعضلات.
توفير الطاقة للأنشطة البدنية: أثناء ممارسة الأنشطة البدنية، يتم استهلاك الجلوكوز المخزن في العضلات لتوفير الطاقة اللازمة للأداء البدني.
السيطرة على مستوى السكر في الدم: الكربوهيدرات تلعب دورًا في تنظيم مستوى السكر في الدم. بعد تناول الوجبات الغذائية التي تحتوي على كربوهيدرات، يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم، ولكن البنكرياس يفرز الأنسولين لخفض هذا المستوى وضبطه.
الدهون
الدهون هي مكونات غذائية أساسية تلعب دورًا مهمًا في تغذية الإنسان وصحته. إليك معلومات حول دور الدهون في الجسم:
توفير الطاقة: الدهون تعتبر مصدرًا رئيسيًا للطاقة. عند هضم الدهون في الجهاز الهضمي، يتم تحويلها إلى حمضيات دهنية وجليسرول، ويتم تخزينها في الخلايا الدهنية لاستخدامها كوقود عند الحاجة.
توريد الفيتامينات الدهنية: بعض الفيتامينات تعتبر قابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين A وفيتامين D وفيتامين E وفيتامين K. لذلك، تلعب الدهون دورًا حيويًا في نقل وامتصاص هذه الفيتامينات الضرورية لصحة الجسم.
الحفاظ على الحرارة والعزل: الدهون تلعب دورًا في العزل الحراري للجسم والحفاظ على درجة حرارته. الدهون تحيط بالأعضاء وتساعد في الحفاظ على درجة حرارتهم.
حماية الأعضاء: توجد الدهون في الجدران الخلوية وتلعب دورًا في حماية الأعضاء الداخلية من الصدمات والضربات.
تقديم الأحماض الدهنية الأساسية: الأحماض الدهنية الأساسية هي نوع من الدهون يجب الحصول عليها من الغذاء لأن الجسم لا يمكنه إنتاجها بمفرده. تلعب هذه الأحماض الدهنية دورًا مهمًا في صحة الجلد والشعر والدماغ والعيون.
البروتينات
البروتينات هي مكونات غذائية أساسية تلعب دورًا حيويًا في تغذية الإنسان وصحته. إليك معلومات حول دور البروتينات في الجسم:
بناء الأنسجة: البروتينات هي العناصر الأساسية التي تشكل أنسجة الجسم، بما في ذلك العضلات والعظام والجلد والأوعية الدموية والأعضاء الداخلية. تلعب البروتينات دورًا حاسمًا في نمو وإصلاح هذه الأنسجة.
تكوين الإنزيمات: البروتينات تشكل الإنزيمات التي تساهم في تسريع وتمكين العمليات الكيميائية داخل الجسم. على سبيل المثال، الإنزيمات تلعب دورًا مهمًا في هضم الطعام واستخدام العناصر الغذائية.
تنظيم العمليات البيولوجية: بعض البروتينات تعمل كهرمونات ومرسلات عصبية وتلعب دورًا حيويًا في تنظيم العمليات البيولوجية في الجسم. على سبيل المثال، هرمون الإنسولين يلعب دورًا في تنظيم مستويات السكر في الدم.
دعم الجهاز المناعي: البروتينات مكونات هامة للجهاز المناعي، حيث تلعب دورًا في تكوين الأجسام المضادة التي تساهم في مكافحة العدوى والأمراض.
توفير الطاقة: في حالة عدم توفر كميات كافية من الكربوهيدرات والدهون، يمكن للبروتينات أن تستخدم كمصدر للطاقة في الجسم.
التحكم في الوزن: تناول البروتينات يمكن أن يساعد في الشعور بالشبع والحفاظ على الوزن الصحي وزيادة معدل الأيض.
الفيتامينات
الفيتامينات هي مركبات عضوية ضرورية لصحة الإنسان. لها العديد من الأدوار الحيوية في الجسم، بما في ذلك دعم النمو والتطور، وتعزيز وظائف الجهاز المناعي، والمساهمة في العمليات الكيميائية الحيوية. هذه بعض الأمور الهامة حولها
أنواع متعددة: هناك العديد من الفيتامينات المختلفة، والتي تصنف عادة إلى فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين A و D و E و K، وفيتامينات قابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين C و B-complex (بما في ذلك B1 و B2 و B3 و B6 و B12).
الأغذية مصدر للفيتامينات: يمكن العثور على الفيتامينات في الأطعمة المختلفة. على سبيل المثال، فيتامين C يمكن العثور عليه في الفواكه والخضروات مثل البرتقال والفراولة والبطاطس. فيتامين D يمكن الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس ومن بعض المصادر الغذائية مثل السمك الدهني ومنتجات الألبان المقوّاة.
دور حيوي: الفيتامينات تلعب أدوارًا متعددة في الجسم، بما في ذلك دعم نمو الأنسجة والصحة الجلدية وتقوية العظام ودعم الجهاز المناعي والمساهمة في العمليات الأيضية.
الألياف
الألياف هي مكون غذائي مهم يتواجد في الأطعمة النباتية والتي لا تمتصها الجسم بالكامل. إليك بعض المعلومات الهامة حول الألياف كما إن لها فوائد صحية عديدة، بما في ذلك:
دعم صحة الجهاز الهضمي: تعمل الألياف على تحسين حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك وتقليل خطر الإصابة بالبواسير والتهاب القولون التقرحي.
تنظيم مستويات السكر في الدم: تقلل الألياف من ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد الوجبات وتساهم في منع مرض السكري من النوع 2.
خفض مستويات الكولسترول: تساعد الألياف على تقليل مستويات الكولسترول في الدم وبالتالي تقليل خطر أمراض القلب.
التحكم في الوزن: تساعد الألياف في زيادة الشعور بالامتلاء والتحكم في الشهية، مما يسهم في فقدان الوزن والحفاظ على الوزن الصحي.
