هناك العديد من الفوائد التي ترجع على الجسم من خلال القيام بتمارين الأحماء والتي سوف نقوم بذكرها بصورة تفصيلية خلال السطور التالية:
زيادة درجة حرارة الجسم والعضلات: من أهم الفوائد التي تعود على الجسم من خلال أداء تمارين الإحماء هي زيادة درجة الحرارة الخاصة بالجسم والعضلات والتي تساعد الرياضين على رفع الأثقال بسهولة تامة والعمل على بناء العضلات لأنها تزيد من نسبة الأكسجين الذي يمنح العضلات القدرة على الانقباض والانبساط بسهولة كاملة، ويساهم أيضا على ضبط معدل ضربات القلب.
التقليل من خطر الإصابة: تساهم تمارين الإحماء على زيادة تدفق الدم والتنفس والتي تعمل على منح الجسم الحماية من التعرض للإصابات المختلفة، وأيضا تساهم في زيادة حرارة الجسم مما يقوي الأنسجة والأوتار حتى يتمكن الرياضي من حمل جميع الأثقال بسهولة تامة.
تنشيط العضلات: جميع تمارين الإحماء تساهم في تنشيط العضلات حتى يسهل استخدامها بسهولة عند ممارسة الرياضة، ويجب العلم أنه هناك بعض التمارين الخاصة بتنشيط عضلات معينة مخصصة لأداء تمارين محددة دون الحاجة للاعتماد على العضلات الخاطئة والتسبب في إرهاقها.
ومن أكبر الأمثلة على التمارين الخاصة بمناطق محددة هي تمارين الخاصة بإحماء عضلات القدم الخلفية والأمامية والقيام بتمرين الاسكوات من أجل تمرين أوتار الركبة.
المساعدة على الاستعداد عقليا: تساهم تمارين الإحماء مساهمة كبيرة في تحسين الاتصال العضلي العقلي والذي يترتب عنه بناء العضلات بشكل سريع.
زيادة المرونة والتي يترتب عنها المساعدة في ممارسة جميع التمارين الأخرى: مثل القيام بتمارين الأحماء التي تعمل على تمدد العضلات مما يجعلها أكثر مرونة على المدى البعيد بالإضافة إلى زيادة نسبة تدفق الدم في العضلات.
تسخين السوائل بين المفاصل: أداء جميع تمارين الإحماء بصورة جيدة يساهم في تسخين جميع السوائل التي تحيط المفاصل مما يجعلها أقل سماكة ولزوجة فيسمح للرياضي التحرك بسهولة وعدم الشعور بأي تعب عند ممارسة التمارين الرياضية.
العمل بكفاءة أكبر من حيث الوقت: القيام بتمارين الإحماء قبل ممارسة الرياضة تعمل على زيادة وقت التمارين الرياضية لأن الإحماء لا يقوم فقط بتنشيط العضلات بل ينشط أداء الجهاز العصبي العضلي.
تمارين الإحماء تساعد على إفراز هرمون الكورتيزول الذي يزيد من نسبة التركيز وتحسين أداء العقل.
تساهم تمارين الإحماء على زيادة إنتاج النواقل العصبية المسئؤؤلة عن تقليل نسبة التوتر وتحسن بصورة كبيرة من الصحة العقلية مثل الإندروفين.
تحسن بصورة كبيرة من الدورة الدموية من خلال تدفق الأكسجين للأوعية الدموية ومنها للعضلات وبذلك تزيد نسبة الهيموجلوبين.
تزيد بصورة كبيرة من كتلة العضلات وذلك من خلال كثافة العظام مما ينتج عنه تقليل تعرض الإصابة بجميع الأمراض التي تتعلق بالعظام مثل هشاشة العظام.
تنظم تمارين الإحماء نسبة السكر في الدم خاصة مرضى السكر من النوع الثاني وذلك لأنها تتحكم في كمية الأنسولين التي ينتجها الجسم.
