كم يحتاج الجسم سعرات حرارية

مخزن

كم يحتاج الجسم سعرات حرارية

وفقاً للدراسات الطبية فإن الرجل يحتاج إلى تناول 2500 سعرة حرارية خلال اليوم للحفاظ على ثبات وزنه، وفي حالة الرغبة في فقدان واحد كيلو جرام أسبوعياً فسيكون عليه تناول 2000 سعر حراري فقط، بينما يكون متوسط السعرات الحرارية التي تحتاج إليها المرأة خلال اليوم 2000 سعر حراري للمحافظة على الوزن دون زيادة، وفي حالة الرغبة في فقدان كيلو جرام أسبوعياً فسيكون عليها تقليل سعراتها الحرارية إلى 1500 سعرة حرارية فقط.

وقد أوضحت بعض الدراسات إلى أنه بوجه عام يحتاج جسم الإنسان إلى سعر حراري واحد بمعدل كل ساعة لكل كيلو جرام من وزنه للحصول على الطاقة اللازمة لأداء الوظائف الحيوية للجسم، فمثلاً إن كان وزن الجسم 70 كجم وبما أن اليوم يستمر على مدار 24 ساعة، فإن معدل الاحتياج اليومي لهذا الشخص من السعرات الحرارية سيكون على النحو الأتي 70*1*24= 1680 سعر حراري، وذلك في حالة عدم بذل أي مجهود إضافي، وفي حالة بذل مجهود بدني بسيط يتم ضرب وزن الجسم وساعات اليوم في 1.3 ، وفي حالة المجهود البدني المتوسط يتم ضرب الوزن وساعات اليوم في 1.4 ، بينما في حالة النشاط البدني المرتفع يتم الضرب في 1.5.

عند الرغبة في فقدان الوزن سيكون عليك إنقاص 500 سعر حراري من معدل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية، بينما في حالة الرغبة في زيادة الوزن سيكون عليك زيادة 500 سعرة حرارية إلى معدل الاستهلاك اليومي.

كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية

تعتمد حاسبة السعرات الحرارية على معادلات مختلفة، فهناك معادلة كاتش مكاردل (Katch-McArdle) التي تقوم على احتساب كمية الطاقة اليومية من خلال أخذ كتلة الجسم الضعيف في الحسبان وهو ما يميزها عن غيرها من المعادلات، كما أنه هناك معادلة ميفلين سانت جيور (Mifflin-St Jeor) وهي المعادلة الأكثر دقة لقيامها على احتساب معدل الأيض بالجسم.

وتتمثل طريقة احتساب وزن الجسم وفقاً لمعادلة ميفلين سانت جيور في :

• للإناث: BMR = 10*W + 6.25*H – 5*A – 161.
• للذكور: BMR = 10*W + 6.25*H – 5*A + 5.

بينما تتمثل طريقة احتساب وزن الجسم وفقاً لمعادلة كاتش مكاردل في:

• BMR = 370 + 21.6(1 – F)W.
• حيثُ يشير حرف W إلى وزن الجسم، حرف H إلى الطول ، حرف A إلى العمر.

لحساب السعرات الحرارية بكل دقيقة يمكن زيارة موقع حساب السعرات الحرارية.

عوامل تحديد السعرات الحرارية

وبعد أن تعرفنا معكم على الطرق المختلفة لحساب السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم خلال اليوم، فيجب الإشارة إلى وجود عدد عوامل تتحكم في تحديد مقدار السعرات الحرارية المناسبة للجسم، وتتمثل هذه العوامل في:

الحالة الصحية

في حالة إصابة الشخص بمشكلة صحية ما فيجب أخذها في الاعتبار قبل احتساب السعرات الحرارية، وذلك لأنه هناك حالات صحية تتطلب الامتناع عن تناول عد من الأطعمة وفقاً لإرشادات الطبيب، مع تعويضها ببدائل صحية أخرى، كما أن إصابة البعض بمشكلة النحافة (انخفاض وزن الجسم عن المعدل الطبيعي) لا تعني بالضرورة زيادة السعرات الحرارية بقدر مبالغ فيه، بل يتم اتباع منظومة علاجية متكاملة تتمثل في تناول الأغذية الصحية وممارسة التمارين الرياضية الملائمة.

