ما هو الكارديو

بواسطة:
ما هو الكارديو

يدور مقالنا التالي في مخزن حول ما هو الكارديو وفوائده وأنواعه وهو أحد أنواع التمارين الرياضية التي يمارسها الكثيرون وتمنحهم وتمثل بالنسبة لهم مفتاح التمتع بصحة بدنية جيدة، ومنذ صغر الإنسان ينبغي عليه الاهتمام بممارسة الرياضة بانتظام وجعلها بمثابة روتين يومي لا يتم الاستغناء عنه والاستمرار عليه مدى الحياة، ودوماً ما نجد الخبراء والمختصين ينصحون للوقاية من الكثير من الأمراض والمحافظة على اللياقة البدنية وخسارة الوزن الزائد بممارسة تمارين الكارديو والتي سنعرض لكم الكثير من التفاصيل عنها في فقراتنا التالية.

ما هو الكارديو

تعتبر تمارين الكارديو والتي يطلق عليها كذلك اسم الأيروبيك (aerobic exercise) أو التمرينات الهوائية واحدة من أهم ما يتم ممارسته من تمرينات رياضية وعلى نطاق واسع والتي تحتاج لإتقانها رشاقة ولياقة بدنية عالية، حيث تعمل على زيادة معدل ضربات القلب لوقت طويل بعض الشيء، مما جعلها تصنف باعتباها من بين أفضل ما يمكن الانتظام على ممارسته من التمرينات الرياضية.

وتقوم تمرينات الكارديو بالاعتماد وبصورة رئيسية على حرق سكر الدم والأكسجين بالجسم ومن ثم تحويلهم إلى طاقة، وهو ما يشير لاعتبارها من أفضل ما يمكن اللجوء إليه لحرق الدهون وخسارة الوزن بالمناطق المختلفة من الجسم، كما وترفع من معدل نبضات القلب وضخ الدم في الجسم بشكل أسرع وتزويده بالأكسجين وهو ما يلعب دوراً بارزاً في المحافظة على صحة كل من الرئتين والقلب، والحد من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

وهناك العديد من الأنواع المختلفة من تمارين الكارديو خاصةً تلك التي تساعد على خسارة الوزن وكسب المزيد من الطاقة الحفاظ على صحة القلب ومنها المشي ولعب كرة السلة لمدة ساعة بشكل يومي، أو الركض لمدة تتراوح ما بين الثلاثين حتى الخمسة وأربعين دقيقة بإجمالي من ثلاث إلى أربع ساعات يومياً، ومن تمارين الكارديو السهلة كذلك صعود الدرج ونزوله وهو ما يساعد في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم بسرعة.

تمارين كارديو منزلية

تنقسم أنواع تمارين الكارديو بشكل رئيسي إلى نوعين وهو ما يتوقف على شدة التمرين منها تمارين الكارديو بسرعة ثابتة ومنها تمرين المشي لمدة ثلاثين دقيقة بسرعة ثابتة، أو التمرينات متفاوتة السرعة أو الشدة والتي عادةً ما تكون السرعة بها عالية ومن أمثلتها تمارين الهيت HIIT، وتعد تمارين الكارديو من التمارين ثابتة السرعة، والتي سنعرض لكم أبرز أنواعها فيما يلي:

القفز على الحبل

من خلال تطبيق تمرين القفز على الحبل لمدة عشرين دقيقة فإن جسم الإنسان يحرق حوالي مئتي وعشرين سعر حراري، وهناك أكثر من طريقة يمكن اتباعها في القفز على الحبل وجميعها لها فعالية وفائدة ومنها تناوب القدمين بالقفز أو القفز على قدم واحدة، أو القفز في الوقت ذاته باستخدام القدمين.

ويعد تمرين القفز على الحبل من أقدم ما تم التعرف عليه واتباعه من التمرينات الرياضية والذي أثبت فعالية كبيرة في خسارة الوزن وتنشيط الجسم وإمداده بالحيوية والطاقة، ومن خلال ممارسة القفز على الحبل لمدة ساعة يومياً قد يصل الأمر لخسارة ما يقرب من ألف ومئتي سعر حراري.

ومن أبرز فوائد ذلك التمرين عمله على تحريك عضلات الجسم كافة، خاصةً عضلة القلب، ومن أفضل طرق القفز على الحبل هو البدء بالإحماء من خلال عدد بسيط من القفزات، مع زيادتها بشكل تدريجي والحرص على أخذ راحة بين كل حين وآخر.

القفز كالقرفصاء

ذلك التمرين يتم من خلال القفز بأعلى ما يمكن الوصول إليه من ارتفاع، ومن ثم الهبوط بسرعة لاتخاذ وضع الجلوس كالقرفصاء، ومن خلال اتباعه يرتفع معدل ضربات القلب مع حرق المزيد من السعرات الحرارية وتصبح عضلات الساقين أكثر قوة، وللحصول على أفضل النتائج يتم تضمين تمرين القفز كالقرفصاء بين غيره من التمرينات الرياضية مع الحرص على أن يستمر لمدة تتراوح ما بين ثلاثين حتى ستين دقيقة.

صعود الدرج

يقترب ذلك التمرين بعض الشيء مما يتم اتباعه من تمرينات القوة فيما يتم الحصول عليه من فوائد كبيرة منها تقوية ما يتم استخدامه به من عضلات كعضلات الساقين والعظام بشكل عام، ويتساوى في الفعالية ما إذا كان الدرج الذي يتم الصعود إليه حقيقي أم درج في صالة رياضية، كما يعد من التمرينات التي تقوي عضلات المؤخرة والفخذين وشدها.

