يُنصح الأطفال من عمر ستة إلى سبعة عشر عامًا بممارسة الرياضة البدنية لوقتٍ لا يقل يوميًّا عن ستين دقيقة، ويمكن تحقيق ذلك الهدف عبر تمارين بسيطة يمكن أن يقوم الأطفال بها بالمنزل، وفي التالي نذكر أنواع تمارين الرشاقة التي يمكن للأطفال ممارستها دون حاجة للكثير من المساحة أو المعدات.
تمرين الركض للأطفال
يوفر الركض الكثير من الفوائد العقلية والجسدية والنفسية للطفل، فمن الجيد أن يتم ضمّ ذلك التمرين للنظام اليومي المنتظم، لأنه خيارًا ممتازًا لمن يتجنب من الأطفال الانضمام إلى فرق الرياضة، مثل فريق البيسبول أو كرة القدم، كما يُمكن تعويد الطفل بدايةً على الركض فور إتمامه عمر الثلاث أو أربع سنوات خلال اللعب، وبشكلٍ عام، إن كان الطفل يمارس الركض لمسافات طويلة وعلى نحوٍ منتظم يُنصح باتباع ما يلي لتجنب الإصابات:
الركض بالأيام التي تكون الظروف المحيطة مهيئة بها.
تجنب الركض على الأسطح غير المستوية والمتعرجة.
الالتزام بمسافة الركض التي يحدّدها الأخصائي أو المدّرب.
تغيير حذاء الركض كل فترة باستمرار.
تمارين القفز للأطفال
توجد الكثير من أنواع تمارين القفز (Skipping) يمكن ممارستها للأطفال ببساطة ومتعة، ومن بينها ما يلي:
لعبة المربعات أو الحجلة (Hopscotch)
يمكن أداء تلك اللعبة من خلال اتباع الخطوات التالية:
رسم لوحة الحجلة التي تحتوي على مربعات مرقمة.
رمي قطعة صغيرة على مربع من المربعات.
محاولة التخطي أو القفز دون لمس المربع المحتوي على القطعة.
تمرين نط الحبل (Jumping rope)
يجب تشجيع الطفل على ممارسة تمرين نط الحبل لوقتٍ من الزمن خلال اليوم، ويمكن أن تزيد صعوبة اللعبة عبر جعل الطفل يتوجه للخلف أو يتقدم للأمام خلال القفز، أو تشجيع المنافسة ما بين أكثر من طفل من أجل الحصول على أكبر عدد من القفزات.
لعبة مضمار الحواجز (Obstacle course)
يُمكن تهيئة تلك اللعبة للأطفال من خلال اتباع الخطوات التالية:
تجهيز مسار بسيط، ووضع عقبات أو حواجز خلاله، مثل العلب والكراسي مثلًا.
ضبط مؤقت.
الانطلاق مع تخطي العقبات في أقل مدّة مُمكنة من الزمن.
تمرين البلانك للأطفال
يساهم تمرين بلانك (Planks) في تقوية عضلات الظهر والبطن، والحوض، والوركين، ويمكن القيام به بالمنزل عبر اتباع الخطوات التالية:
وضع الساعدين بالأرض.
الاهتمام ببقاء الذراعين متباعدتين على مسافة عرض الأكتاف، وفي الوقت نفسه متوازيتين مع الجسم.
جعل الظهر والرأس باستقامة واحدة، والحفاظ على ذلك الوضع طوال فترة أداء التمرين.
رفع الساقين قليلًا إلى أعلى، والارتكاز التام على الأطراف الخاصة بأصابع القدمين، بحيث يتوازن توزيع وزن الجسم بين الساعدين وأصابع القدم.
البقاء على نفس الوضعية لمدة ثلاثين ثانية، ثم تكرارها.
تمرين الضغط للأطفال
يساهم أداء تمرين الضغط (Push-Ups) في تحريك العديد من المجموعات العضلية؛ مثل الوركين، والصدر، والساقين، والبطن، والذراعين، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات التالية:
الاستلقاء على الأرض مع جعل الوجه لأسفل.
وضع كف اليدين متساويين على الأرض.
دفع الجسم لأعلى بواسطة الذراعين، مع دعم وزن الجسم والجزء الأمامي من القدم باليدين.
تحريك الجذع نحو الأرض للأسفل.
الحفاظ على وضع الرأس أن يكون متجهًا للأمام، وأن يكون الجسم مستقيمًا أثناء التمرين.
التنفس خلال أداء التمرين.
تكرار أداء التمرين.
تمارين شد البطن للأطفال
تمثل تمارين شد البطن أهمية كبيرة للأطفال من حيث اللياقة الجسمانية والبدنية، وفيما يلي سوف نذكر أفضل تمارين شد البطن للأطفال:
تمرين الكوبري: يتخذ الطفل وضع الاستقامة على ظهره وقدميه على الأرض مسطحتين مع ثني ركبتيه، والتأكد من أنه حفاظه على كتفيه ورأسه على الأرض خلال رفع جسمه من الأرض وممارسة ذلك التمرين.