أمثلة على تمارين الإحماء
سوف نقوم بعرض بعض تمارين الإحماء وذلك خلال السطور التالية:
المشي والجري في نفس المكان: ويتم ذلك التمرين من خلال السير أو الجري في نفس المكان مع مراعاة تحريك الذراين للعلى والأسفل توافقا مع الخطوات ولكن يجب ثني المرفقين وترخية الركبتين ثم الاستمرار في هذا التمرين لمدة تقدر بدقيقتين.
تحريك الذراع: يتم عمل هذا التمرين من خلال الوقوف ثم مباعدة القدمين بمقدار قليل ثم تدوير الجزء العلوي من الجسم في ذات الاتجاه لفترة زمنية تقدر ب30 ثانية وصولا إلى 60 ثانية.
تمرين لف الكتف: في البداية يجب السير في نفس المكان ثم القيام بتدوير الأكتاف إلى الخلف والأمام لمدة تصل إلى خمس مرات ثم تحريك الذراعين بحرية تامة إلى الجوانب وبعدها تكرار التمرين لعشرين مرة.
تمرين ثني الركبة: يمكن القيام بذلك التمرين من خلال مباعدة القدمين بعرض الكتفين ووضع اليدين للأمام ثم النزول لمسافة عشرة سنتيمترات من خلال ثني الركبتين والنهوض مرة أخرى وسجي تكرارا ذلك التمرين لمدة عشر مرات.
رفع الركبتين: من أجل أداء هذا التمرين يجب الوقوف بشكل مستقيم ثم رفع الركبتين حتى يتم التلامس بين الركبة واليد ومن أجل أداء هذا التمرين بصورة صحيحة يجب الالتزام بشد عضلات البطن والحفاظ على استقامة الظهر ، يجب تكرار ذلك التمرين لمدة 30 مرة وذلك خلال نصف دقيقة.
القيام ب20 حركة دائرية للذراع مع الالتزام بأدائها مع عقارب الساعة وعكسها أيضا.
من التمارين المهمة للإحماء وضع اليدين على منطقة الحوض ثم القيام بدوران واسع ، يجب تكرار هذا التمرين لمدة عشر مرات.
أنواع الإحماء
تعد تمارين الإحماء بمثابة المدخل السليم بالنسبة لجميع العمليات التدريبية وذلك لأنها تُحسن اللياقة الخططية في مختلف الألعاب واللياقة البدنية كما أنها لها دورًا كبيرًا في الوقاية من الإصابات الرياضية وهي تنقسم إلى 3 أنواع كالآتي:
الإحماء العام: هو عبارة عن عملية يتم فيها تحضير الجسم بكل عام للأداء البدني الرياضي حيث إنها تهدف إلى تعزيز التدفق الدموي للعضلات وهو ما يترتب عليه رفع درجة حرارة الجسم.
الإطالة: تهدف إحماء الإطالة إلى تقليل احتمالية التعرض للإصابات الناتجة عن ممارستها من خلال منح العضلات مطاطية تصل إلى 50% تقريبًا من طولها، حيث إن هذه المطاطية تعطيها فرصة أكبر على الإنقباض والمرونة مما يقلل من خطر الإصابة.
الإحماء الخاص: يُقصد بها القيام بحركات مشابهة وقريبًا نسبيًا من العمل العضلي المراض أدائه، ففي هذه المرحلة يقوم الشخص الرياضي بتهيئة جسمه تمامًا لتلبية مختلف متطلبات الرياضة التي يرغب في ممارستها.
ومن الجدير بالذكر أن أنواع الإحماء التي ذُكرت في درس التربية الرياضية هي:
تبادل فتح القدمين عرضًا.
دوائر الذراع.
الجري بأنواعه.
تنطيط الكرة لمسافة 7 متر.
الوثب بالحبل اربع مرات.
الجري حول دائرة مرسومة على الأرض.
الوثب بالقدمين معًا فوق العلامات.
نشاط حر.
التقاط طوق من الأرض وتمريره من الرأس وحتى الرجلين مع محاوة عدم لمس الجسم وتكرار ذلك 3 مرات.
تصويب الكرة نحو المرمى بدقة.
الجري الزجزاجي بين الأقماع.
جمباز موانع.
