ابحث عن أي موضوع يهمك
أهمية اتباع نظام غذائي للتنحيف من اخصائية تغذية وذلك إن كنت تمتلك الرغبة والإرادة في فقدان الوزن بشكل صحي والمحافظة على صحة الجسم ومعدل نشاطه الطبيعي، فمعظم أخصائي التغذية ينصحون باتباع نظام غذائي صحي متوازن عند الرغبة في فقدان الوزن، وذلك لاحتواءه على جميع أنماط المجموعات الغذائية مما يضمن حصول الجسم على كافة العناصر الغذائية التي يحتاج إليها وذبك للمحافظة على الصحة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض الناتجة عن فقدان الوزن بطرق غير صحية.
وهنا تجدر الإشارة إلى أن فقدان الوزن بشكل أساسي يعتمد على تقليل معدل السعرات الحرارية التي يتم تناولها عبر الطعام إلى مقدار أقل من المقدار الذي يحتاج الجسم للحصول عليه يومياً، وبوجه عام فإن تقليل السعرات الحرارية بمعدل 500 سعرة حرارية يومياً يساعد في إنقاص وزن الجسم أربعة كيلو جرامات شهرياً أي نصف كيلو في الأسبوع.
مع العلم بأنه لا يوجد نظام غذائي واحد يلائم جميع الأشخاص، حيثُ أن عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم تختلف باختلاف عدة عوامل أبرزها: النوع، العمر، العوامل الوراثية، الطول، معدل النشاط اليومي، الوزن، الصحة وغيرها، ليُقدر متوسط السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الرجل في اليوم الواحد بـ 2500 سعر حراري، والمرأة بـ 2000 سعر حراري، لذا يُنصح دوماً باحتساب قدر السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم قبل البدء في أية أنظمة غذائية لإنقاص الوزن، والحرص على تقليل هذا القدر بـ 500 سعر حرارية على ألا يقل إجمالي السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم في النهاية عن 1500 سعرة حرارية للرجال، و1200 سعرة حرارية للنساء، على أن يتم وضع نظام غذائي يتلاءم مع عدد السعرات الحرارية الناتجة.
وفي التالي نعرض لكم نموذج نظام غذائي للتنحيف من أخصائية تغذية ، والذي يتضمن مقدار 1500 سعرة حرارية ومجرد مثال يُمكن اتباعه ولا يُشترط الالتزام به لكافة الأشخاص بالكامل، إلا أنه يُمكن الاستعانة به في خيارات الوجبات الأساسية والوجبات الخفيفة خلال اليوم.
| اليوم | وجبة الفطور | وجبة خفيفة 1 | وجبة الغداء | وجبة خفيفة 2 | وجبة العشاء |
| اليوم الأول | كوب من الشاي أو القهوة دون إضافة سكر أبيض 2 توست بني 2 ملعقة كبيرة جبنة / لبنة دايت زعتر جاف / خيار شرائح | حبة من الفاكهة (تفاح ـ برتقال ـ موزة ـ جوافة ـ خوخ) | 200 جرام من صدور الدجاج المشوية أو الشيش طاووق مع البهارات. طبق كبير من السلطة الخضراء مُضافاً إليه 2 كلعقة من زيت الزيتون والليمون | لوح شوكولاتة داكنة . لوح بروتين بار. | طبق كبير من السلطة الخضراء، مع 2 ملعقة من زيت الزيتون. 100 جرام من الجبنة البيضاء حلوم أو لايت |
| اليوم الثاني | كوب من الشاي أو القهوة دون إضافة سكر أبيض 2 توست بني 2 ملعقة من الجبنة القريش أو اللايت. 1 خيار أو طماطم مُقطعة. | كوب من اللبن بطعم الفاكهة اللايت | 2 شريحة لحم مشوي أو 2 شريحة برجر دجاج مشوي. 2 ملعقة كبيرة من الصوص الأبيض اللايت (مايونيز). طبق كبير من السلطة الخضراء. | لوح شوكولاتة داكنة . لوح بروتين بار. | طبق كبير من السلطة الخضراء، مع 2 ملعقة من زيت الزيتون. |
| اليوم الثالث | كوب من الشاي أو القهوة دون إضافة سكر أبيض 2 توست بني 2 شريحة تُركي مدخن. خيار مُقطع. | حبة من الفاكهة (تفاح ـ برتقال ـ موزة ـ جوافة ـ خوخ). أو كوب من اللبن بطعم الفاكهة اللايت | 200 جرام من السمك الفيلية المشوي في الفرن. كوب من سلطة التبولة المُضاف إليها عصير الليمون وزيت الزيتون. | لوح شوكولاتة داكنة . لوح بروتين بار. | طبق كبير من السلطة الخضراء، مع 2 ملعقة من زيت الزيتون. |