تمرين سوبر مان: التمرين يتضح من اسمه وبالتأكيد سوف يحبه الطفل إن كان يحب سوبر مان، وعلى الطفل أن يستلقي على بطنه، مع رفع قدميه وذراعيه عن الأرض، ويكون الارتكاز فقط على صدره.
تمرين الكرانش: يمثل الكرانش التمرين الرئيسي في تقوية عضلات البطن والذي يقوم به الصغار والكبار، وبالرغم من كونه يساعد بتقوية عضلات البطن ولكن القيام به على نحوٍ خاطيء يعرض الطفلك للأذي بمنطقة الظهر والرقبة.
تمرين رفع الساق: في ذلك التمرين، يمكن ممارسة الطفل له دون مساعدة أو بواسطة الكرسي، حتى لا يسقط على الأرض، ويكرر ذلك التمرين على الجانبين.
تمارين للأطفال 10 سنوات
تشدد وتؤكد إرشادات المنظمات العالمية المعنية بصحة الأطفال، على ضرورة ممارسة الأطفال الرياضة والأنشطة البدنية بسن المدرسة، مع تخصيص ساعة يومية من أجل ممارسة الرياضة، وفي التالي نذكر بعض التمارين الرياضية التي تساهم بتقوية العضلات والعظام ويمكن للطفل ممارستها منذ عمر ست سنوات حتى عشر سنوات:
تمارين خفيفة: مثل (قيادة الدراجات، الرقص، المشي، تمارين الضغط، تسلق السلالم، التأرجح، القفز في الهواء، قفز حبل، الجري، شد الحبل).
ممارسة ألعاب: (السباحة، والتنس، وكرة القدم، وكرة سلة).
تمرين البلانك: هو تمرين مناسب للأطفال ومعروف عنه قدرته بتقوية عضلات البطن والمعدة والظهر، ويمكن ممارسته من قبل الأطفال بسهولة من خلال وضع مرفقي يديه على الأرض والحرص على موازاتهما على مسافة عرض الكتفين للجسم، مع النظر بشكل عمودي للأرض وفرد الرقبة والعمود الفقري بشكل كامل، ورفع الجسم والساقين إلى أعلى قليلًا مع تثبيت أطراف أصابع القدم بالأرض ومن ثم تثبيت الجسم على الأرض لمدة لا تقل عن 30 ثانية.
تمرين الضغط: يركز ذلك التمرين على عضلات البطن ويعمل على تقوية المفاصل في الجسم، ومنح الطفل مستويات عالية من اللياقة، ويمكن للطفل ممارسة تمرين الضغط من خلال الاستلقاء على الأرض وفرد القدمين، وشبك اليدين خلف الرأس مع أن يكون الإبهامان وراء الأذنين، وثني الركبتين، مع إمالة الذقن إلى الأعلى لعض الشيء وشد البطن برفق إلى الداخل والالتفاف مع رفع الرأس وفقرات العنق والكتف.
أهمية التمارين الرياضية للأطفال
كثير من الأطفال يواجهون صعوبة بالحفاظ على الرياضة والنشاط البدني بالمنزل والمدرسة، وتكون الحركة العشوائية والجري هي طريقتهم التي يُخرجون الطاقة الموجودة لديهم بها على مدار اليوم، ومع ذلك لا يتمتعون بعضلات متينة وجسم قوي يحميهم من مختلف الحوادث، وهنا تكمن أهمية التمارين الرياضية وضرورة الالتزام بها والانتظام عليها منذ بلوغ الطفل عمر الثلاث سنوات فما فوق، ومن أكثر الأسباب التي تجعل التمارين الرياضية للأطفال مهمة:
زيادة الأطفال ممن يعانون من حالات تأخر النمو، ومن ثم عدم امتلاكهم كتلة عضلية كافية.
جلوس الطفل داخل الفصول الدراسية لساعات طويلة سواء في الحضانة أو المدرسة، وعدم منحهم للنشاط البدني الساعات الكافية.
الاتجاه المتصاعد والكبير للأكلات السريعة واعتماد التغذية غير الصحية، وخاصةً بعمر المدرسة الذي لا تقدر الأم به السيطرة على ما يتناوله أطفالها بالخارج.
جلوس الأطفال أمام والأجهزة الذكية والتابلت وساعات طويلة، وهو ما يقلل وقت الحركة مع زيادة نسبة السمنة عند أغلب الأطفال أو ضعف البنية البدنية.
العضلات الأساسية بالجسم هي العضلات المتواجدة بمناطق: الظهر والبطن والحوض، ويعد مفتاح دعم وتقوية تلك العضلات هو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتي تركز عليهم.
الأسئلة الشائعة
كيف تقوي عضلات الطفل؟
يتم سحب الطفل ببطء لوضعية الجلوس، لكن خلال ذلك، يستخدم الطفل قدر الإمكان الذراعين وعضلات البطن، مع خفض الطفل إلى الأرض ببطء، ويكرر ذلك خمس مرات برفق وبطء.