النزول لأقصى مستوى يمكن الوصول له ولمس أصابع القدم.
ثني الجذع.
العاب صغيرة.
قصة حركية.
الشهيق والزفير ضروري بين كل تمرين والآخر.
تمرينات على شكل ألعاب.
نصائح لأداء تمارين الإحماء
لتفادي الإصابات المتوقعة عن الممارسة الخاطئة لتمارين الإحماء لا بد من الالتزام بالنصائح الآتية:
ينبغي أداء تمارين الإحماء لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق كحد أقصى ووفقًا لشدة النشاط الرياضي الذي سيتم ممارسته بعد هذه التمارين.
يجب التدرج بأداء النشاط المراد فعلى سبيل المثال في حالة الرغبة في ممارسة تمرين الركض فإنه يُحبذ البدء أولًا بالمشي السريع، أما في حالة الرغبة في ممارسة التمارين التي لا تتطلب النشاط الهوائي فإنه يُحبذ البدء بحركات بسيطة كلف الرقبة أو إمالة الحوض.
لا بد من الحذر من التمدد بثبات أي من خلال اتخذا وضعية واحدة حتى لا تقل فاعلية تمارين الإحماء ويتم التعرض للإصابات، حيث يُنصح بالتزام التمدد الديناميكي أي الحركي.
من الضروري التركيز على جميع الحركات التي يقوم بها الفرد وعلى مدى الانتظام بها وتناسقها.
متى نقوم بتمارين الإحماء
إن الوقت المثالي للقيام بتمارين الإحماء هو قبل ممارسة التمارين الرياضية بمدة 10 أو 15 دقيقة، وذلك لضمان تعزيز نشاط الدورة الدموية وبالتالي تدفق كميات كبيرة من الدم المحمل بالأكسجين إلى العضلات، وتحسين مرونة الجسم من خلال شد العضلات وتسخين درجة حرارته ودعم قدرته على بذل الحركات الخفيفة والقوية عند أداء التمارين الرياضية المختلفة.
الإصابات الناتجة عن عدم الإحماء
هناك العديد من الإصابات التي يمكن أن يتعرض لها الرياضي عند عدم القيام بممارسة تمارين الإحماء والتي تتمثل في التالي:
التواء الرقبة من أكثر الإصابات حدوثا خاصة عند القيام بتمارين الكتف والاسكوات من خلال استخدام الوزن الثقيل دون ممارسة تمارين الإحماء.
حدوث تمزق في الوتر الصدري وهو الذي يربط عظم العضد بالعظمة الصدرية ويؤدي هذا التمزق إلى الشعور بالآلام شديدة جدا لا يمكن تحملها.
من الطبيعي الشعور بالآلام العضلات بعد ممارسة الرياضة لأول مرة ولكن سوف تختفي بعد مرور فترة زمنية تقدر ب72 ساعة وتلك في حالة ممارسة تمارين الإحماء أما بالنسبة إلى عدم القيام بتلك التمارين سوف يؤدي إلى استمرار التعب في العضلات لفترة تصل إلى عدة أيام بسبب تراكم حمض الاكتيك والكورتيزول.
ومن الإصابات الشائعة عند ممارسة التمارين الرياضية دون القيام بتمارين الإحماء هي التواء عضلات الظهر مثل الشعور بالألم في منتصف أسفل الظهر أو ألم في جميع العضلات التي توجد حول النخاع الشوكي ويرجع سبب حدوث ذلك العرض بسبب رفع الكثير من الوزن.
أسئلة شائعة
من أهم فوائد الإحماء هو الوقاية من الإصابات؟
يعم الإحماء على توفير الاسترخاء والراحة للعضلات الموجودة في الجسم وبالتالي تقليل خطر التعرض للإصابات في المباريات.
هل تمارين الإحماء ضرورية أم لا؟
تمارين الإحماء ضرورية للغاية لأنها تساهم في منح العضلات بالتغذية التي تحتاجها وذلك قبل انخراطها في نشاط أشد، كما تساعد على ممارسة التمارين الرياضية وأدائها بكفاءة وجودة أعلى.
