ابحث عن أي موضوع يهمك
يحتاج الجسم من الكربوهيدرات كمية يعتمد تحديدها على العمر والجنس ومستوى النشاط والصحة العامة، وسوف تختلف متطلبات الجسم من الكربوهيدرات، حيث لا بد أن يتم الحصول على ما يتراوح بين خمسة وأربعون بالمائة إلى خمسة وستون بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، وهو ما يعادل حوالي 225 حتى 325 جرامًا من الكربوهيدرات في حالة تناول ألفي سعر حراري يوميًا، وسوف نتحدث عن الأمر تفصيلاً في مخزن.
ليس من العملي دوماً أن يتم حساب الكربوهيدرات، حيث إن جمعية السكري الأمريكية تقدم استراتيجية بسيطة لتنظيم الشخص ما يقوم بتناوله في كل وجبة وذلك من أجل مساعدته في الحصول على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات، وتتمثل خطوات تلك الاستراتيجية فيما يلي:
- القيام برسم خطًا وهميًا رأسيًا بمنتصف اللوحة، يليه رسم خطًا بعرض النصف أفقيًا، بحيث يتم تقسيم الطبق إلى أقسام ثلاثة.
- يجب أن يتم ملأ القسم الكبير من الطبق بالخضروات غير النشوية، مثل الفطر أو الملفوف الأخضر، أو الخس، أو الجزر، أو السبانخ.
- ملأ أحد الأقسام الصغيرة في الطبق بالخضروات النشوية، مثل الحبوب، أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الأرز البني، أو البطاطس أو القرع الشتوي، كما تعد البقوليات، مثل فاصوليا البينتو، أو البازلاء السوداء، من الخيارات الرائعة كذلك.
- ملأ الجزء الآخر الصغير بالبروتين، على سبيل المثال ، يمكن اختيار أحد الخيارات قليلة الدسم، مثل قطع اللحم البقري الخالية من الدهون، أو سمك السلور، أو الديك الرومي، أو الدجاج منزوع الجلد أو السلمون.
- إضافة حصة بسيطة من منتجات الألبان قليلة الدسم، أو الفاكهة على الجانب، مع اختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية مثل المكسرات، والبذور، والأفوكادو وزيت الزيتون.
- تناول مشروب منخفض السعرات الحرارية، مثل القهوة، أو الماء أو الشاي غير المحلى.
“الكربوهيدرات” أو المعروفة باسم الكارب، هي واحدة من المغذيات عالية المقدار ، وهي المركبات التي تمد الجسم بالطاقة في صورة سعرات حرارية، والأطعمة التي تشتمل على الكربوهيدرات يتم هضمها وتحويلها إلى سكر، مما يترتب عليه إمداد الجسم بالجلوكوز ، وهو أحد المصادر الهامة للطاقة، كذلك يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات لكي يتمكن من العمل بشكل صحيح.
يوجد نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات أولها الكربوهيدرات المعقدة والثانية هي البسيطة، فالكربوهيدرات المعقدة هي النواع الأقل معالجة، والتي يتم هضمها ببطيء أكثر، وتشتمل على نسبة من الألياف الغذائية عالية، في حين أن الكربوهيدرات البسيطة هي التي يتم هضمها بسرعة أكبر، وعادةً ما تضاف إلى الأطعمة المصنعة والمجهزة على هيئة محليات معالجة وسكريات مكررة، ولكن هناك بعض المصادر من الكربوهيدرات صحية أكثر مقارنةً بغيرها، وهناك ثلاثة صور رئيسية من الكربوهيدرات:
- السكر: إن السكريات تعد هي أبسط صور الكربوهيدرات والتي تتزاجد بشكل طبيعي في العديد من أنواع الأطعمة، بما في ذلك الحليب، ومنتجات الألبان، والخضروات والفواكه، كما وتتضمن أنواع السكر سكر الحليب (اللاكتوز)، سكر المائدة (السكروز)، وسكر الفاكهة (الفركتوز).
- النشا: النشويات هي صورة من الكربوهيدرات المعقدة ، مما يشير إلى أنها مصنعة من العديد من وحدات السكر المرتبطة، فيما بينها، ويتواجد النشا بصورة طبيعية في البطاطا، والأرز والمعكرونة، والحبوب، والخضروات.
- الألياف: الألياف هي كذلك من أنواع الكربوهيدرات المعقدة، والتي تتواجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبازلاء الجافة المطبوخة.
قد يبدو الحديث عن تناول الأنواع الصحيحة من الكربوهيدرات بكميات مناسبة أسهل من القيام فعلياً بذلك الأمر، ولكن يوجد بعض النصائح البسيطة التي يمكن من خلال اتباعها الاستمرار في ذلك على المسار الصحيح وهي:
- الامتناع عن تناول المشروبات السكرية، مثل عصير الفاكهة، والمشروبات الغازية، حيث يجب في تلك المسألة اختيار الفاكهة الكاملة بدلًا من عصير الفاكهة.
- تجنب تناول بدائل الحبوب المكررة واستبدالها بتناول خبز الحبوب الكاملة ، والمعكرونة ، وذرة الفشار ، والحبوب، كما ويعد الأرز البني والشعير الكامل ودقيق الشوفان خيارات جيدة للحبوب الكاملة.
- استبدال منتجات الدقيق الأبيض مثل الخبز والمعكرونة البيضاء بخيارات القمح الكامل، أو اختيار حبوبًا غنية بالألياف أقل معالجة.