المرحلة العمرية

يحتاج الإنسان خلال كل مرحلة عمرية من حياته إلى أطعمة مختلفة، فخلال مرحلة الطفولة لا يُمكن الاستغناء عن الكربوهيدرات أو النشويات وذلك لكونها مرحلة النمو وتطور الجسم التي تتطلب الحصول على كافة العناصر الغذائية، بينما في المراحل العمرية الأكثر تقدماً يُمكننا الاستغناء عن بعض الأطعمة التي تسبب زيادة الوزن مع استبدالها ببدائل صحية مشبعة.

الطول والوزن

من الضروري معرفة طول الجسم ووزنه قبل الشروع في تحديد السعرات الحرارية اليومية، وذلك للتعرف على نسبة العضلات، الدهو، السوائل في الجسم ليسهل تحقيق التوازن فيما بينهم، مع مراعاة عوامل المرحلة العمرية ومعدل النشاط.

معدل المجهود البدني

لا يُمكن أن يتساوى مقدار السعرات الحرارية التي يحتاج إليها شخص يقوم ببذل مجهود بدني شاق خلال اليوم مع شخص لا يقوم ببذل أي مجهود على الإطلاق، فالجسم خلال ممارسة المجهود البدني يكون في حالة مستمرة من حرق السعرات الحرارية لذا يحتاج إلى تناول المزيد منها، كما أن معدل الحرق لا يقتصر على المجهود البدني المبذول فقط، بل أنه يرتبط كذلك بعملية الأيض في الجسم.

الجنس

وفقاً للطبيعة المختلفة ما بين جسم الرجل والمرأة، فإن الرجل عادةً ما يقوم ببذل مجهود بدني أكبر على مدار اليوم، لذا يكون في حاجة إلى سعرات حرارية تفوق احتياج المرأة.

النتيجة المرغوبة

يتم تحديد معدل السعرات الحرارية اليومية وفقاً للهدف الذي يرغب فيه الشخص سواء بخسارة الوزن أو اكتسابه، بالإضافة إلى الوقت الذي يرغب في تحقيق هدفه خلاله، فكلما زادت عدد الكيلو جرامات التي تود فقدانها، كلما سيكون عليك تخفيض معدل حصولك اليومي على السعرات الحرارية.

طرق الحد من السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع

تناول المزيد من البروتينات

تساعدك البروتينات على الشعور بالشبع لفترة طويلة من الوقت، كما تعمل على تقليل الشهية نحو تناول الطعام وزيادة معدل الحرق بالجسم، لذا ننصحك بزيادة مقدار الحصول اليومي من البروتين في حالة الرغبة في فقدان الوزن.

تجنب العصائر المحلاة والمشروبات الغازية

تُمثل المشروبات الغازية والعصائر المحلاة إحدى أهم أسباب السمنة وزيادة الوزن وذلك لاحتوائها على مقدار كبير من السكريات التي تُضاعف كمية السعرات الحرارية الداخلة للجسم دون شعور منك، كما أنها تتسبب في ضعف عملية الحرق بالجسم.

تناول كميات وفيرة من المياه

تلعب المياه دوراً مهماً للغاية في خفض الشهية والرغبة في تناول الطعام خاصةً عند تناولها قبل تناول الطعام بوقت قليل، كما أنها تساعد على زيادة معدل الحرق في الجسم، لذا ننصحك بتناول كميات وفيرة من المياه حال اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن بمعدل لا يقل عن ثمانية أكواب يومياً.

ممارسة التمارين الرياضية

عند تناولك لمقدار منخفض من السعرات الحرارية فإن الجسم يعوض احتياجاته اليومية من خلال عمية حرق الدهون المخزن بالجسم، وذلك ما قد يُسبب بطئ التخلص من الوزن الزائد مع استمرار الحمية الغذائية، كما أن تقليل السعرات الحرارية اليومية بشكل كبير ثد يؤدي لفقدان الكتلة العضلية بالجسم، لذا ننصحك بممارسة التمارين الرياضية خلال الحمية الغذائية للمحافظة على معدل الحرق بالجسم وكذلك الكتلة العضلية.