| اليوم الرابع | كوب من الشاي أو القهوة دون إضافة سكر أبيض كوب من الكورن فليكس (50 جرام).كأس من الحليب الدايت أو اللبن العادي. | حبة من الفاكهة (تفاح ـ برتقال ـ موزة ـ جوافة ـ خوخ). أو كوب من اللبن بطعم الفاكهة اللايت | 200 جرام أو 12 قطعة من الجمبري المشوي بالصوص. كوب من السلطة الخضراء الطازجة مع الخضروات. | لوح شوكولاتة داكنة . لوح بروتين بار. | طبق كبير من السلطة الخضراء، مع 2 ملعقة من زيت الزيتون. |
| اليوم الخامس | كوب من الشاي أو القهوة دون إضافة سكر أبيض 2 توست بني 2 ملعقة من الجبنة الكريمي اللايت. | حبة من الفاكهة (تفاح ـ برتقال ـ موزة ـ جوافة ـ خوخ). أو كوب من اللبن بطعم الفاكهة اللايت | 200 جرام من الدجاج المشوي بالفرن، مع بولة صغيرة من الملوخية الخضراء دون دهون، مع طبق من السلطة الخضراء. | لوح شوكولاتة داكنة . لوح بروتين بار. | طبق كبير من السلطة الخضراء، مع 2 ملعقة من زيت الزيتون. |
| اليوم السادس | كوب من الشاي أو القهوة دون إضافة سكر أبيض 2 توست بني 2 بيضة مسلوقة أو مقلية بالزيدة الطبيعية أو زيت الزيتون. | حبة من الفاكهة (تفاح ـ برتقال ـ موزة ـ جوافة ـ خوخ). أو كوب من اللبن بطعم الفاكهة اللايت | 3 كوب من شوربة الخضار مع اللحمة. كوب من سلطة التبولة المُضاف إليها عصير الليمون وزيت الزيتون. | لوح شوكولاتة داكنة . لوح بروتين بار. | طبق كبير من السلطة الخضراء، مع 2 ملعقة من زيت الزيتون. |
| اليوم السابع | كوب من الشاي أو القهوة دون إضافة سكر أبيض 2 توست بني 2 بيضة مسلوقة أو مقلية بالزيدة الطبيعية أو زيت الزيتون. | حبة من الفاكهة (تفاح ـ برتقال ـ موزة ـ جوافة ـ خوخ). أو كوب من اللبن بطعم الفاكهة اللايت | 200 جرام صدر تركي مدخن مشوي مع البهارات، مع كوب من سلطة الروكا مع الفطر المضاف إليها زيت الزيتون. | لوح شوكولاتة داكنة . لوح بروتين بار. | طبق كبير من السلطة الخضراء، مع 2 ملعقة من زيت الزيتون. |
هناك الكثير من أخصائيي التغذية الذين ينصحون باتباع نظام غذائي صحي متوازن قليل السعرات الحرارية لفقدان الوزن بأمان، وعادةً ما يكون هذا النظام من خلال اتباع نفس الطعام الذي يتناوله الشخص ولكن بكميات أقل، وهناك العديد من الأسباب التي تجعل هذا النظام مقبولاً أبرزها فاعليته الأكيدة في خسارة الوزن، وسهولة النصائح والإرشادات التي يتبعها الشخص، ويتطلب الأمر تقليل معدل 500 ـ 1000 سعرة حرارية في اليوم للشخص الواحد من مقدار السعرات الحرارية الذي يحصل عليه عادةً.
ويُمكن أن يكون هذا النظام فعالاً للغاية ولكن بشرط تحقيق الانضباط المطلوب لهذه النتائج، مع الحرص على عدم تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير وكذلك التأكد من عدم إهمال وجود العناصر الغذائية الأساسية عند اتباع هذه النظام، وللتأكد من نجاح هذا النظام يجب أن يتحول إلى أسلوب حياة دائم يعتمد على النظام الصحي في الطعام، الكميات المعتدلة، ممارسة التمارين الرياضية، تناول كميات كافية من السوائل.
يعتمد هذا النظام على تناول الأشخاص للحبوب الكاملة وكافة منتجاتها، مع التقليل من كميات الأطعمة المصنعة التي تحتوي على السكر الأبيض، ولكن مع تعويض هذا الأمر من خلال تناول كميات أكبر من البروتين الحيواني، حيثُ يؤدي الحصول على نسب عالية من البروتين إلى الشعور بالشبع لساعات طويلة، مما يُخفض من كمية الطعام الذي يتم تناوله والمساعدة على الالتزام بهذا النظام لأطول فترة ممكنة، ويتم تقسيم سعرات هذا النظام على النحو الآتي:
هناك مجموعة من النصائح التي يوصي بها كثير من أخصائين التغذية عند اتباع حمية غذائية معينة أو نظام غذائي محدد، ومن أهم هذه النصائح الآتي:
نعم المشي يعمل على حرق الدهون بشكل فعال ولكن بدون زيادة في كمية الطعام.
بالنسبة للسيدات تكون منطقتي الأرداف والحوض بينما في الرجال تكون منطقة الجذع.