من الأمور التي كثيراً ما يبحث عنها المهتمون بالحصول في نظامهم الغذائي على جميع العناصر التي يحتاج إليها الجسم هو التعرف على النسبة أو الكمية التي يحتاج إليها الجسم من البروتين والكربوهيدرات والدهون، وسوف نوضح ذلك في الفقرات الآتية:
إن كمية البروتين التي يحتاج إليها الجسم تتحدد بالفعل لغرض نمو الأنسجة وإصلاحها عن طريق العديد من العوامل أبرزها مثل الجنس والعمر والطول والوزن والصحة ومستوى النشاط والحاجة الإجمالية من السعرات الحرارية، وذلك حسب ما ذكرته مكتبة الطب الوطنية الأمريكية، لذا فإن الأمر يختلف كثيرًا من شخص لآخر.
وتعد نقطة الانطلاق الجيدة لتقدير الحد الأدنى من احتياجات البروتين تقريبًا هي البدل اليومي الموصى به للبروتين (RDA)، أو متوسط الحد الأدنى من المدخول الكافي اليومي من أجل تلبية متطلبات العناصر الغذائية (أي منع النقص) لأغلب الأفراد الأصحاء (المستقرين)، وعلى هذا فإن نسبة الـ RDA الخاصة بالبروتين تبلغ 0.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، أو حوالي 0.36 جرام لكل رطل، (لذلك يجب أن تتم مضاعفة الوزن في 0.36 للحصول على RDA المفترض حصول الجسم عليه) على سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي يبلغ من الوزن 200 رطل إلى 72 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا للوفاء بـ RDA.
إن الإرشادات الغذائية للأمريكيين توصي بأن تشكل الكربوهيدرات خمسة وأربعون إلى خمسة وستون بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية, لذا ، ولمن كان يحصل على ألفي سعر حراري يوميًا ، فيجب أن يكون ما بين تسعمائة و ألف وثلاثمائة سعر حراري من الكربوهيدرات، وهو ما يترجم إلى ما بين 225 و 325 جرامًا يوميًا من الكربوهيدرات.
من الممكن أن يتم العثور على محتوى الكربوهيدرات بالأطعمة المعلبة على ملصق حقائق التغذية، حيث يُظهر ذلك الملصق إجمالي الكربوهيدرات، والتي تتضمن النشويات والألياف وكحوليات السكر والسكريات الطبيعية والمضافة، أيضاً فقد يُدرج الملصق بشكل منفصل إجمالي الألياف والألياف القابلة للذوبان والسكر.
فيما يتعلق بالكميات المثالية التي يجب أن يتم الحصول عليها من الدهون بشكل يومي، فإنه من الواجب على البالغين الأصحاء تناول ما بين عشرون بالمائة وخمسة وثلاثون بالمائة من الدهون من سعراتهم الحرارية، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية، مع الأخذ في الاعتبار أن ملعقة واحدة من زيت الزيتون تساوي عشرة بالمائة من السعرات الحرارية اليومية في نظام غذائي نموذجي يحتوي على ألف ومائتي سعر حراري يوميًا لإنقاص الوزن.
إن من أفضل الأمور التي يمكن اتباعها بالنظام الغذائي أن يتم التركيز بشكل عام على الطعام الصحي، عوضاً عن مجرد التقليل من كميات الكربوهيدرات، حيث إن أنظمة الغذاء ذات الكربوهيدرات المنخفضة تساعد من يتبعها على إنقاص الوزن، ولكن البعض من تلك الأطعمة يترك صاحبه فاقداً للتغذية السليمة والجيدة، لذا يفضل دوماً الاستعانة بطبيب أو أخصائي تغذية قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، أو تغيير العادات الغذائية.
ولمن يرغب في التخلص من الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي الخاص به عليه أن يتخذ حذره في أم جسم الإنسان هو في حاجة دائمة إلى بعض من الكربوهيدرات لكي يتمكن من العمل بصورة صحيحة، وفي الحالة التي يتم بها إنقاص كمية الكربوهيدرات بشكل مفاجئ فإن الجسم قد يواجه بعض الأعراض التي تتمثل فيما يلي:
- دوخة.
- تعب.
- ضعف.
- الصداع.
- إمساك.
حينما يتم ملأ جزءًا صغيرًا من الطبق بالخضار النشوية أو الحبوب، يجب أن يتم اختيار الأنواع الغنية بالألياف وغير معالجة مع القليل من السكر والدهون المضافة أو بدونها، حيث تعدالحبوب الكاملة والخضروات النشوية من المصادر الغنية بالألياف والفيتامينات، وبالمعادن، ومن الممكن أن يتم العثور على النشا بالخضروات النشوية ومنتجات الحبوب، مثل:
- حبوب ذرة.
- بطاطا.
- يقطين.
- الحبوب.
- بقوليات.
- القرع الشتوي.
- البازلاء الخضراء.
- الفاصوليا المجففة.
- منتجات الخبز، والخبز.
إلى هنا عزيزي القارئ نكون قد تعرفنا على ما يحتاج الجسم من الكربوهيدرات في اليوم من مقدار، كما وقد أوضحنا في مخزن المصادر التي يمكن من خلالها الحصول على الكربوهيدرات الصحية، حيث إننا قد فرقنا بين أنواع الكربوهيدرات وأوضحنا ما هو صحي منها وما هو غير صحي ويسبب ضرر بالصحة.