تنظيم وقت النوم

عادةً ما يشتكي الكثيرون من الشعور بالجوع المتزايد خلال فترة الليل، وهو ما يُصعب عليهم أمر اتباع حمية غذائية من خلال تناول الأطعمة الدسمة ليلاً والتي تُسبب زيادة الوزن، كما أن النوم في وقت متأخر من الليل يُسبب اضطراباً في عملية الأيض مما يُصعب من حرق الدهون وخسارة الوزن، لذا ننصحك باتباع نظام اليوم مبكراً والاستيقاظ مبكراً صباحاً لتقليل الشعور بالجوع ليلاً وتحسين عملية الأيض وحرق الدهون بالجسم.

كم يحتاج الجسم سعرات حرارية لزيادة الوزن

• يعتبر تلقي سعرات حرارية أكثر من السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم والتي يحرقها من أكثر الوسائل فعالية في زيادة وزن الجسم ككل، وهذا يمكن التعرف عليه من خلال تحديد ومعرفة السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم كي يستقر، ويمكن إضافة 700 إلى 100 سعرة حرارية إضافية على الرقم الذي يحتاجه الجسم إن أراد الشخص أن يكتسب المزيد من الوزن، فكلما زاد الرقم المضاف على الرقم الأساسي لتلبية احتياجات الجسم، كلما زاد الوزن.
• يجدر بنا ها أن نشير إلى أنه من المهم الانتباه إلى الطريقة التي نزيد بها الوزن، فإن كان الشخص يريد زيادة الوزن بطريقة صحية أو مفيدة فمن المستحسن أن تكون عملية زيادة الوزن تتم بصورة بطيئة، ويمكن ذلك من خلال إضافة السعرات الحرارية المضافة بطريقة بسيطة وبشكل تدريجي، فلا ينصح بإضافة 700 أو 1000 سعر حراري مرة واحدة في البادية، فمن المستحسن أن يبدأ الشخص بإضافة 200 سعر حراري إضافي أو 300 وألا يزيد عن 500 في المرحلة الأولى، حتى يتم اكتساب الوزن بالطريقة المثلى، دون أن يطون لذلك تأثيرات جانبية على شكل الجلد، حيث إن الزيادة المفاجئة في الوزن من شأنها أن تتسبب في تمدد الجلد، وهو ما يؤدي إلى ظهور مشكلة الخطوط البيضاء أو الحمراء عند البعض، وهي أحد المشكلات الجلدية التي من الصعب علاجها في كثير من الحالات.
• يمكن كذلك الاعتماد على الأغذية التي تفيد في زيادة الوزن بطريقة صحية وتحتوي في الوقت ذاته على سعرات حرارية عالية، ومنها سمك السالمون، والبطاطا الحلوة، والأوفاكادو والشوكولاتة الداكنة، وهذه الأطعمة من الوجبات التي تفيد وتعزز صحة الجسم، كما تجعل زيادة الوزن سريعة، كما يجب على الراغب في زيادة الوزن أن يتناول الوجبات الثلاثة الرئيسية بانتظام وفي مواعيد ثابتة مع الحرص على عدم تفويت أي وجبة منهم، مع الحرص على إضافة سناكس بين الوجبات من أجل تسريع عملية زيادة الوزن.
• يجب كذلك أن تتم إضافة البروتينات إلى كل الوجبات، حيث إن البروتين يفيد في تحويل الدهون إلى عضلات، ومن الأطعمة المفيدة في ذلك الألبان واللحوم الحمراء، والبيض، ولكن يجب تنال ذلك باعتدال حتى لا يحدث أي أعراض أو آثار جانبية، كما ينصح بممارسة التمارين الرياضية التي من شأنها أن تعزز من زيادة الوزن إن تمت بالطريقة الصحيحة ووفقًا لجدول غذائي معين، ومن الأفضل أن يعتمد الشخص على أخصائي تغذية أو طبيب في تحديد ذلك في حال إن كان يعاني من أي حالة مرضية، حتى لا تؤثر خسارة الوزن سلبيًا على صحته.

أسئلة شائعة