كما وتعمل تمرينات صعود الدرج على حرق السعرات الحرارية في الجسم بشكل جيد، وبالتالي فهو من أفضل ما يتم اللجوء إليه من تمرينات فيما يتعلق بالأشخاص الراغبين بخسارة الوزن، وللحصول على أفضل النتائج يجب أن تتم ممارسة تمرين صعود الدرج ما يتراوح بين ثلاث مرات إلى خمس مرات كل أسبوع وهو ما يتحدد وفق الهدف من التمرين، فإن كان الهدف حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن فمن الأفضل ممارسته لمدة عشرين دقيقة خمس مرات أسبوعياً.

تمارين الكارديو للبطن

يمثل تراكم الدهون بمنطقة البطن دليل على تراكمها حول أعضائ الجسم الداخلية وهو ما ينذر بالعديد من المشكلات الصحية، وقد يظن البعض أن التخلص من الدهون المتراكم بالبطن أمر صعب ولكنه اعتقاد خاطئ، حيث إنه من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة بعض التمرينات الرياضية بانتظام فيكون التخلص من دهون البطن المعروفة بالكرش حلم قريب المنال، ومن أهم ما يتم النصح بممارسته في تلك الحالة من قبل الأطباء وأخصائي التغذية هو تمارين الكارديو أو الأيروبيك متوسط الشدة، ومن أفضل تلك التمرينات نذكر:

تمرين الدراجة الهوائية

يمكن خسارة دهون البطن من خلال ممارسة تمرين الدراجة الهوائية سواء خلال الالتحاق بالحصص التدريبية أو بصورة فردية، حيث يمكن الاستعانة في المنزل أو النادي بالدراجة المتحركة أو الثابتة، وكلما تم زيادة حركة الدراجة تزداد معدلات خسارة الدهون بالبطن.

ودوماً ما يتم توجيه النصح للمبتدئين في تمرين الدراجة الهوائية البدء بسرعة منخفضة مع زيادة تلك السرعة تدريجياً، ولعل من أبرز مميزات تمرين الدراجة الهوائية لخسارة دهون البطن أن النتيجة المرغوب بها يتم الوصول إليها في وقت قصير، مع أهمية تعويض السوائل التي يتم خسارتها خلال التمرين بالتعرق عن طريق شرب كميات وفيرة من الماء، ومن تمرينات الكارديو التي يمكن الانتظام عليها للبطن ما يلي:

  • جهاز المشي Treadmill.
  • الجهاز البيضاوي Elliptical: ومن أبرز ميزاته أنه يقلل مما يتم إحداثه من ضغط على مفاصل الجسم خاصةً القدمين.
  • حهاز التجديف Rowing Machine: وتتمثل أهميته في كونه يستهدف جميع عضلات الجسم لأنه من يمارس التمرين يستخدم كل من أرجله، ذارعيه، وظهره ومركز الجسم، في حين لا يتم إحداث أي ضغط على الركبة.
  • جهاز الدرج Stairmaster: ومن خلال استخدامه يتم تطبيق تمرين الصعود على الدرج بما يفيد في زيادة معدلات نبضات القلب ورفع نسبة الحرق بالجسم بشكل عام والبطن بشكل خاص.

تمارين الكارديو للحامل

تناسب تمارين الكارديو بشكل كبير المرأة خلال فترة الحمل والتي تساعد كثيراً على تقوية القلب والأوعية الدموية في جسمها خلال تلك الفترة الحرجة، والتي تعد من أفضل ما يمكن للحامل ممارسته من تمارين رياضية لاعتبارها من التمرينات متوسطة الشدة التي لا تتسبب لها في الإرهاق أو تعرضها هي أو جنينها للخطر.

كما وتتناسب أن يتم ممارستها بجميع مراحل الحمل، ولكن يجب استشارة الطبيب إن كان الحمل في وضع غير مستقر، والجدير بالذكر أنه حسب المذكور في الإرشادات النشاط البدني لوزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية يفضل أن تمارس الحامل ما تصل مدته إلى مئة وخمسين دقيقة كل أسبوع من تمرينات الكارديو متوسطة الشدة بما يعادل ساعة ونصف أسبوعياً على الأقل.

فوائد تمارين الكارديو

يوجد الكثير من الفوائد التي يتم الحصول عليها والاستفادة منها من خلال ممارسة تمارين الكارديو أو الأيروبيك بانتظام، ومن أهم تلك الفوائد ما يلي:

  • تنشيط وتحسين الدورة الدموية في الجسم، وهو ما يساعد ويعزز من وصول الأكسجين والعناصر الغذائية إلى جميع أجزاء الجسم وخلاياه، إلى جانب مساعدتها في تخلص الجسم من الفضلات الأيضية.
  • المساهمة في التخلص من الإجهاد والتوتر والقلق، فضلاً عن تحسين الحالة النفسية والمزاجية.
  • حرق الكثير من السعرات الحرارية والتخلص من الوزن الزائد، وتحويل السكر في الدم إلى طاقة.
  • الوقاية من احتمالات الإصابة بالأمراض المزمنة ومنها أمراض القلب والشرايين، السكري وضغط الدم.
  • تقوية عضلات الجسم المسئولة عن عملية التنفس كالقلب والرئتين.

وبذلك نكون قد تعرفنا في مقالنا الذي عرضناه لكم في مخزن على ما هو الكارديو وأنواعه وأهم فوائده، وما إذا كان ذلك النوع من النوع من التمرينات الرياضية ذو فعالية في خسارة دهون البطن، كما وأوضحنا إمكانية ممارسته بالنسبة للمرأة الحامل وهو ما يفضل أن يكون وفق استشارة طبيبها المعالج لاختيار النوع الأفضل لها من تمرينات الكارديو أو المعروفة بالأيروبيك.

المراجع

1

2